Push Up
Изтласкването е упражнение, което може да бъде полезно както за стартиращи, така и за напреднали спортисти. Това е сложно упражнение, което активира почти цялото тяло и е лесен начин да подобрите състоянието на мускулите си.
Моля, обърнете внимание
- Уверете се, че сте стегнали стомаха и да държите гърба си изправен.
- Дръжте лактите до тялото си.
резултат
За оптимални резултати е важно правилното изпълнение и загубата на възможно най-малко мощност. Някои начини за това са:
- Стегнете гръдните мускули за секунда и издишайте добре, когато се избутате нагоре.
- Изпънете ръцете си напълно, когато бутате нагоре, и спускайте, докато носът ви просто не докосне земята, за да увеличите максимално мускула си.
- Дръжте тялото си изправено, за да губите възможно най-малко сила на други мускули.
Съединение
По време на отпечатъците се използва почти цялото тяло, включително трицепсите и сърцевината ви, но също така и мускулите на гърдите, бедрата и краката. Поради това е възможно да се добави допълнително тегло за подобрена мускулна сила.
вариации
Има десетки вариации на лицеви опори, които са възможни за спортисти на всяко ниво. Има вариации за стартиращия спортист и за напредналия спортист.
Начинаещ
Push-up на коленете
За хората, които смятат, че нормалното лицево повдигане е малко прекалено тежко, е възможно да държите коленете на пода, докато натискате. Това прави упражнението малко по-леко и следователно по-лесно да се прави. В този вариант обаче сърцевината, краката и бедрата не са включени.
Широк Push-Up
Този вариант е почти толкова тежък, колкото при нормален лицеви опори, но ръцете са поставени по-далеч тук. Малко повече се съсредоточете върху гърдите с широкия лицеви опори.
Тесен Push-Up
Акцентът е по-скоро върху трицепсите с тесния лицеви опори. Намерението е да сложите ръцете си малко по-близо една до друга по време на отпечатването.
среден
Супермен лицеви опори
С това ръцете се поставят малко повече напред и насочвате лактите си към земята, докато се спускате. Този вариант е много по-тежък от нормалния push-up, особено за вашето ядро.
Клапане Push-Up
С ръкопляскането трябва да се избутате възможно най-експлозивно, така че ръцете ви временно да се повдигнат от земята и все още да имате време да се сгънете, преди ръцете ви отново да докоснат земята. Това е добър вариант, ако искате да обучите своята експлозивност.
Набиране на Арчър
С това натоварвате едната страна на тялото си повече от другата и следователно е удобна, ако искате повече мускулна сила. Идеята е да поставите ръцете си върху лесен за движение предмет и плъзнете едната си ръка, колкото е възможно по-настрани, докато се спускате. След това плъзнете ръката си назад, когато я повдигнете, така че двете ръце да са отново на ширина на раменете, когато сте нагоре.
напреднал
Плъзгане с една ръка
Този вариант е много добър за изграждане на енергия. Ако можете да натиснете нагоре с една ръка, това означава, че имате много сила в ръцете си.
Плаващ Push-Up
Вдигате коленете си и повдигате краката си от земята и само ръцете ви докосват земята. Много хора, които се занимават с лицевата опора, започват с това, за да натрупат сила.
Планк Push-Up
С изтласкването на дъската държите тялото си опънато във въздуха и докосвате земята само с ръце. Контролът на този вариант изисква много сила от цялото ви тяло и затова е отличен за тренировка за повече мускулна сила. Възможно е да направите това с помощта на две пръчки. Ъгълът, който правите с тялото си, също влияе върху коя мускулна група има повече фокус.