Преса на краката

Пресата на краката е много подобна на клека, когато погледнете начина, по който движите тялото си и двата често се сравняват. Използвате квадратите, тазобедрените стави, глутеалните мускули и прасците, почти всеки мускул на краката. Изпълнението също е доста лесно с натискане на краката, което улеснява попълването на комплекти с голям брой повторения. Следователно пресата за крака има много предимства, когато ние тук отидете малко по-дълбоко в него.

Моля, обърнете внимание

  • Поставете краката (леко навън) на ширината на раменете срещу платформата. Ако поставите краката си по-широко, поставяте акцента повече върху глутеалните си мускули и тазобедрените стави, докато използвате четириъгълниците повече, колкото по-тесни поставяте краката си.
  • Уверете се, че коленете ви сочат в същата посока като пръстите на краката, за да предотвратите наранявания на коляното, и ги насочвайте към раменете, когато ги огъвате.
  • Поставете гърба си право срещу облегалката и дръжте дупето на седалката, в противен случай бихте могли да претоварите долната част на гърба.
  • Изтласкайте тежестта с петите, а не с пръстите на краката.

резултат

Тъй като можете да движите сравнително големи тежести с пресата на краката, хората бързо използват твърде голямо тегло и това не е от полза за изпълнението. Уверете се, че използвате пълен обхват на движение (ROM), дори и с голямо тегло, и че поддържате напрежението на мускулите си.

  • Намалете теглото доколкото е възможно, но задръжте дупето на седалката.
  • Не заключвайте коленете си, но ги дръжте леко огънати, за да не ги претоварвате и има постоянно напрежение на мускулите.
  • Уверете се, че има напрежение върху мускулите ви, когато сваляте теглото, като правите това контролирано.

Клякам срещу Leg Press

Много хора предпочитат да правят преса за крака, отколкото клек, защото изпълнението е по-лесно и можете да движите повече тежест. Напрежението върху мускулите на краката обаче е сравнимо и при двете упражнения, въпреки разликата в теглото. Вие също активирате цялото си тяло, когато клякате, и само краката с натискане на краката. 

Пресата за крака има предимството, че не губите сила, за да стабилизирате тялото си, така че обикновено можете да завършите повече повторения. Разбира се, добре е тялото ви да тренира вашата стабилност и координация, но ако погледнем чисто мускулния растеж на краката ви, пресата на краката е предимство тук. Това обаче играе по-малка роля, ако контролирате изпълнението на клека.

Можете също така много добре да поставите и двете упражнения в тренировъчния си график и ще активирате мускулите на краката си достатъчно и в двете упражнения, за да видите резултати.

вариации

С натискането на краката можете да натискате тежестта в три различни посоки: вертикално нагоре, диагонално нагоре с ъгъл 45 градуса или хоризонтално. Когато избирате едно от трите, често се свежда до личните предпочитания. 

45 градуса натискане на крака

Това е най-често използваната форма на преса за крака. Най-лесно е да държите гърба си изправен и да използвате пълен обхват на движение.

Вертикална преса за крака

С вертикалната преса за крака лежите плоско на пейка и бутате тежестите вертикално нагоре. Тъй като лежите плоско, няма място, затова бедрата ви се накланят напред. Това прави по-трудно да поддържате гръбнака изправен и следователно можете да получавате наранявания по-бързо. При този вариант обаче директно се притискате към гравитацията, което означава, че по принцип вдигате повече. Машината Smith често се използва, когато липсва машина за вертикално натискане на краката.

Хоризонтална преса за крака

С този вариант можете да преместите най-малко тегло и е най-трудно да постигнете пълен ROM. Това е така, защото не можете да „свалите“ тежестта, докато не завършите напълно и сте зависими от позицията на вашето място. Въпреки това, при правилна версия, този вариант е просто еквивалентен на другите два.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани