дъска

Дъските са добро упражнение за увеличаване на състоянието на вашия абс. И начинаещият, и напредналият спортист могат да се възползват от това упражнение и има много вариации.

Моля, обърнете внимание

  • Дръжте лактите си под раменете и поставете предмишниците и дланите си на пода.
  • Повечето хора препоръчват прав гръб, но като наклоните бедрата си напред (и изпъкнете гърба си), има повече напрежение на вашия корем.
  • Дръжте раменете ниски и краката изправени.

резултат

Най-известната версия на дъската е версията с възможно най-правия корпус, което ви прави истинска дъска. Има обаче начини да активирате повече мускулите си, което разбира се осигурява повече резултати. Правете това по следния начин:

  • Наклонете бедрата си възможно най-напред и опънете корема до максимум.
  • Избутайте раменете си колкото е възможно по-далече, това активира много важен раменен мускул (serratus anterior).

Не се притеснявайте за изпъкналата форма на гръбнака с тази версия. Вашият гръбнак е направен така, че да има определена гъвкавост и това е прецизно обучено с тази версия.

вариации

Дъската може да бъде изпълнена по десетки начини и може да бъде предизвикателна за спортисти на всяко ниво. Ще обясним някои от нашите любими, но се уверете, че имате и „подобрената“ версия на тези варианти. Възможно е също да добавите тежести към упражнението, например, като поставите диск на гърба си.

Push-up дъска

Не се облягате на лактите, а на ръцете си. От тази позиция можете също да извършвате различни движения с ръце и крака, за да тренирате допълнителна гъвкавост и баланс. Примери за това са:

  • Приведете коляното си до рамото.
  • Приведете коляното до лакътя (възможни са и двата лакътя).
  • Изпънете ръцете си напред.
  • Повдигнете краката си.
  • Направо отляво надясно. С това скачате с два крака от рамо до рамо в положение на дъска.

Странична дъска

Можете да изпълните страничната дъска, за да се съсредоточите върху косата си абс. Опирате се на единия лакът и насочвате страната си към земята. Можете също да правите множество движения от тази позиция, като например:

  • Повдигнете краката си.
  • Привеждане на коляното и лакътя по тялото.
  • Приведете краката си към главата с изправени крака.
  • Приведете коляното си към главата.

Капки на бедрата

С капки на тазобедрената става хващате както косото, така и правито си абс. Идеята е, че довеждате бедрата си към земята от нормалното положение на дъската (лактите на пода). Това правите, като завъртите горната част на тялото.

Ръцете по-далеч напред

Поставяйки ръцете си напред, затруднявате задържането на позицията на дъската. Можете да приведете ръцете си напред, доколкото можете, докато не можете да се облегнете само на ръцете си.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани