Изграждане на мускулна маса по най-добрия начин

Изграждането на мускулна маса изисква положителен енергиен баланс, което означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Нуждаете се от около 2800 калории, за да изградите половин килограм мускули. В допълнение, един добро обучение разбира се също важно. Тази статия съдържа най-добрите съвети за по-бързо и по-ефективно изграждане на мускулна маса.

Увеличете приема на калории (яжте повече)

Вашето тяло може да натрупа до около 227g мускулна маса всяка седмица, така че ако ядете твърде много допълнителни калории, за да изградите повече мускули, ще спечелите и излишни мазнини. Препоръчваме да консумирате допълнителни 250 до 500 калории на ден. Останете в долния край на диапазона, ако лесно набирате мазнини. Ако ви е трудно да натрупате килограми като цяло, насочете се към по-високия край на диапазона.

Ще отнеме малко време, за да намерите правилното количество допълнителни калории за тялото си, изграждайки мускули, без да трупате мазнини. Но в крайна сметка справянето с излишък от калории чрез ядене на здравословни / разнообразни ястия винаги води до изграждане на мускули.

Яжте на всеки три часа

Яденето на правилната храна в точното време е от решаващо значение за увеличаването на мускулната ви маса. Най-лесният начин е да закусите, обядвате и вечеряте както обикновено, като се редувате с хранене след тренировка, преди лягане и с две закуски.

Яжте протеини с всяко хранене, за да увеличите мускулната си маса

Нуждаете се от протеин, за да изградите и поддържате мускулите. За да постигнете това, трябва да ядете поне 1 g протеин на 454 g телесно тегло. Това са 200 g протеин на ден, ако тежите 91 kg. Най-лесният начин да получите това количество е да ядете добър източник на протеин при всяко хранене. Например:

  • Whey. Удобен като обикновен шейк след тренировка.
  • Червено месо. Говеждо, свинско, агнешко и др.
  • Домашни птици. Пиле, пуйка, патица и др.
  • Риба. Риба тон, сьомга, сардини, скумрия и др.
  • Яйца. Не вярвайте на митовете за холестерола. Яжте жълтъка.
  • Млечни. Мляко, сирене, извара, извара, кисело мляко и др.
  • Опитайте и вегански варианти, като леща, тофу, семена и ядки.

Пийте вода, за да изградите колкото се може повече мускулна маса

Силовите тренировки причиняват загуба на вода чрез изпотяване, което може да попречи на възстановяването на мускулите и по този начин няма да ви помогне да увеличите мускулната си маса. Пиенето на вода предотвратява дехидратацията, както и глада, тъй като празният стомах може да ви накара да мислите, че сте гладни.

Максимално изграждане на мускули

Колкото повече протеини съхранява тялото ви - в процес, наречен протеинов синтез - толкова по-големи растат мускулите ви. Но тялото ви постоянно изчерпва своите протеинови резерви за много други приложения, като например производството на хормони. В резултат на това има по-малко протеини за изграждане на мускули и за да се противопоставите на това, трябва да „изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда стари протеини“, казва д-р Майкъл Хюстън, професор по хранене във Вирджинския технически университет.

Най-добрият начин да направите това е да приемате 2 грама протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително максималното количество, което тялото ви може да използва за един ден, според новаторско проучване в Journal of Applied Physiology. В допълнение, изследванията показват, че консумирането на протеин 15 до 20 минути преди, по време и в рамките на един час след тренировка може да помогне за подобряване на мускулния растеж.

Вземете аминокиселини, преди да тренирате

Изследване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че хората, които пият шейк, имат такива аминокиселини и въглехидратите преди тренировка са увеличили протеиновия си синтез повече от тези, които са пили същия шейк след тренировка. Шейкът съдържа 6 грама незаменими аминокиселини - изграждащите мускулите блокове протеин - и 35 грама въглехидрати. „Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към работните ви тъкани, пиенето на въглехидратно-протеинова смес преди тренировката може да доведе до по-голямо усвояване на аминокиселините в мускулите ви“, казва Кевин Типтън, д-р, изследовател на упражнения и хранене от Тексаски университет в Галвестън.

Дайте на тялото си почивка

Тялото ви трябва да се движи всеки ден, но това не означава, че тренировките ви трябва да ви уморяват и изтощават. Ако тренирате най-трудно всеки ден, тялото ви няма да има шанс да расте. Опитайте се да завършите всяка тренировка, като се чувствате добре, а не мъртви. Необходимо е възстановяване, за да растете, защото постоянните упражнения до изчерпване са контрапродуктивни за възстановяването, от което се нуждаете за мускулен растеж.

Вземете казеин преди лягане

Отдавна е популярен сред културистите казеинов протеин абсорбира бавно в кръвния поток, което означава, че снабдява мускулите ви с аминокиселини за по-дълго в сравнение с други видове протеини, като суроватка и растителни протеини. В изследване на медицината и науката в спорта и упражненията, консумацията на казеинов протеин непосредствено преди лягане повишава нивото на циркулиращите аминокиселини при млади мъже за 7,5 часа; те натрупваха мускули цяла нощ, докато спяха.

Вземете добавки като креатин и HMB

Креатинът: Креатинът не стимулира директно мускулния растеж, но чрез подобряване на ефективността ви по време на интензивни тренировки с лифт, естественото съединение ефективно стимулира мускулния растеж, според списанието на Международното общество за спортно хранене. Според преглед в Journal of Strength and Conditioning Research, изследователите стигат до извода, че добавките с креатин могат да ви помогнат да запишете 14 процента повече повторения, отколкото без добавки. 

HMB: естествено съединение, произведено в човешкото тяло (бета-хидрокси-бета-метилбутират) предотвратява разграждането на мускулните протеини, стимулира мускулния растеж и ускорява възстановяването при упражнения. Тъй като е трудно значително да се повишат нивата само с храна, са необходими добавки.

Например, в 12-седмично проучване на обучени на резистентност субекти, използването на HMB с интензивна повдигаща рутина значително подобри мускулната сила и размер в сравнение с повдигането самостоятелно. В допълнение, HMB помага за предотвратяване на ефектите от претрениране, включително загуба на мускулна маса.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани