Военни Press

Под това имаме предвид раменната преса с щанга: повдигане на щанга над главата. И трите части на рамото са адресирани, но предната част на рамото ви е най-стресирана. Можете да изпълнявате упражнението стоене или седене. Седейки имате по-голяма стабилност и следователно можете да използвате повече тежест, но изпълнявайки упражнението, докато стоите, тренирате цялото си тяло повече. Препоръчваме да редувате двата варианта.

Моля, обърнете внимание

  • Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете върху пръта и направете това с надвиснал хват.
  • Дръжте лактите си вътре и не им позволявайте да сочат отстрани. Също така не ги заключвайте при изваждане.
  • Уверете се, че гърбът ви е прав. Кухият гръб може да причини наранявания на долната част на гърба.
  • Предотвратете накланянето на китките назад, като ги държите възможно най-прави. Някои предпочитат да държат всички пръсти от едната страна на щангата.
  • Избутайте въдицата си по права линия, а не напред или назад.

резултат

Извличате максимума от това упражнение, като губите възможно най-малко напрежение. За да увеличите напрежението на раменете си по време на военната преса можете да направите следните неща:

  • За пълен обхват на движение (ROM) спуснете летвата до ключицата и я повдигнете над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
  • Задръжте лентата на ключицата си за секунда, преди да я повдигнете отново.
  • Не изпускайте щангата, а я спускайте контролирано, за да поддържате напрежението на мускулите си.
  • Не се опитвайте да използвате краката си, когато изхвърляте, но оставете раменете да свършат по-голямата част от работата. 

Съединение

Това попада под сложните упражнения, защото са адресирани няколко мускула, в този случай вашият трицепс също играе доста голяма роля, тъй като е упражнение за тласък. Освен това имате напрежение в сърцевината и някои части на гърба се активират. Това е идеалното упражнение за изграждане на сила и маса за раменете ви. 

вариации

Седнала военна преса

Както споменахме по-рано, можете да изпълнявате военната преса в седнало положение. Иначе изпълнението е същото. Седейки можете да използвате по-голямо тегло, защото губите по-малко сили за стабилизиране на тялото си. Използвате цялото си тяло със стояща версия, което не е така при седящата версия.

Зад врата Военна преса

Вместо да спускате щангата на ключицата, спуснете я зад главата си към трапеца. Това измества фокуса от предната част на рамото ви към средата и задната част на рамото. Тъй като това е неестествено движение, това изисква повече гъвкавост и е по-чувствително към наранявания от нормалната военна преса. Можете да изпълнявате това упражнение както в изправено положение, така и в седнало положение. 

Преса на рамото

Можете също да направите упражнението с дъмбели, това ще бъде раменна преса каза. Използването както на щанги, така и на гири имат своите предимства и препоръчваме да редувате двете.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани