Растителни протеини | 10-те най-добри източника на протеини на растителна основа

Какви са източниците на растителни протеини и къде мога да ги намеря?

Растителни протеини

Обща загриженост относно вегетарианските и веганските диети е, че те може да не съдържат достатъчно протеини. Много експерти съгласни сте обаче, че добре планираната вегетарианска или веганска диета може да ви осигури всички необходими хранителни вещества и че вариация на растителните протеиниéСъдържа всички аминокиселини.

Растителни протеини имат положителен ефект върху здравето и околната среда. Много растителни източници на храна съдържат не само много протеини, но и голямо съдържание на хранителни вещества и строителни материали.

Въпреки това, някои растителни храни са с много високо съдържание на протеини и дори повече от някои източници на животински протеини. Диетите с по-високо съдържание на протеини могат да увеличат мускулната сила, ситост и умора загуба на тегло насърчаване. Ето 10 растителни хранителни източника, които съдържат голямо количество протеин на порция.

Прочетете го край за награда!

1. Сейтан

Seitan е популярен източник на протеини за много вегетарианци и вегани. Той е направен от глутен, основният протеин в пшеницата. За разлика от много „фалшиво месо“ на соева основа, то прилича на месо на външен вид и текстура, когато се готви. Известно също като пшенично месо или пшеничен глутен, съдържа приблизително 25 грама протеин на 100 грама.

Това го прави един от най-богатите ресурси на растителни протеини в този списък. Seitan също е добър източник на селен и съдържа малки количества желязо, калций и фосфор. Можете да намерите тази алтернатива за месо в хладилната част на повечето супермаркети. 

Seitan може да се пече и пече на скара. Следователно, той може лесно да бъде включен в различни рецепти. Seitan обаче трябва да се избягва от чувствителните към глутен.

2. Леща

Лещата е отличен източник на протеини и желязо, с 24 грама протеин на 100 грама. Те могат да се използват в различни ястия, вариращи от пресни салати и къри до обилни супи.

Лещата също съдържа добри количества бавно смилаем въглехидрати, а една доза осигурява около 50% от препоръчителния дневен прием на фибри. Ястие с кафяв ориз, леща и броколи вече съдържа всички необходими аминокиселини за вашето тяло!

Освен това е доказано, че видът фибри, намиращи се в лещата, хранят добрите бактерии в дебелото черво, насърчавайки здравословното черво. леща може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и някои видове рак.

Освен това лещата е богата на фолиева киселина, манган и желязо. Те също така съдържат добра сума антиоксидант и други растителни вещества, които насърчават здравето.

3. Конопено семе

Конопеното семе идва от растението Cannabis sativa, което е известно, че принадлежи към същото семейство като растението марихуана.

Конопеното семе съдържа 33 грама протеин на 100 грама! Въпреки че конопеното семе не е толкова добре познато, колкото другите семена, то съдържа 10 грама пълноценен, лесно смилаем протеин на 28 грама. Това е с 50% повече от семената от чиа и ленените семена.

Конопеното семе също съдържа добро количество магнезий, желязо, калций, цинк и селен. Освен това е добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношението, което се счита за оптимално за човешкото здраве.

Интересното е, че някои проучвания показват, че видът мазнини, намиращи се в конопеното семе, може да помогне за това verminderen възпаление и намаляване на симптомите на ПМС, менопаузата и някои кожни заболявания.

4. Грахов протеин на прах

Грахов протеин на прах wordt niet направени от сладък зелен грах, но от техните по-висши протеинови братовчеди, жълт разцепен грах.

Граховият протеин съдържа всичките девет незаменими аминокиселини че тялото ви не може да произвежда и трябва да получава от храната. Съдържа обаче относително малко метионин. 

Въпреки това, граховият протеин е особено богат на основните аминокиселини с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин, които помагат за подхранването на работещите мускули и стимулират тялото ви да произвежда мускулни протеини, тсъщо така, изследванията показват, че граховият протеин е един от по-лесно смилаемите растителни протеини.

Въпреки че е растителен протеин, граховият протеин се счита за „пълен“ протеин и добър източник на BCAA (левцин, изолевцин и валин), които насърчават мускулния растеж. Липсва метионин, но съдържа повече аргинин, отколкото суроватъчен протеин. Аргининът подпомага здравословното кръвообращение и здравето на сърцето.

Граховият протеин също е много богат на желязо в сравнение с други растителни протеини, въпреки че обикновено е по-малко усвоим от желязото, открито в животинските протеини.

5. Хранителна мая

Хранителните дрожди са деактивирани дрожди от дрожди Saccharomyces cerevisiae, продавани в търговската мрежа като жълт прах или като люспи. 

Той има сирене, което го прави популярна съставка в ястия като картофено пюре, тестени изделия и бъркани яйца. Хранителната мая може също да се поръсва върху ястия с тестени изделия или дори като пикантен топинг върху пуканки.

Този пълен източник растителен протеин осигурява на организма 14 грама протеин и 7 грама фибри на порция (28 грама).

Подсилените хранителни дрожди също са отличен източник на цинк, магнезий, мед и витамини от група В, понякога с добавка на В12.

Хранителната мая съдържа 46,4 грама протеин на 100 грама.

6. Спирулина

Това синьо-зелено водорасло определено е едно хранителна електроцентрала. Две супени лъжици (30 ml) осигуряват 8 грама пълноценен протеин и съдържа 22% от дневните ви нужди от желязо и тиамин и 42% от дневното ви съдържание на мед. Спирулина съдържа 60 грама протеин на 100 грама!

Спирулина съдържа също прилични количества магнезий, рибофлавин, магнезий, калий и малки количества други хранителни вещества тялото ви се нуждае, освен от незаменими мастни киселини.

A studie uit 2018 установи, че добавянето на спирулина значително понижава нивата на глюкоза в кръвта на хората. Високата кръвна захар е често срещан проблем при хора с диабет тип 1 и 2 добавки със спирулина може да помогне на хората да контролират диабета.

Тези резултати показват, че спирулината показва обещание като храна за подпомагане на диабет тип 2, изследователите отбелязват, че антиоксидантното действие на спирулина може да помогне за лечение на диабет тип 1. повече изследвания необходимо да се претендира за това на 100%.

7. Издърпан овес

Извлечен овес е направен от уникалната комбинация от овес и бобови растения и следователно е висококачествен растителен протеин, който е естествено богат на протеини, желязо, фибри и съдържа малко количество наситени мазнини. Включва изваден овес повече протеини от пилешкото и съдържа всички основни аминокиселини, необходими за човешкото хранене.

Издърпан овес е един източник на растителен протеин и съдържа повече протеини от пилешкото филе! Не по-малко от 30 грама протеин на 100 грама! Този продукт е нов на пазара и се предлага наред с AH. Издърпаният овес може да се комбинира с киноа, картофи, броколи или кейл, за да се получат есенциалните аминокиселини.

8. Тофу, Темпе и Едамаме

Tofu, tempeh и edamame са получени от соя. Соята се счита за цялостен източник на протеин. Това означава, че те осигуряват на тялото всичко от съществено значение аминокиселини, от които се нуждае. 

Едамаме са незрели соеви зърна със сладък и леко тревист вкус. Те трябва да се приготвят на пара или варят преди консумация и могат да се ядат самостоятелно или да се добавят към супи и салати.

Тофу се прави от извара от боб, пресована в процес, подобен на производството на сирене. Темпе се прави чрез варене и леко ферментиране на зрели соеви зърна, преди да ги изцедите в баничка.

И тофу, и темпе могат да се използват в различни рецепти, вариращи от бургери до супи и чили. И трите съдържат желязо, калций и 10-19 грама протеин на 100 грама.

Олющени соеви ядки богат е и на фолиева киселина, витамин К и фибри. Tempeh съдържа добро количество пробиотици, витамини от група В и минерали като магнезий и фосфор.

9. Соя

Соята е едно висококачествен протеин. Това е една от малкото известни растителни храни (другата е киноа), която съдържа всички основни аминокиселини, като месото. В допълнение, той съдържа 36 грама протеин на 100 грама.

Соята е:

  • богата на фибри,
  • богата на протеини,
  • с ниско съдържание на наситени мазнини,
  • без холестерол
  • Без лактоза,
  • добър източник на омега-3 мастни киселини,
  • източник на антиоксиданти 
  • много фитоестрогени.

10. Киноа

Киноата е без глутен, с високо съдържание на протеини и е една от малкото храни на растителна основа, които осигуряват адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини съдържа. Киноата съдържа 14 грама протеин на 100 грама.

Също така е богат на фибри, магнезий, витамини от група В, желязо, калий, калций, фосфор, витамин Е и няколко полезни антиоксиданта.

Протеините се произвеждат от аминокиселини, девет от които се наричат ​​незаменими, тъй като тялото ви не може да ги произвежда и трябва да ги набавя чрез вашата диета. Когато храната съдържа всички девет незаменими аминокиселини, тя се нарича пълноценен протеин.

Следователно киноата е отличен източник на протеин. Има и двете МЕЕР като по-добри протеини от повечето зърнени храни.

 

С настоящото възнаграждението: 10% отстъпка за следващата ви поръчка от цялата ни гама с код за отстъпка ПЛАНИРАНО. Кодът за отстъпка не се прилага за вече намалени продукти.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани