Въглехидрати за спортист. Как да използвам въглехидрати?

Всички знаят, че протеините са от съществено значение за спортистите, но какво ще кажете за въглехидратите? Хората често не знаят точната им функция и колко важни са те за тялото ви.

Хората често спазват и диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на период, в който спортуват усилено. Това принуждава тялото ви да получава енергия от други хранителни вещества, а това понякога може да бъде пагубно.

В тази статия можете да прочетете от колко точно въглехидрати имате нужда, колко важни са те за спортистите и дали можете да използвате въглехидрати по време на отслабване.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са захарите, нишестето и фибрите в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Те могат да бъдат намерени и в определени хранителни добавки, уверете се, че приемате добавки използва се правилно, Във всяка здравословна диета въглехидратите са една от хранителните групи.

„Въглехидратите са макронутриенти, което означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото получава енергия или калории“,  Американската асоциация за диабет отбелязва, че въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Те се наричат ​​въглехидрати, защото съдържат въглерод, водород и кислород на химическо ниво.

Има три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини.

Макронутриентите са от съществено значение за добрата функция на тялото и тялото се нуждае от големи количества от тях. Всички макронутриенти трябва да бъдат получени чрез диета; тялото не може да произвежда макронутриенти.

Въглехидратите могат да бъдат намерени в богат избор и в двете здрав като нездравословен храни: пълнозърнест хляб, боб, ориз, пуканки, картофи, бисквитки, банани, сода, киноа и зеленчуци. Това са различни форми на въглехидрати. Най-често срещаните форми идват от захари, фибри и нишесте: помислете за сладкиши и бял хляб.

храни Приемът на много „добри“ въглехидрати е важна част от здравословната диета. Въглехидратите осигуряват на тялото глюкоза, която се преобразува в енергия, която се използва за подпомагане на телесните функции и физическа активност, като силови тренировки. Но качеството на въглехидратите е най-важно, под това имаме предвид сложни въглехидрати.

Тези елементи съдържат лесно смилаеми въглехидрати, които могат да допринесат за наддаване на тегло, да нарушат загубата на тегло и да насърчат диабет и сърдечни заболявания.

Таблица с въглехидрати с „добри“ и „лоши“ въглехидрати.

Добри въглехидрати

  • Съдържанието на калории е ниско / умерено
  • Голямо количество хранителни вещества
  • Ниско на наситени мазнини
  • Ниско съдържание на натрий
  • Съдържанието на фибри е високо
  • Без рафинирани захари / зърна
  • Нисък / без холестерол

Лоши въглехидрати

  • Съдържанието на калории е високо
  • Ниско количество хранителни вещества
  • Високо съдържание на наситени мазнини
  • Високо съдържание на натрий
  • Съдържанието на фибри е ниско
  • С рафинирани захари / зърна като: бяла захар и бяло брашно
  • Понякога висок холестерол

Сложни въглехидрати

  • Зеленчуци като броколи, патладжан, гъби
  • Бобови растения и боб
  • Киноа
  • Див ориз
  • Пълнозърнести храни
  • Естествени захари като плодове

Прости въглехидрати

  • мед
  • Бял хляб
  • Безалкохолни напитки
  • Вредна храна
  • сладости
  • Преработени плодови сокове


Въглехидрати функции

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за работещите мускули. Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия и дават възможност на метаболизма на мазнините.

Мозъчна функционалност

Може да се каже, че въглехидратите са горивото на мозъка. Въпреки факта, че човешкият мозък представлява само 2 процента от телесното тегло, мозъкът използва 20% от енергията на въглехидратите. Мозъкът на възрастните има най-високо енергийно изискване гликоза (разграждане на въглехидрати) от кръвоснабдяването ни, за да функционира правилно.
Вашият мозък е може би най-натовареният орган в тялото ви. С това се вземат решения, четат се, говорят и се предприемат стотици други действия.
Централната нервна система и получава и изпраща съобщения в цялото тяло, които ви позволяват да правите неща като велосипедист изведнъж пред вас и след това да спрете да ходите или да се махнете от пътя, за да избегнете колоездача.

Влияние върху сърцето

Яденето на прекомерни количества рафинирани въглехидрати е вредно за сърцето ви и може да увеличи риска от диабет. Въпреки това, яденето на много здравословни диетични фибри може да бъде от полза за сърцето и нивата на кръвната захар.
За да направи повече жлъчни киселини, черният дроб използва холестерол, който иначе би бил в кръвта.

Освен това фибрите не повишават нивата на кръвната захар като другите въглехидрати. Разтворимите фибри дори спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите в храносмилателния ви тракт. Това може да доведе до по-ниски нива на кръвната захар след хранене.

Преглед на 35 проучвания показва намаляване на кръвната захар, когато участниците ежедневно приемат разтворими добавки с фибри.Докато фибрите понижават кръвната захар при хората, то е най-силно при тези с диабет тип 2.

Сложни и прости въглехидрати

Въглехидратите се предлагат в две форми: проста и сложна. Разликата между двете форми е „захарта бързо се усвоява и усвоява“. По принцип простите въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо и по-лесно от сложните въглехидрати.

Простите въглехидрати се съдържат в белия хляб, бонбоните, содата и преработените захари. Тези храни обаче се произвеждат с преработени и рафинирани захари и не съдържат витамини, минерали или фибри. Те се наричат ​​„празни калории“ и могат да доведат до напълняване.

Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни, картофи, банани, леща и боб, Въпреки че всички въглехидрати действат като сравнително бързи енергийни източници, простите въглехидрати предизвикват изригване на енергия много по-бързо от сложните въглехидрати поради по-бързата скорост, с която се усвояват и усвояват. 

Простите въглехидрати могат да доведат до скокове в нивата на кръвната захар и захарта, докато сложните въглехидрати осигуряват по-устойчива енергия

Колко въглехидрати са ми необходими?

Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от вашите енергийни нужди и начина на живот, който имате. Например, ако правите силови тренировки 5 пъти седмично или ако сте топ атлет, имате нужда от повече въглехидрати, отколкото някой, който прави силови тренировки два пъти седмично и има офис работа. 

Нормалният хранителен съвет е, че 40-70% от всички калории, които приемате, трябва да са въглехидрати. При прием от 2000 kcal, това са приблизително 200-350 грама въглехидрати на ден (1 грам = 4 kcal).

Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече въглехидрати имате нужда. Това е така, защото изгаряте повече енергия по време на тренировка. Можем да разделим спортистите на три категории: умерено интензивни, интензивни и много интензивни. Помислете за 1 час упражнения на ден, 1-3 часа упражнения на ден и 4-5 часа упражнения на ден и количеството на седмица. Средно интензивният спортист се нуждае от около 5-7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, интензивният спортист 6-10 грама и много интензивният спортист 8-12 грама въглехидрати. Разбира се, важно е да направите и това достатъчно протеини защото протеините са градивните елементи на мускулните влакна и допринасят за възстановяването на мускулите (изграждане на мускулите)

Използвайте въглехидрати за тренировки

Възможно е да увеличите предлагането на въглехидрати (запас от гликоген) за големи усилия, например силова тренировка на спортист. Това може да бъде полезно за атлети за издръжливост и за най-добрите атлети, например, да имат максимално енергийно снабдяване за състезанието. Можете също така да направите това няколко дни преди упражнения, за да увеличите броя на въглехидратите, които консумирате на ден.

Много е важно преди тренировката да получите правилните въглехидрати и правилния брой, ако тялото полага големи усилия, например по време на силови тренировки и няма захранване с енергия, тогава енергията се извлича от мускулните влакна и има така че отрицателен ефект върху мускулната маса на тялото ви

Въглехидрати по време на тренировка

При интензивни упражнения с по-голяма продължителност (повече от 1 час) може да бъде полезно да приемате въглехидрати по време на тренировка. По този начин запасът от гликоген остава върху стрелката. По време на тренировка се препоръчва да приемате прости въглехидрати като банан, защото те се усвояват от тялото ви по-бързо.

Със сложни въглехидрати като макаронени изделия от пълнозърнести храни всъщност отнема твърде много време, преди те да могат да имат ефект по време на тренировка и затова по време на тренировка се препоръчват прости въглехидрати като банан. Помислете например за глюкоза или фруктоза (гроздова захар). Препоръчва се прием на въглехидрати между 30 и 60 грама на час.

Въглехидрати след тренировка

След тренировка запасите ви от гликоген са ниски, защото току-що са били използвани за интензивни упражнения и трябва да бъдат оптимизирани. Обикновено оптимизирате гликогенния запас с нормалната си диета след тренировка, така че помислете за сложни въглехидрати и / или с протеинов шейк, смесен със сложен въглехидрат като нашия Истински овес и това ви дава едно по-протеинов шейк.

Ако имате нужда от по-бързо възстановяване, е полезно да приемате допълнителни въглехидрати веднага след тренировка, защото тялото ви вече е по-малко дълго, без запаси от гликоген. Издръжливите атлети имат най-голяма нужда от допълнителни въглехидрати след тренировка, тъй като запасът от гликоген е най-повлиян от усилията им за дълъг период от време. След тренировка можете просто да приемате сложни въглехидрати, защото те не трябва да се усвояват веднага, както по време на тренировка. Най-добре е да приемате въглехидратите заедно протеини да приемате, защото тези 2 важни хранителни вещества се допълват добре.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани