Преса за рамото с гири

Преса на рамото

Изпълнявайки военната преса с дъмбели, имате по-голям обхват на движение (ROM), което осигурява максимално свиване на раменните мускули. Трицепсите също са по-малко стресирани с това упражнение, отколкото с щанга военна преса. Въпреки това можете да използвате по-малко тегло, когато използвате гири, защото губите повече мощност за стабилизиране. 

Моля, обърнете внимание

  • Дръжте лактите леко навътре, за да намалите стреса върху ставите.
  • Уверете се, че дъмбелите просто не се допират един до друг.
  • За да избегнете нараняване, дръжте китките си изправени и не ги оставяйте да се накланят назад.
  • Дръжте гърба си изправен, а раменете ниско и назад.
  • Използвайте ядрото си, за да се стабилизирате.

резултат

За максимални резултати трябва да увеличите обхвата на движение (ROM) и да поддържате възможно най-голямо напрежение на раменните мускули. Обърнете специално внимание на тези точки:

  • Спуснете дъмбелите грубо до ушите си, преди да ги избутате обратно нагоре.
  • Не изпускайте гирите, а ги спускайте контролирано, така че напрежението на мускулите ви да остане.
  • Изпънете напълно ръцете си, докато натискате нагоре. Възможно е да не правите това, защото използвате повече трицепсите си на последния участък, но препоръчваме да направите това.

Съединение

Пресата с дъмбели на раменете е сложно упражнение, което гарантира, че можете да вдигате по-тежко, отколкото при изолирано упражнение. Така че за да изградите сила, можете да увеличите теглото и да използвате малък брой повторения (5-6 повторения).

вариации

Има няколко варианта на пресата с дъмбели за подчертаване на различни области на раменния мускул.

Арнолд прес

Започвате, като държите гирите на разстояние 10 инча пред гърдите си, с длани, обърнати към гърдите. След това вдигате гирите над главата си и правите половин оборот с ръце. Така че дланите ви са обърнати далеч от вас в горната позиция. Накрая спуснете гирите и обърнете дланите си обратно към себе си.

Преса за рамо с една ръка

На свой ред бутате дъмбелите нагоре, което увеличава вашата стабилност и координация. Има няколко опции с този вариант:

  • Редуване: така че повторението се състои в повдигане на дъмбелите последователно.
  • Редуващи се на всяка страна: така правите първо желания брой повторения от едната страна, а след това от другата.
  • Можете да държите гира над главата си от едната страна, докато правите повторения с другата страна. С това тренирате повече мускулното си състояние и допълнително шокирате мускулите си. 

Повдигане на гира отпред

Това е изолиращо упражнение, при което с дъмбела тренирате предната част на рамото си. Застанете с крака на ширината на раменете. За това упражнение държите дъмбелите над главата. Дръжте дъмбелите на ниво с бедрата. След това контролирано довеждайте тежестта до нивото на очите. Когато правите това, лакътът ви трябва да е леко сгънат. Върнете тежестта контролирано.

 

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани