Lunges

Лунгите са сложно упражнение, при което тренирате четириногите, глутеалните мускули, тазобедрените стави и прасците. Вашият абс и долната част на гърба също работят по време на това упражнение, а също така е отлично да тренирате баланса и координацията си. 

Моля, обърнете внимание

• Дръжте коляното си в същата посока като пръстите на краката при излизане и дръжте гърба изправен, така че гръбначният ви стълб да е в неутрално положение.
• Коляното ви може да отиде само малко по-далеч от пръстите на краката, освен това може да причини наранявания.
• Също така не пристъпвайте твърде напред, опитайте се да държите коляното над пръстите на краката.

Съединение

Многобройните мускули и стави се използват в белите дробове и затова е сложно упражнение. Това означава, че можете да засилите упражнението с щанги или гири. Както мускулната сила, така и мускулният растеж ще бъдат подобрени в резултат, ако имате правилната версия. 

резултат

Бумът е отлично упражнение за мускулите на краката, но лесно можете да излезете от равновесие и да направите половин повторения. За оптимални резултати трябва да имате пълен обхват на движение (ROM) и да изпълнявате упражнението контролирано. Обърнете внимание на следните точки:

• За пълен ROM вашето задно коляно не трябва просто да докосва земята, преди да излезете отново.
• За да държите гърба си прав, трябва да стегнете корема си.
• Най-добре можете да поддържате баланса си, когато коляното ви сочи в същата посока като пръстите на краката. Затова се фокусирайте върху коляното си, когато излизате и се уверете, че няма да излезе от равновесие.

вариации

Обратни белодробни

Изпълнението е точно същото като обичайното изчакване, само че вие ​​не стъпвате напред, а назад. По този начин на някои хора е по-лесно и по-добре коленете.

Странични Lunges

Страничните гафове са малко по-трудна версия на нормалното шезлонг, където отстъпвате встрани, вместо напред. По-трудно е да запазите баланса си и да получите пълен ROM. Тренирате абс и гъвкавостта си по-добре в страничните удари.

• Също така дръжте коляното над пръстите на краката, гърба изправен и дръжте другия си крак опънат, докато стъпвате настрани.
• Съсредоточете се върху връщането на бедрата, докато се спускате, а не огъвате коляното си.
• Първо излезте, преди да отстъпите, така че не отстъпвайте от ниска позиция. Също така, когато излезете, се фокусирате върху повдигане на бедрата, а не разтягане на коляното.

Статични лунги

Вие не стъпвате напред с всяко повторение, но оставате с крак на едно място през целия комплект. Така вие спускате тялото си само с всяко повторение. Малко по-лесно е да поддържате баланса си с този вариант, особено когато увеличавате упражнението. Статичните удари често се изпълняват и с машина на Смит. 

Скачащи лунги

За да тренирате още повече своята експлозивност и издръжливост, можете да направите скокове. Не отстъпваш тук, а скачаш нагоре и сменяш крака си след всяко повторение. Освен това тренирате координацията си повече с този вариант.