Как да тренираме, докато рязате | 6 Съвети

Максималната загуба на мазнини и минималната загуба на мускули са необходими за правилното трениране на сухо. Често това не върви добре при спортистите и те всъщност отслабват по неефективен начин. Това може да се дължи на грешки във фитнеса и неправилно обучение по време на рязане.

Отслабвате с диета с ограничена калория и за да поддържате колкото се може повече мускулна маса, трябва да правите това постепенно. Също достатъчно протеини е от съществено значение да стане добре постно.

Но какво да кажем за курсовете за обучение? Тренирате ли същото в разрез, както в насипно състояние? Имаме редица основни съвети, които могат да ви помогнат да поддържате колкото се може повече мускулна маса по време на рязането.

Какво е рязане?

Cutten е термин във фитнес света, който вероятно ще видите да минава, но какво точно е това? Най-просто казано, намалява процента на мазнини в тялото ви, за да покаже повече мускулна маса. Целта на това е да се случи това с възможно най-малка загуба на мускулна маса. Ефективно намаляване е възможно с подходяща диета, подходящо обучение, достатъчно протеини и в "калориен дефицитНо как трябва да подходите към това по време на тренировка? По-долу даваме 6 съвета!

Съвети за обучение Рязане

Рязането може да бъде по-лесно, когато прилагате правилната стратегия, а правилното обучение е от съществено значение. Има няколко съвета, които са важни за този процес. По-долу ще намерите 6!

  • Текущо състояние
  • Обем на обучение
  • Тренировки за мускулна недостатъчност
  • Постигне напредък
  • Deload
  • Силова тренировка и кардио

1. Не променяйте ситуацията веднага

Резервирате ли достатъчно мускулен растеж и прогресия с настоящия ви начин на обучение? Помислете за достатъчно усилване на силата и мускулния растеж, който е постижим на вашето ниво. Опитайте се да се придържате към обичайната си тренировъчна рутина по време на съкращението. Знаеш какво работи добре за теб и големите промени могат да предизвикат обратна реакция.

Въпреки че няма да постигнете мускулния растеж, който бихте могли да постигнете с калориен излишък и същите тренировъчни техники по време на съкращаването, можете да осигурите максимално задържане на мускулите, като същевременно намалите процента на мазнини. Затова препоръчваме да направите възможно най-малко корекции на текущите си техники за обучение, ако те вече работят за вас!

2. Поддържайте добър обем на обучение

Какво е обем на обучение?

Тренировъчният обем е един от най-важните аспекти на мускулния растеж. Това представлява общото количество време, което една мускулна група трябва да свърши „работа“ по време на тренировка. Официално това означава броят на работните комплекти на мускулна група по време на сесия или седмица, без подгряващи комплекти.

Регулирайте силата на обучението

Уверете се, че мускулите ви все още трябва да работят също толкова усилено. Това не винаги означава, че трябва да използвате едно и също тегло по време на отслабване. Например, можете също да правите повече повторения или набори. По-малко почивка между комплектите също е начин да увеличите обема на тренировките си.

Въз основа на много изследвания можем да заключим, че тобем на дъжд предлага по-добър стимул за трениране от интензивността на тренировката. Това означава, че извършването на повече работни комплекти е по-важно за растежа на мускулите, отколкото увеличаването на теглото. 

3. Избягвайте тренировките до мускулна недостатъчност

Ако има едно нещо, което оспорва способността ви за възстановяване, това е тренировка за мускулна недостатъчност. Трябва да го прилагате умерено в насипно състояние. В порязването по-добре избягвайте мускулната недостатъчност напълно. Това е голяма атака на централната ви нервна система. Това усложнява възстановяването ви, което в момента е под високо налягане. Да, тренирането до мускулна недостатъчност може да бъде допълнителен стимул за мускулния растеж, но не прави нищо допълнително за чистото запазване на мускулите.

Подход към обучението

Най-добре е да държите далеч около 2-3 повторения на мускулна недостатъчност по време на съкращаването, тъй като това вероятно е така през по-голямата част от цикъла ви.

Непрекъснатото обучение за мускулна недостатъчност по време на рязане е нещо, което не препоръчваме. Това причинява много мускулни увреждания, които можете по-добре да избегнете по време на дълъг разрез, тъй като процесът на възстановяване е намален.

Тъй като имате недостиг на енергия, ще можете да поддържате по-малко тегло от преди. Тук е важно да намалите теглото на малки стъпки, така че все още да имате възможно най-високия обем на тренировка. Приведете тялото си в оптимално състояние, за да се възстанови. Колкото повече можете да разпределите обема на тренировка през седмицата, толкова по-добре можете да се възстановите от него.

Значение на възстановяването

Храненето е от съществено значение за него възстановяване на мускулите, а следователно и за запазване на мускулите. С липсата на енергия (калории) тялото има тенденция да получава енергия от мускулна маса. Ето защо е важно да го направите процес на възстановяване възможно най-лесно за вашето тяло. Това правите, като поддържате обема на тренировката си възможно най-висок, а не като тренирате възможно най-силно. Можете също така да стимулирате загубата на мазнини използвайте добавки.

Изображение на фитнес

Ограничаване на прогресията

За мускулния растеж е наложително да постигнете непрекъснат напредък в обема и интензивността: прогресивно претоварване, По принцип това не е необходимо за запазване на мускулите, а може би дори нежелателно по време на рязане. Защото ако увеличите теглото, което дава стимул за растеж, но поради недостига на енергия, тялото ви не може да направи допълнително мускулна маса създадете. Тялото ви скоро ще се адаптира към този стимул за растеж (адаптация). В резултат стимулът за растеж се губи. Трябва да сте го „спасили“ по-добре за следващата си обемна фаза.

Значи не ви е позволено да постигнете някакъв напредък по време на вашата кройка? Не и това. По време на дълъг разрез поддържането на мускулите става все по-трудно. Вече видяхме това Майк Израетел поради това съветва да се постигне известен напредък в обема. 

5. Разтоварете при необходимост

Поради недостига на енергия умората ви вероятно е дори по-голяма от нормалната. Седмица на претоварване гарантира, че тялото ви може да се възстанови от тази умора, която предотвратява наранявания и / или мускулна повреда.

Има много начини да да се зареди, но най-често използваният е да се намали обемът (да речем, половината от броя на комплектите) и да се тренира чрез по-малко плътна до мускулна недостатъчност.

Зареждане на приложения

Няма твърди и бързи правила за това кога и колко често да се разтоварят по време на рязане. Това силно зависи от вашия капацитет за възстановяване, което от своя страна зависи от това колко голям е вашият недостиг на енергия и колко добра е почивката ви (количеството ви сън и стрес). Ако направите миниатюра, например, 6 седмици, можете да го завършите с натоварване и след това да започнете нова фаза.

Поддържайте стабилен прием на калории

Поддържайте по време на един разтоварвам седмица вашия енергиен баланс на момента. Може да сте склонни да намалите приема на калории малко повече през седмицата на по-леките тренировки, защото ще изгорите по-малко калории. 

Не яжте изведнъж на първоначалното си ниво на поддръжка, защото тогава ще пристигнете в мазнини с забавен метаболизъм.

6. Не правете кардио от силова тренировка

Много хора вярват, че когато влязат във фаза на загуба на мазнини, те трябва драстично да увеличат кардиото си. Кардиото обикновено се свързва с загуба на мазнини. макар че кардио има много предимства, има някои недостатъци, особено ако се добави твърде бързо и твърде много към тренировката.

Основният недостатък е повишен риск от загуба на мускулна маса и искате да намалите това до минимум по време на рязането. Защо да работите толкова усилено през годината, опитвайки се да изградите мускулите си толкова добре, докато рискувате да загубите всичко.

Препоръчваме на всеки спортист във фаза на отслабване като се започне с възможно най-малко кардио. Това ще гарантира, че дефицитът, необходим за загуба на телесни мазнини, идва от нашата диета, а не от мускулните влакна. Докато продължаваме с диетата, бавно добавяме кардио, за да стимулираме загубата на мазнини.

Диета и кардио

Може да е много трудно да се придържаме към едно диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато правите тежко кардио. Въпреки че е изкушаващо да правите нон-стоп кардио за отслабване, сърдечно-съдовата дейност кара тялото ви да се нуждае от повече въглехидрати, за да се попълни. Но поради разрязването тялото ви приема по-малко въглехидрати от нормалното, така че бъдете внимателни относно количеството и интензивността на кардиото, което правите.

Възможно ли е да режете без да правите кардио? За това има няколко отговора и те се различават на човек. Кардиото е средство, което поддържа загуба на тегло, но силовите ви тренировки играят водеща роля.

РЕЗЮМЕ 

Фокусът на тренировката ви за отслабване трябва да е върху поддържането на мускулна маса. Това е различно от нормалното, тъй като фокусът обикновено е върху растежа на мускулите. Настройте тренировката си по такъв начин, че да гарантирате запазването на мускулите.

Фаза на пряк път

По време на късо подстригване е позволено запазване на мускулите не са проблем, стига храненето и почивката ви да са в допълнение към тренировките. С пряк път няма да се налага да коригирате много тренировките си. Разтоварващата седмица в края ще бъде добра за тялото ви да се възстанови.

Фаза с дълъг разрез

С продължителна кройка трябва да оптимизирате обема на тренировката. Това означава, че не трябва да се фокусирате върху теглото, а върху работата, която трябва да свършат мускулите ви.

За да гарантирате поддържането на мускулите в такъв дълъг период, вероятно ще трябва да увеличавате обема си постепенно, но поради постоянния недостиг на енергия и забавящия се метаболизъм, прогресията в обема е затруднена. Следователно можете да помислите за използване на малко по-леки тежести. В крайна сметка, колкото по-ниска е интензивността, толкова по-голям е обемът. И обемът е цар.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани