Значението на храненето след тренировка

За практически повечето спортисти е добре известно, че след тренировка трябва да консумирате достатъчно протеин (и въглехидрати), за да възстановите мускулите и да стимулирате синтеза на мускулни протеини. Това е от съществено значение за изграждането на мускулите. Времето на тези хранителни вещества е много важно. След тренировка се отваря прозорец за растеж, както беше. Наричаме това Анаболен прозорец на възможностите. През този период усвояването на хранителни вещества може да предложи по-голяма полза за мускулите, отколкото извън този прозорец. Това означава, че храненето през часовете непосредствено след тренировка наистина може да осигури както мускулно възстановяване, така и мускулен растеж.

ПРОТЕИН

Като силен спортист несъмнено се нуждаете от повече протеини, отколкото не атлет и това вече е известно на мнозина. Протеините са строителни материали на мускулите и затова са много важни за възстановяването на мускулите и следователно за растежа на мускулите. Има няколко проучвания за оптималното количество протеини, от които се нуждае един атлет, но мненията са разделени по този въпрос. Стойностите обикновено варират от приблизително 1,5 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Отново има много изследвания за времето на протеините. Предполага се, че приемът на вашите протеини около 4 момента на хранене на ден е оптимален за мускулния растеж. Също така е посочено, че консумацията на протеин в първите часове след тренировката може да осигури известна полза за мускулите.

По време на тренировка увреждаме мускулите. Поради това протеините в мускулите се разграждат, този процес се нарича още протеолиза. Чрез ядене на протеини непосредствено след тренировка, протеините в мускулите се възстановяват. Това натрупване в повечето случаи е по-голямо от разрушаването на мускулите по време на тренировка и в резултат на това мускулната маса ще расте. Това се прави в така наречения положителен баланс. Следователно вие ядете протеините, които усвоявате след тренировка в рамките на растежния прозорец (анаболен прозорец на възможностите) в резултат на оптимален синтез на мускулни протеини.

Проучванията показват, че анаболният прозорец на възможностите е отворен по-дълго, отколкото хората мислят, а именно до минимум 24 часа след тренировка. Ето защо, уверете се, че получавате достатъчно здравословни и важни хранителни вещества през целия ден. Анаболният ефект на това ще намалее по време на прозореца на растежа, така че препоръчваме да консумирате значителна доза протеин в рамките на първия 2 час след тренировката. Приемаме приблизително 20 грама, още по-идеален би бил грамът 40, за да се възползват повече от протеините и оптимално да стимулират синтеза на мускулни протеини.

АМИНО киселини

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Те могат да бъдат разграничени на основни и несъществени аминокиселини. Можете да получите само основните аминокиселини чрез вашата диета. BCAA (аминокиселини с разклонена верига) вероятно е добре познат термин, който сте чували по-често във фитнес залата. Ние наричаме тази разклонена аминокиселина и това са най-важните аминокиселини за изграждане на мускули. Те съдържат аминокиселини 3 изолевцин, валин и левцин, от които най-важни са левцинът. Ако вече ядете богата на протеини храна, например, 40 грама протеин, вече имате достатъчно BCAA. Поради това те се предлагат и като добавки в прахообразна, течна или таблетна форма. Животинските протеини вече съдържат достатъчно количество BCAA. В допълнение, суроватъчният протеин е и удобен начин за получаване на BCAA, също и защото бързо се усвоява от организма.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Във фитнес света често говорим само за това да знаем кога става въпрос за мускулния растеж. Въглехидратите със сигурност не са по-малко важни, ако искате да постигнете максимален растеж на мускулите, да възстановите оптимално мускулите си и да живеете здравословен живот. В края на краищата въглехидратите ви дават най-много енергия, за да тренирате правилно.

Както е описано по-горе за протеините, той се отнася и за въглехидратите, които общият прием през деня е най-съществен. Обичайна доза за културисти е около 3-6 грама на килограм телесно тегло на ден. Това гарантира достатъчно енергия, също и по време на тренировка! Въглехидратите, които не се използват като енергия, се съхраняват в тялото като гликоген в мускулите.

Времето

В днешно време комбинация от въглехидрати и протеини след тренировка е много обсъждана тема за насърчаване на мускулния растеж. Въглехидратите ви осигуряват енергията, която ви е необходима за ефективно обучение. Тъй като натрупвате запас, не е задължително да консумирате много въглехидрати преди тренировка. Често се препоръчва да приемате храна, богата на въглехидрати, приблизително достатъчно 2 часа преди тренировка за достатъчно енергия.

Важно ли е времето на въглехидратите? Изследванията показват, че вашият гликоген, съхраняван като запас, не изчерпва един час силова тренировка, което означава, че не е необходимо да попълвате запасите си от гликоген веднага след тренировка. Дори е установено, че след изключително тежки тренировки тялото консумира само 20 до 30% от гликогена в мускулите. Тъй като е доказано, че прозорецът за растеж може да бъде отворен до 24 часа или може би дори повече, приемът на въглехидрати, в допълнение към протеините, както беше споменато, е важен през целия ден.

ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Често спортистите мислят само за протеини и въглехидрати след тренировка, защото това е най-важното за мускулния растеж. Но витамините и минералите са може би дори по-важни. Не само за мускулите, но и за цялото ви тяло. Затова уверете се, че ядете разнообразна диета, особено след интензивна тренировка.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани