дъска

Дъските са добро упражнение за увеличаване на състоянието на вашия абс. И начинаещият, и напредналият спортист могат да се възползват от това упражнение и има много вариации.

Моля, обърнете внимание

• Дръжте лактите си под раменете и поставете предмишниците и дланите си на пода.
• Повечето хора препоръчват прав гръб, но като наклоните бедрата си напред (и изпъкнете гърба си), има повече напрежение на вашия корем.
• Дръжте раменете ниски и краката изправени.

резултат

Най-известната версия на дъската е версията с възможно най-правия корпус, което ви прави истинска дъска. Има обаче начини да активирате повече мускулите си, което разбира се осигурява повече резултати. Правете това по следния начин:

• Наклонете бедрата си възможно най-напред и опънете корема до максимум.
• Избутайте раменете си колкото е възможно по-далече, това активира много важен раменен мускул (serratus anterior).

Не се притеснявайте за изпъкналата форма на гръбнака с тази версия. Вашият гръбнак е направен така, че да има определена гъвкавост и това е прецизно обучено с тази версия.

вариации

Дъската може да бъде изпълнена по десетки начини и може да бъде предизвикателна за спортисти на всяко ниво. Ще обясним някои от нашите любими, но се уверете, че имате и „подобрената“ версия на тези варианти. Възможно е също да добавите тежести към упражнението, например, като поставите диск на гърба си.

Push-up дъска

Не се облягате на лактите, а на ръцете си. От тази позиция можете също да извършвате различни движения с ръце и крака, за да тренирате допълнителна гъвкавост и баланс. Примери за това са:

• Приведете коляното си до рамото.
• Приведете коляното до лакътя (възможни са и двата лакътя).
• Изпънете ръцете си напред.
• Повдигнете краката си.
• Направо отляво надясно. С това скачате с два крака от рамо до рамо в положение на дъска.

Странична дъска

Можете да изпълните страничната дъска, за да се съсредоточите върху косата си абс. Опирате се на единия лакът и насочвате страната си към земята. Можете също да правите множество движения от тази позиция, като например:

• Повдигнете краката си.
• Привеждане на коляното и лакътя по тялото.
• Приведете краката си към главата с изправени крака.
• Приведете коляното си към главата.

Капки на бедрата

С капки на тазобедрената става хващате както косото, така и правито си абс. Идеята е, че довеждате бедрата си към земята от нормалното положение на дъската (лактите на пода). Това правите, като завъртите горната част на тялото.

Ръцете по-далеч напред

Поставяйки ръцете си напред, затруднявате задържането на позицията на дъската. Можете да приведете ръцете си напред, доколкото можете, докато не можете да се облегнете само на ръцете си.