Табата тренировка - кратко, но мощен!

Искате ли да презаредите тялото си и да го оставите да работи усилено? След това опитайте тази форма на HIIT (High Intensity Interval Training). Табата е полезна за отслабване, подобряване на издръжливостта и изграждане на мускулна маса. Много интензивна тренировка, която трае доста по-кратко от другите тренировки.

Името Tabata идва от японския учен Izumi Tabata и той проучи дали тази форма на тренировка HIIT може да повлияе на вашите аеробни (постоянни усилия за определен период от време) и анаеробни (кратки експлозивни движения). Изследванията на Идзуми Табата показват, че издръжливостта се подобрява.

В крайна сметка той стигна до заключението, че тази кратка форма на обучение е по-ефективна от обичайната едночасова тренировка, откъдето идва и името Tabata.

Какво е Tabata?

Тренирането на табата е много популярна форма на HIIT от Япония, в която изпълнявате упражнения за определен брой кръгове с изключително висока интензивност. Обикновено правите 8 кръга от 20 секунди с 10 секунди почивка между рундовете, но можете да варирате в зависимост от вашето ниво. Това означава, че тренирате само няколко минути, но всяка секунда изисква всичко от себе си.

Трябва да направите едно упражнение за всички 8 кръга. Опитайте се да направите това възможно най-интензивно и не почивайте повече от 10 секунди. Ако по време на тренировката на Tabata почувствате, че можете да продължите още повече, направете друго упражнение по същия начин. Предизвикателството с тренировката на Tabata е да поддържате правилното изпълнение и темпо, въпреки умората на тялото си. Особено в последните няколко кръга това е голямо предизвикателство, защото тялото ви е на път да се откаже.

Разбира се, можете да варирате по ваш вкус. Например, можете да променяте броя на рундовете и дължината на своите кръгове. Някои хора правят това по време на тренировка, ако искат да правят множество упражнения или ако са много напреднали. Можете също така да изберете да правите различно упражнение всеки кръг, вместо да повтаряте едно упражнение 8x. Технически това не са тренировки на Tabata, но тези варианти със сигурност имат подобен ефект върху тялото ви поради интензивността.

Как използвате табата в тренировките си?

Упражненията на тренировката на табата обикновено се състоят от движения, които можете да извършвате кратко, често и експлозивно. Примери за това са скокове за скокове, клякания за скокове, планински алпинисти, бурпе и главни слами. Разбира се, има много повече възможни упражнения и стига да могат да се изпълняват експлозивно, те се вписват в тренировка на Табата. Просто се уверете, че сте загрява добре, не е желателно да започнете да тренирате толкова екстремно наведнъж, без да сте правилно затоплени.

Можете също така да използвате упражнения, специфични за вашия спорт в Tabata. Например, боксьорът може да направи определена комбинация от бокс за 8 рунда. Играч на американски футбол може да спринтира за 8 кръга и / или да отблъсне препятствие. И един футболист може да завърши 8 кръга писта със спринт, дрибъл и стрелба по вратата. Докато почивате само 10 секунди и упражнявате поне 20 секунди с максимални усилия, всичко това е възможно.

Как ще внедрите Tabata в тренировката си зависи от целта, нивото и дали правите други видове тренировки. Но за всеки човек съветваме да дадете на тялото си достатъчно почивка. Затова се опитайте да разпространявате тренировките на Tabata през седмицата и да оставите на тялото си достатъчно време напълно се възстанови, По този начин не само се чувствате по-добре, но и можете да постигнете по-добър напредък. Почивката е от съществено значение за всяка тренировка, включително табата, въпреки че тренировката продължава само няколко минути.

Нашата тренировка Tabata

20-минутна тренировка Tabata може да изглежда така:

  • Лицеви опори
  • Клякам
  • Редове
  • Седнете

Започнете с лицеви опори. Направете максимален залог от 20 секунди. Почивайте за 10 секунди и повторете 20-секундните натискания. След 8 серии лицеви опори почивайте за минута и продължете клякания. Сега повторете 20-секундната последователност с 10-секундна почивка отново. След като направите 8 комплекта клекове, почивайте за минута и направете редовете. След редовете завършвате със situps. В зависимост от вашето ниво можете да променяте броя и дължината на кръговете.

Заключение

Табата тренировка е една Interval Training с висока интензивност по кратък и мощен начин. Тренировките с табата имат по-голямо въздействие както върху аеробната, така и в анаеробната система. Ако нямате време, но все пак искате да тренирате интензивно, Tabata е идеален. Добавете този тип тренировка към вашата фитнес рутина и резултатите ще последват!

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани