Натиснете краката: правилната версия с тези 5 съвета!

Индивидуален график на обучение? Посетете Големи планове!

De преса за крака е една от най-използваните машини за културистите и любителите на фитнеса, може би дори най-популярната машина във фитнеса за трениране на краката. За спортистите пресата за крака е един от любимите строители на маса на краката и в допълнение към клякането с щанга (царят на упражненията за крака), най-важното упражнение за вашия тренировъчен обем, за да накарат мускулите на краката да растат значително.

За много начинаещи във фитнеса клекът от старата школа с щанга е трудно упражнение, защото включва много стойка, но пресата за крака предлага като по-проста алтернатива, но много ефективна. Освен това упражнението е и малко по-безопасно за повдигачите, които имат основно око за броя на дисковете, които използват, тъй като дисковете с тежести са прикрепени към машината.

Например, можете дори да натискате теглото си на клек два пъти върху пресата на краката средно, това се различава за всеки спортист, но показва, че е по-лесно да изтласкате повече тежест. Също така за хора, които често страдат от това колянна става или имате нараняване, пресата за крака може да предложи приятно решение, тъй като бедрата не се разтяга напълно с пресата на краката и следователно е по-малко стресираща за тези мускули.  

НЕ ИЗКЛЮЧВАЙТЕ ВЕЧИТЕ

Заключването на коленете е може би най-честата и най-голяма грешка при изпълнението на пресата за крака. Когато напълно изпънете краката си в края на движението, ще има огромно количество напрежение в колянната става и напрежението ще намалее от квадрицепса и това ще доведе до наранявания на коляното. Затова винаги се уверете, че краката ви не са напълно изпънати, когато изтласквате тежестта навън и се съсредоточете върху максималното мускулно напрежение на квадрицепсите.

ОБХВАТ НА МОМЕНТА

Пресата за крака е известна с простото отблъскване и сравнително голямото тегло, което също може да допринесе за огромен тласък на самочувствието на повечето начинаещи спортисти. Напоследък записи на два пъти телесно тегло са по-често, отколкото си мислите, тези повторения често не са изпълнени изцяло. Наричаме движението на повторението обхват на движение, наричано също ROM в света на фитнеса, което означава, когато едно упражнение се изпълни напълно от началото до финала. Как изглежда Вашият обхват на движение? Често срещана грешка при натискането на краката е, че акцентът е върху броя на дисковете, които висят на машината, а не върху самото повторение.

Често допускани грешки

Например, често се извършва обхват на движение, който е твърде малък, така че повторенията да се изпълняват само частично, тези четвърти повторения също се наричат ​​частични и четвърт повторения. С толкова кратък път на движение наистина можете да изтласкате доста тежест. За съжаление няма да сте тук много мускулен растеж постигнете, защото квадрицепсите не изпитват почти никакво предизвикателство.

Правилно изпълнение

За да се осигури добър обхват на движение е важно да се осигури ъгъл от около 90 градуса между горната и долната част на краката. Уверете се, че не потъвате твърде дълбоко, ако се отпуснете назад по-далеч от ъгъла от 90 градуса, бедрата ви ще излязат от задните части и това не е чудесно за долната част на гърба. По всяко време е богато на бали, за да държите здраво бедрата и задните си части на дупето и да не се разхлабвате. Затова не позволявайте теглото да спада твърде далеч. Ако това се случи, диапазонът ви на движение е твърде голям, което също е често срещана грешка при натискането на краката и за съжаление няма да помогнете на доходи бихте искали да направите.

НЕ ПРЕСАЙТЕ ОТ ВАШИТЕ СИ

Коленете, предразположени към нараняване? Тогава по-добре избягвайте натискането на краката! "" Ще чувате това достатъчно често, когато се разхождате из фитнеса, търсейки подходящо упражнение в любимия си тренировъчен ден; ден за трениране на крака! Самата преса за крака със сигурност не е вредна за колянната става, това зависи от версията, която правите. Пример за това е да заключите коленете си или да насочите краката си с пръстите навътре и това причинява коленете натоварени.

Това често се случва, когато краката са поставени твърде ниско върху чинията. Дори ако те са твърде ниски, ще създадете ненужно напрежение в коленните стави, като изтласкате тежестта от пръстите на краката. За да избегнете това, трябва да се съсредоточите върху натискането от петите, така че коленете ви да бъдат напълно освободени от напрежението, а квадрицепсите да вършат работата, а пръстите на краката не играят роля за изтласкване на тежестта върху пресата на краката.

ИЗПОЛЗВАНЕ НА СВОЯТА СИРА

Отчитате ли поставянето на краката върху чинията с преса за крака? Има няколко неща, на които трябва да внимавате в това упражнение за мускули за крака, например колко високо поставяте краката си, но също и колко са широки. Това също е лично и ще бъде малко по-различно за всяко тяло, в зависимост от вашия ръст. За да поддържате добра насока за положението на краката си, е приблизително ширина на раменете, почти права върху плочата, като пръстите на краката са насочени леко навън.

Уверете се, че пръстите на краката ви не сочат навътре, ако това се случи, коленните ви стави също се обръщат навътре, тъй като това може да навреди на коленете при твърде голямо натоварване. Можете да забележите това, като забележите, че когато бавно сваляте тежестта, коленете ви всъщност са насочени към раменете ви. Така краката ви са в средата на чинията. Колкото по-високо поставите краката си, толкова повече акцент поставяте върху подколенното сухожилие и задните части. Ако ги поставите по-ниско, ще отблъснете твърде много тежестта от пръстите на краката си, което, както беше посочено по-рано, не е оптимално за коленните стави.

Хубавото на преса за крака е, че можете сами да варирате в това. Искате ли повече да се съсредоточите върху тазобедрените стави по време на обучението си? След това поставяте краката си малко по-високо. Искате ли повече фокус върху вътрешната страна на бедрата и от външната страна на бедрата? След това поставете краката си още по-далече с върховете, насочени навън. За да поставите повече фокус върху предната част на квадрицепса, поставете краката един до друг и перпендикулярно на плочата. Моля, обърнете внимание, че теглото, което избутвате, може да се различава в зависимост от положението на крака. Например, повечето хора с по-широко положение могат да изтласкат по-малко тегло по контролиран начин, отколкото с перпендикулярно положение в средата на чинията. По този начин можете да варирате безкрайно във вашите комплекти с натискането на краката. Можете да използвате десетки техники за тренировка, за да изненадате мускулите си при всяка тренировка.

Ето как работи dropsets също така за оптимално натискане на краката (прочетете статията за капковете тук), можете да се съсредоточите върху бавно движение на връщане, добавете кратко 2-секундно прекъсване в долната точка на движението с напрежението върху мускулите или редуване на широко и тясно положение на стъпалото. О да ! А знаете ли, че можете да тренирате и телета с преса за крака! )

СКОРОСТ НА ПОВТОРЕНИЕ

Виждаме го достатъчно често, повдигачи, че притискането на крака върви с бързо темпо на влак. Това може би е, защото изпълнението е сравнително лесно във връзка с мряна на мряна и със сигурност, когато не паднете напълно под ъгъл от 90 градуса и използвате твърде кратък обхват на движение. Сега знаем, че сме за оптимален растеж на мускулите всички наши упражнения проверени и трябва да се изпълняват бавно.

Разбира се, това се отнася и за пресата на краката, както всяко друго упражнение. Номерът е да изпълнявате упражнението максимално ефективно през целия комплект. Осигурете пълен фокус и максимално квадрицепс напрежение, което постоянно присъства. Фазата, в която сваляте тежестта е особено важна, уверете се, че тя се изпълнява спокойно и контролирано и изпълнявайте повторенията спретнато едно след друго без спиране, за да поддържате напрежението изцяло върху квадрицепсите.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани