Какво съдържа протеините? 5 източника на протеин!

Разнообразна диета с такава висок брой протеини помага за изграждане на мускулна маса, отслабване и също така увеличава метаболизма ви. Протеините са незаменими хранителни вещества, от които се нуждаете за обучение и здравословна диета. 

Но къде са тези хранителни вещества в? И еднаква ли е всяка форма на протеин или е различна за всеки продукт?

Прочетете, за да научите повече за храненето и протеините. Източници на протеини

Какво правят протеините за тялото ми?

протеини са може би най-важните хранителни вещества за спортистите. Отчасти защото мускулите никога не могат да се възстановят правилно с прекалено нисък прием на протеини, но и защото както отслабването, така и напълняването не могат да бъдат направени ефективно без здравословна диета и протеини.

Хората, които искат да станат по-здрави или които вече тренират усилено, обикновено се нуждаят от 1,6 до 2,2 пъти телесното си тегло в грамове протеин. Така че някой с тегло 80 кг се нуждае от 128 до 176 грама протеин на ден!

Човек, който яде много протеини, ще получи следните 5 предимства:

  • Намалява апетита и нивата на глад
  • Увеличава чистата мускулна маса и сила
  • Добре за костите ви
  • Намалява апетита и апетита за късни нощни закуски
  • Увеличава метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини

 Източници на протеини

Какво съдържа протеинът?

Има 3 различни форми на протеини: растителни, животински и протеини от добавки.

Зеленчукови форми на протеини: бобови растения, ядки, nядково масло и семена.
Тофу, пълнозърнести храни и други минимално преработени заместители на месото. 100 грама леща вече съдържат 21 грама протеин, а 100 грама изваден овес съдържат 30 грама протеин!

Животински форми на протеини: 

Източниците на животински протеини, като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, са подобни на протеините, открити в тялото ви. Те се считат за пълноценни източници на протеини, защото съдържат всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви, за да функционира ефективно.

100 грама пилешко филе съдържа 25 грама протеин, а 1 яйце съдържа 6 грама протеин! 

Протеини от добавки:

Изолирайте протеина, суроватъчен белтък, казеин, хидролизиран протеин en протеинови барове.

изолирам протеин: Ултра филтрирани протеини с не по-малко от 88-90% протеин на 100 грама.

Whey протеин: е бързо смилаемата част от млечните протеини. Предлагат се няколко форми суроватъчни протеинови добавки, двете най-често срещани са суроватъчен изолат и суроватъчен концентрат. Тази форма на протеин съдържа 74-82% на 100 грама.

Хидролизиран протеин: 

Хидролизирани протеинови прахове: съдържат "предварително усвоени протеини"така че те са по-лесни за усвояване (ден, разстроен стомах) и могат да помогнат за ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка.

казеин: Казеинът е бавно смилаем млечен протеин, който хората често използват като добавка. Бавно освобождава аминокиселини, така че хората често го приемат за това да отивам да спя за подпомагане на възстановяването и за намаляване на разграждането на мускулите, докато спят. Няколко проучвания показват, че той стимулира растежа на мускулите, заедно с множество други ползи.

Протеинови баровеПротеиновите блокчета могат да бъдат удобен начин за добавяне на въглехидрати, протеини, витамини и минерали към вашата диета. Те могат също да намалят апетита, да подхранват тренировка или да подпомогнат възстановяването на мускулите след тренировка. Нашите протеинови блокчета без барел съдържат 24 грама протеин на блокче!

Протеини в храната 

Източници на протеини

Протеини в месото

Месото все още остава най-популярният източник на протеин сред повечето спортисти. По-специално пилешко филе (около 30 грама протеин на 100 грама) се яде няколко пъти седмично. Друг популярен продукт е пържолата (24 грама протеин) поради ниския брой калории и мазнини на порция.

Съдържанието на протеини в различните видове месо варира между 23 и 30 грама протеин на 100 грама. Средната порция месо е около 100-150 грама, което означава, че получавате между 35 и 45 грама протеин.

Протеини в рибите

Може да е познато лице, силен спортист, който смесва консерва с риба тон в храната си. Това е доста прост (и безвкусен) начин за получаване на протеин. Това е така, защото много видове риби имат високо съдържание на протеини.

Например консервираният тон вече съдържа 25 грама протеин на 100 грама, а консервираната сьомга вече съдържа 24 грама. Така че, ако искате да получите протеин по бърз начин и вкусът не е много важен за вас, можете много добре да добавите различни видове рибни консерви към вашите ястия.

Прясно приготвената риба също съдържа доста протеини, средно около 22 до 26 грама протеин на 100 грама. Съдържа и необходимите мастни киселини като омега 3. Дори леки закуски като кибене и лакомства са подходящи като източник на протеин, тъй като те съдържат средно 24 грама протеин.

Извара

Изварата също е много подходяща като протеинов източник, особено непосредствено преди лягане. Това е така, защото протеините в изварата бавно се усвояват от тялото ви. Най-много се възстановявате в съня си, тъй като тук усвоявате най-много протеини. Поради бавното освобождаване на протеини, вие си осигурявате постоянно хранене на мускулите през целия ви нощен сън.

Средно изварата съдържа около 11 грама протеин на 100 грама. Това е малко по-малко от различните видове месо и риба, но разбира се можете да увеличите порцията си по-лесно с кварк. Друг популярен начин за получаване на тези бавни протеини е с казеинови протеини. Една лъжичка от този протеинов прах съдържа средно 24 грама бавно абсорбиращ се протеин.

яйца

"Получавам достатъчно протеини, ям много яйца!" Изявление, което все още чувате доста често, но относително говорещите яйца нямат много протеини. Едно яйце съдържа средно 6 грама протеин. В сравнение с месото, рибата и изварата, получавате по-малко протеини, когато ядете яйца.

Предимство на протеините в яйцата е, че те имат висока биологична стойност. Това означава, че съдържа голям брой незаменими аминокиселини. Това са аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само и затова трябва да ги набавя с храната. Следователно качеството на протеините в яйцата е по-високо, отколкото в другите храни.

бобово растение

Дори да сте вегетарианец или веган, можете да си набавяте протеини от различни видове храни. Особено с яденето на бобови растения като боб, леща и нахут можете да получите много протеини. Тези продукти са сравнително евтини, но също така и здравословни поради многото влакна и минерали, които съдържат.

Тези бобови растения съдържат средно 7,5-10 грама протеин на 100 грама. Това е ниско съдържание на протеини в сравнение с месото и рибата, но бобовите растения могат да улеснят увеличаването на вашата порция. Също така смесвате продукти като черен боб и леща по-бързо, отколкото смесвате пилешко филе и пържола. Обикновено получавате около 15-20 грама протеин от бобови растения по време на хранене.

Протеинови шейкове

Както можете да видите, можете да получите доста протеини от храната си. Можете също така да давате доста разнообразни ястия с много различни видове месо и риба. Все пак може да е трудно да стигнете до числа като 150 грама протеин на ден, без да използвате протеинов шейк. Особено когато нямате много време за готвене или приготвяне на ястия.

Поради тази причина протеиновият шейк е най-популярната хранителна добавка сред спортистите. Отчасти поради лекотата на използване, но и защото можете да получите много протеини, без да получавате много калории, въглехидрати и мазнини. Средно лъжичка протеин на прах съдържа около 24 грама протеин и те се предлагат в много различни вкусове.

Заключение форми на протеин

Има различни видове храни, от които можете да си набавите протеини. Така че можете лесно да променяте диетата си, без да компрометирате приема на протеини. Яденето на ориз с броколи и пилешко филе всеки ден не е задължително като спортист.

Например ежедневната ви диета може да изглежда така: закуска с малко варени яйца, салата с бобови растения за обяд, протеинов шейк след тренировка, вечеря със 150 грама месо или риба и купичка извара или казеин преди да отидете спя.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани