Странично повдигане на дъмбели

Страницата с дъмбели повдига изолиращо упражнение за раменете, което се харесва отстрани на раменете ви. Той може да участва във V-образна форма, която спортистите биха искали да имат. За разлика от много други упражнения, които се харесват на няколко части от мускулите на раменете, страничното повдигане на дъмбелите е упражнение, което тренира специално главата на средното рамо.

Моля, обърнете внимание

• Уверете се, че ръцете ви никога не се издигат над лактите за оптимално мускулно напрежение.
• Дръжте гърба си прав, а раменете назад.
• Дръжте известно напрежение на китките си, за да можете да ги поддържате прави и да предотвратите наранявания.

резултат

С страничното повдигане можете лесно да преместите напрежението към трапеца и / или да загубите напрежението в рамото си напълно. С това упражнение е по-добре да имате ограничен обхват на движение (ROM), за да поддържате напрежението. Можете да направите това чрез:

• Не позволявайте дъмбелите ви да висят напълно, но ги спуснете на около 10 см от бедрата.
• Повдигнете гирите, докато оформите хоризонтална линия с ръцете си, ще използвате капаните си извън тази точка.
• Спуснете дъмбелите контролирано и не ги изпускайте.

резултат

За максимални резултати трябва да сте сигурни, че изпълнението ви е възможно най-добро. Правилната версия гарантира, че губите възможно най-малко мощност и че използвате гърба си възможно най-малко. Можете да направите това чрез:

• Насочете гърдите си напред и направете всичко с раменете си.
• Не вдигайте дъмбелите над височината на раменете
• Много е важно лактите да останат над китките. Когато повдигнете твърде много китките си, измествате фокуса отстрани към предната част на раменните мускули. Тогава преминавате от страничен рейз към преден рейз.
• Дръжте дъмбелите отделно от тялото си по време на изпълнение. По този начин можете да вземете нежелани моменти на почивка, когато теглото се облегне на вас.
• Не се опитвайте да използвате инерция, но наистина карайте раменете да работят.

вариации

Има много вариации на страничното повдигане, които имат малко по-лесно или малко по-трудно изпълнение, но все пак са еквивалентен вариант.

Повдигане на страната на кабела

Страничното повдигане може да се извърши и с кабел, което ви дава повече напрежение на раменете по време на цялото повторение. Изпълнението е същото като страничното повдигане на дъмбела.

машинно странично повдигане

Когато правите странично повдигане на машината, първо трябва да регулирате височината на седалката, така че лактите да са в съответствие с ръцете. Седнете и хванете дръжките с две ръце. Повдигнете ръцете си отстрани, докато са успоредни на пода и след това върнете ръцете в изходна позиция. Самите ние сме по-малко за използването на машини, но не се колебайте да опитате и да видите какво ви подхожда най-добре.

Подпряна страна повдигане

Когато можете да задържите нещо, можете да наклоните нещо отстрани, което ви позволява да увеличите ROM, без да използвате капаните си. В изходна позиция ръката ви е перпендикулярна на земята, а в крайната позиция ръката ви е успоредна на земята.