Повече повторения или по-бавни повторения?

Една от най-обсъжданите дискусии е все пак да спечелите мускулен растеж по всички възможни начини и кои методи можете най-добре да поддържате за това. За да изчерпим напълно мускула, за да постигнем колкото се може повече мускулен растеж, бихме искали да използваме най-добрите съвети и съвети, за да осъзнаем това.

Какво е представител?

Почти във всяко упражнение използваме мускулна контракция, която е дължината на мускула, която правим, за да извършим движението. Мускулът става по-дълъг с ексцентриченили отрицателна фаза на движението. Пример за това е спускането на щангата при натискане на пейката. Ако задържите пръчката за секунда в тази тежка точка, ние наричаме това статично или изометрични повторна фаза. Всъщност мускулите са под максимално напрежение, при което мускулната тъкан се свива. На този етап мускулите не стават по-дълги или по-къси.

Когато отново натиснете пръта нагоре, използвате концентриченили положителна фаза на упражнението. Мускулът е по-силен от гравитацията и по този начин се съкращава. Освен това има още един момент, в който правите (много кратка) почивка, докато не започнете следващото си повторение.

За да поддържате непрекъснато възможно най-много напрежение върху мускулните влакна по време на вашия комплект, вие изпълнявате тези фази 3 или 4 директно един след друг. Тези компоненти на 4 често се използват в различни методи и се демонстрират с помощта на фигури. Например, 3-1-2-0. Въз основа на това ексцентричната (отрицателна) фаза се провежда за 3 секунди, 1 секунди се задържат на дъното по време на изометричната фаза, концентричната (положителна) фаза се извършва за 2 секунди (т.е. избутване на пръчката нагоре) и се извършва в горната част без почивка, 0 секунди, така че веднага започвате ново повторение в горната част по същия начин. За някои упражнения, например класическото къдрене на мряна или мъртъв лифт, ексцентричната фаза е първата, която изпълнявате.

Ексцентрично обучение

Ние сме най-силните във ексцентричната фаза. Това означава ли също, че в тази фаза можем да спечелим най-много мускулен растеж? Изследванията показват, че и двете мускулни контракции са еднакво важни за максимален мускулен растеж, Ето защо е разумно да се привлекат вниманието и на двете фази, а не да се фокусира само върху ексцентричната или само концентричната фаза. Ето защо е най-добре да варирате добреëстартирайте с различна скорост, така че да активирате всички мускулни влакна по всички различни възможни начини.

Често чувате термина '' Експлозивен '' дойде, когато става дума за развитие на сила по време на тренировка. Експлозивното обучение също води ли до повече мускулен растеж? Изследванията показват, че силовите трениращи, които изпълняват експлозивни повторения, освен демонстративно увеличаване на силата, постигат и повече мускулен растеж. Това се дължи на интензивността на комплекта, или на повторението и силата на звука, така че броя на сетовете, които изпълнявате. Изкуството на тренировката с тежести е да се интензифицират упражненията за стимулиране на колкото се може повече мускулни влакна. Можете да увеличите интензивността, като добавите повече експлозивност или сила към повторенията си, или просто като използвате повече тежест, ако това не е за сметка на изпълнението. Освен това е доказано, че експлозивните движения имат по-стимулиращ ефект върху изгарянето на калории. Win win!

В света на бодибилдинга обаче не е препоръчително да изпълнявате колкото се може по-голяма експолитивност по време на вашите повторения, поне за много упражнения, които редовно се обсъждат, е невъзможно да ги изпълнявате експлозивно. Помислете за мъртва лифт с максимално тегло или натискане на крака. Поддържането на правилен темп на тренировка е важно, за да се използва възможно най-много мускулни влакна за максимален растеж на мускулите.

Ексцентричната и както наричаме още отрицателна фаза на движението може да се извърши по няколко различни начина. Например, един човек поставя фокуса върху тази част от траекторията някъде другаде, отколкото върху другия. Например, някои поемат перфектен отрицателен фокус, като изпълняват движението изключително бавно, докато други го изпълняват по-точно. Както е разгледано по-горе, ексцентричната фаза намалява теглото, което е обратното на концентричната фаза и го изтласква. Под понижаване на теглото в ексцентричната (или отрицателна) фаза имаме предвид и понижаване, а не отпадане, което за съжаление се случва редовно, особено при по-тежки упражнения. Спускайки теглото, вие не оказвате съпротива срещу теглото, така че сваляте напрежението от мускулите и няма хипертрофия създава. Съпротивлението, което предлагате при спускане, трябва да бъде контролирано, трябва да почувствате как мускулите работят от началото до края на движението. В допълнение към минималната ефективност на отпадането, той е и доста опасен и повечето повдигащи егота осигуряват оглушителен ефект в тренировъчната зала.

Тъй като сте по-силни в ексцентричната фаза, отколкото в концентричната, следователно е по избор да използвате по-голяма тежест, когато се фокусирате върху ексцентричното движение на повторението. Концентричното движение може да се извърши "супер бавно" с пълна концентрация, но това може, разбира се, да се приложи и за ексцентричната фаза, или може би и двете едновременно. Говорим за по-голяма тежест ексцентрично претоварване, Наричаме го темпото ексцентричен обем. Поради много дискусии за правилния начин на ексцентрична тренировка, така съсредоточена върху негативната тренировка, предполагаме или претоварване в тегло, или претоварване в обем. Докато се прилага ексцентричното претоварване. Това ексцентрично претоварване е чудесен начин за хипертрофия е показано няколко пъти. Въпреки че това има много положителен ефект върху изграждането на мускулна маса, това не означава, че винаги трябва да използвате това във вашите тренировки. Това е така, защото винаги трябва да прилагате претоварване на стъпки, ако искате да постигнете голям напредък. Както може би вече знаете, всяка тренировка трябва да направи крачка напред, нещо, което ще изненада и предизвика отново мускулите ви. Ако не подхождате към това спокойно, имате шанс да се сблъскате с плато за обучение доста бързо, така че да постигнете малък или никакъв напредък. И това, разбира се, искаме да предотвратим!

Ексцентрично претоварване за повече мускулен растеж?

Защо например ексцентричното претоварване бавни ексцентрици, обемът, толкова положителен за мускулния растеж? Мускулните влакна от тип II се използват във фазата на ексцентрика, отколкото използваме в концентричната фаза на движението, докато общият брой мускулни влакна, които използваме, е по-малък. Следователно това натоварване е добро за растеж на мускулите, когато ексцентричната фаза се извършва бавно. Това ви позволява да активирате повече от мускулни влакна тип II и следователно гарантирате повече стрес и следователно повече щети на мускулите. Както обикновено се обсъжда, размерът на мускулното увреждане реализира повече мускулен растеж, въпреки че никога не е конкретно показано в какви размери е възможно.

Друг добър аргумент защо бавните ексцентрици могат да допринесат за натоварването на мускулите е TUT, Времето под напрежение, както го наричаме. TUT е продължителността, през която един мускул е под напрежение по време на упражнение или по време на само повторение. Вземете например работен набор от приблизително повторения на 10, при които изпълнявате упражнението за 4 секунди (например 1-3-0). По този начин мускулите ви са общо по-дълго под напрежение по време на целия набор, отколкото ако също го намалите за 1 секунди и следователно използвате честота на повторение на 1-1-0. И тук се провеждат няколко разследвания и се срещат няколко становища. Например, също така се твърди, че TUT по време на работен набор има по-малко влияние от общото TUT по време на обучение. Това се основава на общото натоварване на тренировката и общия обем. Ако редувате по-тежките набори с по-леки комплекти по време на тренировка, например, те могат да се изпълняват по-бавно или с повече повторения, TUT може да се определи по-добре от това, отколкото да гледате един TUT на работещ комплект. Тъй като използвате повече мускулни влакна тип II с по-ниско тегло и по-голям брой повторения и следователно растат по-добре при по-ниско тегло в комбинация с много повторения, препоръчително е да използвате както ниски, така и високи повторения, за да осигурите възможно най-високата интензивност по време на тренировката за осигуряване на претоварване и максимално натоварване и на двете тип I като тип II мускулни влакна.

Повече срещу бавни повторения

Кой е най-добрият темп на тренировка?

Темпото на обучение и обемът действително се нахвърлят един в друг. Ако използвате повече обем, можете да поддържате само по-бавно темпо и обратно. Например, ако клякате с 80 килограми и правите по-бавни повторения, тогава трябва да правите по-малко повторения (ако се справяте добре), отколкото ако правите това с по-бързи темпове. Следователно TUT остава със същия размер.

Но какво е по-добре? Изследванията показват, че по-голям брой повторения на мускулна недостатъчност водят до по-бавен отговор на синтеза на протеини, отколкото в групата, която прави по-малък брой повторения и ги изпълнява по-бавно. Тъй като беше заключено само, че синтеза на протеини върви по-добре, все още не можем да установим дали правим по-бавни и по-малко повторения, за да постигнем повече мускулен растеж в дългосрочен план, отколкото по-голям обем с по-бързи темпове.

Въпреки че други изследвания предполагат, че темпът на повторение няма значение дали тренирате за мускулна недостатъчност. Например, с 8 можете да спечелите същото количество мускулен растеж с повторения с по-голяма тежест, когато тренирате до мускулна недостатъчност и с повече повторения с по-леки тренировки с тежести до мускулна недостатъчност. За съжаление, не са завършени конкретни изследвания по този въпрос.

Например, предполага се, че бавните ексцентрици за бицепса действат по-положително за растеж, отколкото повторение само от няколко секунди. Това е така, защото според изследванията, по-големият TUT, време под напрежение, активира повече мускулни влакна тип II, причинявайки метаболитен стрес се увеличава. Например по-тежкото мускулно натоварване се приравнява с подобрен мускулен растеж. Освен това се предполага, че бавните ексцентрици са по-консумирани хормон на растежа способен да осъзнае.

Напоследък, че са показани твърде малко научни заключения за TUT за бавни повторения, спрямо TUT за повече повторения за изграждане на мускулна маса, можем да заключим от проучванията, че няколко аспекта могат да доведат до положително предимство. За да приложим гореописаните техники, следователно можем да започнем в салона, за да предоставим такава прогресивно претоварване за да спечелите възможно най-много мускулен растеж от него.

Връзка ум-мускул

Както обикновено е известно, повторенията 6-15 на комплект могат да бъдат използвани най-добре за изграждане на мускулна маса. Например, не е известен оптимален темп на тренировка. И тук има само доста широк отговор, така че можем да приемем 2-6 секунди за цяло повторение. Препоръчва се да задържите 1 до 2 секунди за концентричната фаза и максимум приблизително 3 (тук също са разделени мненията) на ексцентричната фаза.

Най-важното е, че съпротивлението е достатъчно и се взема предвид напрежението върху мускулите. Ето защо, уверете се, че имате много силна ум-мускулна връзка във всеки начин на тренировка. Това е най-важният, но за съжаление най-забравен мускул. Този мускул всъщност е между ушите ви, но може, ако е под контрол, да осигури най-добри резултати. Затова винаги се уверете, че по време на повторенията си „усещате мускулите си“. Фокусирайте мисълта си върху всички мускулни влакна, които активирате и се чувствате здраво под напрежение.

Ще видите също, че теглото със сигурност не е най-важното. Често твърде тежката тежест е за сметка на връзката ум-мускул, защото вече не можете да се фокусирате контролирано върху мускула, който тренирате. Вземете например къдрене на бицепс; когато някой използва тежка тежест и без фокус се опита да изтласка тежката тежест 8 пъти с болка и усилия, той ще може да се фокусира по-малко върху усещането за движение и активираните мускулни влакна в допълнение към евентуално нараняване в краткосрочен план. Някой, който използва малко по-леко (но все пак достатъчно тежко) тегло и може да се фокусира по-добре върху активирането на мускулните влакна, следователно ще има повече мускулно активиране. Правилното му затягане чрез силно притискане, когато държите лентата на горния връх по време на навиването на бицепса, може да бъде много важно за мускулния растеж.

Наскоро, че не е направено заключение за изпълнението на бавни повторения за растеж на мускулите, те все още могат да бъдат много ефективни за развитието на връзката ум-мускул, ако имате затруднения с това. Тъй като изпълнявате упражненията бавно, за вас е по-лесно да се научите да се фокусирате напълно върху активираните мускули, които са под напрежение.

Прилагане на техники и тарифи

Възможно е също да се съсредоточите върху тренировката за темпо. Например, можете да приложите пауза представител. Тук задържате известно време в средата на упражнението, често около 2 до 3 секунди, за да тренирате целевия мускул по изометричен начин. По този начин можете безкрайно да вариратеëпри извършване на вашите повторения и в курсове на обучение. Помислете за промяна на темпото както в концентричната, така и в ексцентричната фаза, задържането на централната точка или започването от мъртва точка са интересни примери.

Например различните тренировъчни техники причиняват много претоварване, защото изненадвате мускулите си отново и отново. Вземете например комплект за капки, където изпълнявате множество комплекти директно един след друг и теглото намалява комплекта за домашни любимци. Може би можете да тренирате дори по-далеч от мускулна недостатъчност, като направите малка почивка след последните неуспехи. Наричаме това набор от паузи за почивка. Прилагането на различни техники е не само необходимо за растежа на мускулите, но и много положително за нашия ум. По този начин поддържате тренировката си забавна и предизвикателна, което улеснява напредъка с удоволствие!

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани