Push Up

Изтласкването е упражнение, което може да бъде полезно както за стартиращи, така и за напреднали спортисти. Това е сложно упражнение, което активира почти цялото тяло и е лесен начин да подобрите състоянието на мускулите си.

Моля, обърнете внимание

• Уверете се, че сте стегнали стомаха и да държите гърба си изправен.
• Дръжте лактите до тялото си. 

резултат

За оптимални резултати е важно правилното изпълнение и загубата на възможно най-малко мощност. Някои начини за това са:

• Стегнете гръдните мускули за секунда и издишайте добре, когато се избутате нагоре.
• Изпънете ръцете си напълно, когато бутате нагоре, и спускайте, докато носът ви просто не докосне земята, за да увеличите максимално мускула си.
• Дръжте тялото си изправено, за да губите възможно най-малко сила на други мускули.

Съединение

По време на отпечатъците се използва почти цялото тяло, включително трицепсите и сърцевината ви, но също така и мускулите на гърдите, бедрата и краката. Поради това е възможно да се добави допълнително тегло за подобрена мускулна сила. 

вариации

Има десетки вариации на лицеви опори, които са възможни за спортисти на всяко ниво. Има вариации за стартиращия спортист и за напредналия спортист.

Начинаещ

Push-up на коленете

За хората, които смятат, че нормалното лицево повдигане е малко прекалено тежко, е възможно да държите коленете на пода, докато натискате. Това прави упражнението малко по-леко и следователно по-лесно да се прави. В този вариант обаче сърцевината, краката и бедрата не са включени.

Широк Push-Up

Този вариант е почти толкова тежък, колкото при нормален лицеви опори, но ръцете са поставени по-далеч тук. Малко повече се съсредоточете върху гърдите с широкия лицеви опори.

Тесен Push-Up

Акцентът е по-скоро върху трицепсите с тесния лицеви опори. Намерението е да сложите ръцете си малко по-близо една до друга по време на отпечатването.

среден

Супермен лицеви опори

С това ръцете се поставят малко повече напред и насочвате лактите си към земята, докато се спускате. Този вариант е много по-тежък от нормалния push-up, особено за вашето ядро.

Клапане Push-Up

С ръкопляскането трябва да се избутате възможно най-експлозивно, така че ръцете ви временно да се повдигнат от земята и все още да имате време да се сгънете, преди ръцете ви отново да докоснат земята. Това е добър вариант, ако искате да обучите своята експлозивност.

Набиране на Арчър

С това натоварвате едната страна на тялото си повече от другата и следователно е удобна, ако искате повече мускулна сила. Идеята е да поставите ръцете си върху лесен за движение предмет и плъзнете едната си ръка, колкото е възможно по-настрани, докато се спускате. След това плъзнете ръката си назад, когато я повдигнете, така че двете ръце да са отново на ширина на раменете, когато сте нагоре.

напреднал

Плъзгане с една ръка

Този вариант е много добър за изграждане на енергия. Ако можете да натиснете нагоре с една ръка, това означава, че имате много сила в ръцете си. 

Плаващ Push-Up

Вдигате коленете си и повдигате краката си от земята и само ръцете ви докосват земята. Много хора, които се занимават с лицевата опора, започват с това, за да натрупат сила. 

Планк Push-Up

С изтласкването на дъската държите тялото си опънато във въздуха и докосвате земята само с ръце. Контролът на този вариант изисква много сила от цялото ви тяло и затова е отличен за тренировка за повече мускулна сила. Възможно е да направите това с помощта на две пръчки. Ъгълът, който правите с тялото си, също влияе върху коя мускулна група има повече фокус.