Преса за рамото с гири
Изпълнявайки военната преса с дъмбели, имате по-голям обхват на движение (ROM), което осигурява максимално свиване на раменните мускули. Трицепсите също са по-малко стресирани с това упражнение, отколкото с щанга военна преса. Въпреки това можете да използвате по-малко тегло, когато използвате гири, защото губите повече мощност за стабилизиране.
Моля, обърнете внимание
- Дръжте лактите леко навътре, за да намалите стреса върху ставите.
- Уверете се, че дъмбелите просто не се допират един до друг.
- За да избегнете нараняване, дръжте китките си изправени и не ги оставяйте да се накланят назад.
- Дръжте гърба си изправен, а раменете ниско и назад.
- Използвайте ядрото си, за да се стабилизирате.
резултат
За максимални резултати трябва да увеличите обхвата на движение (ROM) и да поддържате възможно най-голямо напрежение на раменните мускули. Обърнете специално внимание на тези точки:
- Спуснете дъмбелите грубо до ушите си, преди да ги избутате обратно нагоре.
- Не изпускайте гирите, а ги спускайте контролирано, така че напрежението на мускулите ви да остане.
- Изпънете напълно ръцете си, докато натискате нагоре. Възможно е да не правите това, защото използвате повече трицепсите си на последния участък, но препоръчваме да направите това.
Съединение
Пресата с дъмбели на раменете е сложно упражнение, което гарантира, че можете да вдигате по-тежко, отколкото при изолирано упражнение. Така че за да изградите сила, можете да увеличите теглото и да използвате малък брой повторения (5-6 повторения).
вариации
Има няколко варианта на пресата с дъмбели за подчертаване на различни области на раменния мускул.
Арнолд прес
Започвате, като държите гирите на разстояние 10 инча пред гърдите си, с длани, обърнати към гърдите. След това вдигате гирите над главата си и правите половин оборот с ръце. Така че дланите ви са обърнати далеч от вас в горната позиция. Накрая спуснете гирите и обърнете дланите си обратно към себе си.
Преса за рамо с една ръка
На свой ред бутате дъмбелите нагоре, което увеличава вашата стабилност и координация. Има няколко опции с този вариант:
- Редуване: така че повторението се състои в повдигане на дъмбелите последователно.
- Редуващи се на всяка страна: така правите първо желания брой повторения от едната страна, а след това от другата.
- Можете да държите гира над главата си от едната страна, докато правите повторения с другата страна. С това тренирате повече мускулното си състояние и допълнително шокирате мускулите си.
Повдигане на гира отпред
Това е изолиращо упражнение, при което с дъмбела тренирате предната част на рамото си. Застанете с крака на ширината на раменете. За това упражнение държите дъмбелите над главата. Дръжте дъмбелите на ниво с бедрата. След това контролирано довеждайте тежестта до нивото на очите. Когато правите това, лакътът ви трябва да е леко сгънат. Върнете тежестта контролирано.