Набиране

Издърпването нагоре е отлично упражнение за изграждане на сила и мускули, където използвате собственото си телесно тегло. Това е сложно упражнение, при което се използват гърба, сърцевината, раменете, бицепсите и предмишниците.

Моля, обърнете внимание

• Дръжте тялото изправено, раменете ниски и раменете назад.
• Уверете се, че не премествате прекалено долната си част на тялото и че не се люлеете.

резултат

За оптимални резултати е важно изпълнението ви да е възможно най-добро. Това гарантира, че не губите сила на други мускули. С издърпване нагоре е много лесно да контрабандирате и да освободите напрежението отзад. Някои начини за предотвратяване на това са:

• Не се отказвайте, а се спускайте контролирано.
• Уверете се, че не се мотаете, докато спускате, а че поддържате постоянно напрежение на гърба си.
• Издърпайте се доколкото е възможно и стегнете гърба си за секунда, когато сте горе, като дърпате раменете си заедно.
• Уверете се, че се дърпате само с гръб. Затова не използвайте инерция, като се люлеете, и се опитайте да използвате бицепсите си възможно най-малко. Това правите, като държите краката си неподвижни и раменете назад.

Мускулна сила или мускулен растеж?

Издърпването е сложно упражнение, което означава, че можете да влошите упражнението без много риск от нараняване. Укрепването на упражнението е добро за подобряване на мускулната сила и осигурява повече резултати.

Ако целта ви е да изградите мускулна сила, по-добре направете няколко комплекта, където сте niet до неуспех, защото тренирате нервната си система да стане по-силна. Докато по-добре приветства може да тренира до неуспех, ако искате повече мускулен растеж, защото това активира мускулните ви влакна повече.

вариации

Извити крака и изпънати крака

Повечето бодибилдъри поддържат краката си свити, докато дърпат нагоре, докато повечето хора, които правят гимнастика и гимнастика поддържат краката изправени. Като държите краката си изпънати, сърцевината и долната част на гърба се поемат повече и имате повече активност по цялото тяло, отколкото когато дърпате нагоре със свити крака.

Положение на ръцете

Издърпването нагоре може да се практикува насаме, надземно или с дланите една към друга. Можете да получавате по-малко и по-малко сила от бицепсите си, докато премествате ръцете си от една ръка разстояние над главата. Така че, когато използвате надземно, използвате най-малко бицепсите си.

Около света

Задържате щангата малко по-широко от нормалното и се дърпате нагоре към лявата си ръка и движите тялото си хоризонтално по шината, докато стигнете до дясната си ръка. С този вариант излагате повече напрежение на гърба си, защото трябва да задържите напрежението за по-дълго.

Издърпайте с една ръка

С това издърпвате цялото си тяло само с една ръка, а това е и най-тежкото от всички варианти. Необходими са много сили, за да можете да направите това и обикновено само хората, които са доста напреднали в калистениката, могат да се издърпат с една ръка.