Прогресивно претоварване | Ключът към растежа

Изграждането на мускулен растеж и сила е най-голямото предизвикателство за почти всеки спортист по сила. Една от причините това е толкова трудно за мнозина е, че те не използват добре прогресивното претоварване.

Това просто означава, че изграждате мускулна маса, като карате мускулите си да работят по-усилено, отколкото са свикнали. Имате нужда от помощ при обучение? В тази статия ще обясним най-добрия начин за справяне с това вашата тренировъчна програма за добавяне.

За изграждане на повече мускулна маса прогресивно претоварване задължително. Това означава, че натоварвате мускулите повече от тренировката преди, така че те никога да не свикнат с тренировката ви! Искате ли помощ за изграждане на мускулна маса? Тази статия ще ви помогне в това.

Какво е прогресивно претоварване?

Просто казано, за да станете по-големи и по-силни, трябва постоянно да карате мускулите си да работят по-усилено, отколкото са свикнали. По този начин непрекъснато давате на мускулите си нов импулс, така че те да растат по-добре. Освен това подобрявате силата, размера на мускулите и издръжливостта си.

Следователно този начин на тренировка е съществена част от вашата тренировъчна програма и за всяка фитнес цел.

Прогресивно претоварване на приложението

Има няколко начина за прилагане на прогресивно претоварване. Има няколко варианта, които подобряват вашата силова тренировка. По-долу ще намерите 4!

  • Увеличете теглото
  • Обем на обучение
  • Честота на обучение
  • интензивност

Продължете да кандидатствате за непрекъснати резултати

За да растете, важно е да прилагате все повече и повече претоварвания във времето, за да продължите да напредвате и да виждате резултати. Когато претоварването остава едно и също постоянно, тялото ви се е приспособило към натоварването, което се дава.

По-тежката тренировка от нормалното ще доведе до това тялото ви да може да понася много по-добре една и съща силова тренировка с течение на времето. В този момент трябва да стимулирате отново тялото си и да коригирате тренировката си отново.

Увеличете теглото

Повишена устойчивост

Вероятно най-очевидният начин за увеличаване на претоварването е увеличаването на теглото, докато спортувате. Например, ако 50 паунда е твърде лесно, докато натискате пейка, опитайте да добавите 5kilo от двете страни на лентата, това трябва да е по-предизвикателно!

Не забравяйте, че има връзка между теглото и повторенията, така че докато увеличавате теглото, вашите повторения ще намалят до известна степен и с по-ниско тегло, повторенията ще се увеличат. Това е добре, защото достатъчно скоро ще станете по-силни със същата съпротива и можете да повторите цикъла отново с по-малко усилия.

Увеличете обема на тренировките 

Повече обем

В обем на обучение от друга страна е интересна тема за много спортисти, защото тази тема често все още не е напълно ясна. Работното натоварване не включва теглото, което използваме, а броя на сетовете и броя повторения, които правим.

Какво е обем?

Силата на звука просто се умножава по повторения, умножена по съпротивление. Добавяйки повече комплекти, вие поставяте все по-високи изисквания към вашата мускулна тъкан. Също така не забравяйте, че тъй като повторенията ви са най-добре ограничени до 8-12, увеличаването на общите ви сетове е най-добрият начин да увеличите общия обем на тренировка. Това би могло да означава да правите 3 комплекта вместо 2 за всички упражнения в рутината си или да добавите друго движение (надяваме се от малко по-различен ъгъл, за да подчертаете различна част от мускула).

Обем на обучение за научни изследвания

В допълнение, изследванията показват, че обемът може да играе по-важна роля в растежа на мускулите от увеличаването на теглото. Ако интензивността на тренировката ви вече е висока и вече използвате доста високо ниво на тежести, е по-ефективно да увеличите обема, за да можете да постигнете повече мускулен растеж. Под зададения обем имаме предвид броя работни групи, които правим за мускулна група на седмица

Честота на обучение

Фактори Честота на обучение

Основните фактори за увеличаване на натовареността на обучението вече са известни. Увеличаваме тежестта си, изпълняваме повече комплекти до мускулна недостатъчност и увеличаваме обема. Но това означава ли, че всички тези допълнителни комплекти ни отнемат 2 до 3 пъти повече от тренировка?

За да отговорим на това, разглеждаме общото тренировъчна честота, Честотата на тренировки е броя пъти в седмицата, в които тренирате определена мускулна група. Колкото по-голям е обемът на работния комплект, толкова по-добре можем да увеличим честотата на тренировките и по този начин да разпределим броя работни комплекти през седмицата.

Ефект увеличаване на честотата на обучение

Общият обем на тренировки на седмица ще остане същият, ако разпределите броя на сетовете в 2 до 3 тренировки седмично. Уверете се, че имате достатъчно почивка между тези дни, за да се възстановите. Поради това разпределение ние също тренираме по-кратко и следователно можем да тренираме по-интензивно. Хубав факт е, че увеличаването на честотата на упражнения увеличава синтез на протеин стимулира по-често. Това е свързано с изграждането на мускулна маса по-бързо използвайки протеини.

Увеличете интензивността

По-кратка почивка

Можете да направите тренировката си по-интензивна, като намалите времето за почивка между комплектите. След това тялото ви трябва да изпълни същата тренировка, като същевременно разполага с по-малко време за възстановяване.

Ако обикновено правите 4 серии от 12 повторения с време за почивка от 60 секунди на едно военна преса, и намалявате времето за почивка до 50 секунди, тогава тялото ви трябва да полага същите усилия със 17% по-малко почивка. Това осигурява повишена интензивност и по този начин е начин да добавите прогресивно претоварване към тренировките си.

Променете темпото на вашите повторения

Друг начин да увеличите интензивността е да увеличите темпото на вашите повторения. Между повторенията ви винаги има „момент на пауза“, като съкращавате този момент, оставяте мускулите да работят по-усилено по време на тренировка.

Увеличете времето при напрежение

Под време под напрежение имаме предвид времето, през което мускулите ви са под напрежение по време на вашата сесия. Чрез правилно изпълнение, минимизиране на използването на инерция и чрез стягане на мускулите добре с всяко повторение, вие увеличавате това. 

Прогресивно претоварване във вашето обучение

Помислете за начина си на обучение и определете дали можете да използвате различните точки, описани по-горе в тренировката си. Правейки това вие ще продължите да растете и да напредвате.

Например започнете първо с две техники за прогресивно претоварване и добавете още, когато е време да изведете обучението си на следващото ниво.

Едно е сигурно, с тези техники гарантирано ще подобрите тренировката си!

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани