Поставете заедно най-добрата разделителна тренировка

Вашият тренировъчен сплит определя в какъв ред и колко често на седмица тренирате различните мускулни групи на тялото си. Най-известните разделяния са: разделяне на цялото тяло, разделяне с издърпване на крака, разделяне на горната част на тялото и долната част на тялото и разделяне на брато. Мненията обаче са разделени по въпроса кой сплит е най-ефективен и това може да бъде доста объркващо, когато определяте собствения си тренировъчен сплит. Най-важното е, че слушате собственото си тяло и усещате кое работи най-добре за вас. Когато определяте разделянето си, вземете предвид следното:

Спокойствието на мускулите ви

Получаването на достатъчно почивка за мускулите ви е един от най-важните елементи за растежа на мускулите. Докато почивате, тялото ви възстановява мускулните влакна, които сте разкъсали по време на тренировка и в този процес мускулите ви растат и стават по-силни. Затова се уверете, че имате достатъчно дни за почивка за различните си мускулни групи.

Вашата цел и нужди

Не всеки човек тренира за една и съща цел.Някои хора искат да спечелят колкото се може повече мускули, докато други виждат силовите тренировки като страничен проблем в спорта си. Някои хора намират доброто състояние на белите дробове и мускулите за най-важно, а други - добра координация и функционалност на мускулите. Накратко, всяко тяло е различно, така че не се опитвайте да гледате прекалено много на другите. 

Вашите точки за внимание

Ако смятате, че определен мускул изисква повече внимание от други, тогава трябва да подчертаете това допълнително в тренировките си. Можете също така да тренирате определени мускули и стави повече, така че да е по-малко вероятно да се нараните в спорта си. Разбира се, това също зависи от упражненията и броя повторения, които правите, но тренировъчният ви сплит със сигурност влияе върху тези точки. 

Вашата наличност

Броят дни в седмицата, които хората могат да тренират, варира, разбира се, а правилното разделение също зависи от броя на дните, които сте на разположение. 

Тренировката се разделя

Както посочихме по-рано, разделението по-долу го показва. Разбира се има много други опции, но можете да започнете добре с тези четири. Ще обясним плюсовете и минусите при всяко разделяне и след това можете да определите кое ви подхожда най-добре.

Разцепване на цялото тяло

С този сплит тренирате всяка мускулна група в тялото си за един тренировъчен ден. Обикновено правите едно упражнение за мускулна група и само ограничен брой сетове. Това е добър сплит, ако сте стартиращ спортист или ако не сте тренирали дълъг период.

ползи

  • Добре за начинаещите да овладеят изпълнението на всички различни упражнения.
  • Подходящ за спортисти, където силовите тренировки са второстепенни спрямо спорта им. Можете да тренирате цялото си тяло и все още да имате достатъчно време за необходимите технически тренировки и състезания, които имате.
  • Добре е за начинаещите да свикнат тялото си с ефекта, който силовите тренировки имат върху мускулите ви, така че няма да имате силна мускулна болка.

минуси

  • Сравнително малък обем упражнения, така че да не можете да тренирате всяка част от всяка мускулна група.
  • Сравнително ниска интензивност, което го прави не напълно подходящ за мускулен растеж и мускулна сила.

Push-Pull-Leg сплит

Тук правите един ден само упражнения за натискане (гърдите, раменете, трицепсите), един ден упражнения само за пулс (гръб, бицепс), а един ден само упражнения за долната част на тялото (четириъгълници, задници, задници, прасци).

Можете също да направите това разделение, ако имате повече от три тренировъчни дни, но се уверете, че все пак обръщате на всички мускулни групи еднакво внимание. Обръщайте повече внимание на мускулна група само когато установите, че тя е недоразвита в сравнение с останалата част от тялото ви.

ползи

  • Дава ви възможност да тренирате всяка мускулна група в тялото си с голям обем, дори ако имате само три тренировъчни дни.
  • Можете да обърнете допълнително внимание на определен мускул (група), ако имате повече от три тренировъчни дни.
  • Имате сравнително дълъг период на почивка на мускулна група.
  • Ако правите разделянето два пъти седмично (шест тренировъчни дни), можете да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично и това е от полза за вашите цели. 

минуси

  • В зависимост от нивото си, обикновено не можете да тренирате мускулна група с "пълна сила". Например, можете да тренирате раменете и трицепсите си по-малко след тренировка на гърдите, защото ги използвате в повечето упражнения за гърди.
  • Можете да правите само ограничен брой упражнения за мускулна група в тренировъчен ден, което означава, че не можете да ги изтощите напълно. 

Горна част на тялото - долна част на тялото

С този сплит разделяте тялото си на две и го тренирате в период от два дни, така че тренирате горната част на тялото за един ден (гръб, гърди, рамене, ръце) и един ден за долната част на тялото (горен крак, прасци, задник, абс) ). Обикновено правите две и упражнения и три серии на мускулна група. Уверете се, че всяко упражнение адресира различна част от мускулната група (освен ако част не изисква допълнително внимание).

ползи

  • Подходящо за спортисти, които тренират силова тренировка в комбинация със своя спорт.
  • Имате сравнително голям брой дни за почивка, за да можете да се възстановите по-добре.
  • Можете лесно да направите разделянето няколко пъти седмично.

минуси

  • Можете да правите само ограничен брой упражнения за мускулна група.
  • Ще сте уморили определени мускулни групи, преди да ги тренирате, защото те се използват като синергисти. Например, използвате бицепсите си с повечето упражнения за гърба. 

Бро се раздели

С разделението на брато тренирате максимум две мускулни групи на тренировъчен ден. Ако тренирате две мускулни групи, обикновено комбинирате малка и голяма мускулна група. Това ви позволява да изчерпате напълно мускулна група, без да се налага да вземате предвид евентуална следваща мускулна група. 

ползи

  • Можете да тренирате всички мускулни групи възможно най-интензивно.
  • Можете да правите много упражнения за мускулна група, така че да можете да тренирате добре всяка част.

минуси

  • Не можете да дадете на мускулите си достатъчно почивка в случай на неправилно разположение на вашите упражнения.
  • Можете да тренирате всички мускулни групи само веднъж седмично, с други разцепвания това може да се прави по-често.

Кой сплит трябва да използвам?

Кой сплит използвате, зависи от вашите лични предпочитания и цел. Според нас не е задължително да има превъзходен сплит, защото всеки организъм реагира различно на различните начини на трениране. Това, което работи добре за един човек, може да не работи както за другия. Препоръчваме да използвате определен сплит за определен период (12-24 седмици) и след това да промените разделянето. Това се отнася и за броя повторения и вида упражнения, които правите. По този начин можете също да разберете кой начин на обучение ви подхожда най-добре. Както легендата за бодибилдинг Арнолд Шварценегер винаги казва: "шокирайте мускула!" 

3 продукти за подобряване на вашето обучение

 

Истински изолат

протеини

Пазарувайте сега >>

NOX - експлозивна предварителна тренировка

Pre-Workout

Пазарувайте сега >>

Истински BCAA

Аминокиселини

Пазарувайте сега >>

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани