Дъмбел къдряне

Използвайки дъмбели, вие не разпределяте тежестта между двете си ръце, като с щанга, но обработвате и двата бицепса поотделно. Можете също така да завъртите китките си с дъмбели, което ви позволява да редувате между подчертаването на късата и дългата глава на бицепса си.    

Моля, обърнете внимание

• Дръжте лактите си неподвижни, в противен случай ще загубите напрежение в предната част на рамото.
• Уверете се, че гърбът ви е прав, а раменете - назад. Важно е също така да държите китките си в неутрално положение.
• Дръжте лактите леко напред, така че ръцете ви да не са прави по протежение на тялото, за да поддържате напрежението на бицепсите си.

резултат

Бицепсите са сред най-популярните мускулни групи при повечето мъже, така че е важно също така да ги тренирате оптимално. Много хора губят много сила поради неправилно изпълнение, което затруднява мускулния растеж. Затова обърнете голямо внимание на следното:

• Дръжте лактите на място и тялото си неподвижно. Затова се опитайте да използвате възможно най-малко инерция при повдигане.
• Затегнете бицепсите си за секунда, преди да свалите дъмбелите отново, и ги спуснете бавно, за да не загубите напрежение.
• Уверете се, че имате максимален обхват на движение, за да тренирате напълно мускула (ROM), това става, като разтегнете напълно ръката при спускане на дъмбелите и я приведете до гърдите си при повдигане.

вариации

Тъй като можете да завъртите китките, има много начини да тренирате бицепсите. Въртенето на китките измества напрежението на горната част и долната част на ръката. Това се отразява и на напрежението върху късите и дългите бицепси.

Чук къдря

С къдренето на чука държите китките си в неутрално положение (длани обърнати една към друга) по време на цялото повторение, така че да вземете предмишниците много повече със себе си. Тази позиция на китките ви обаче гарантира по-малко свиване на бицепсите ви. Важно е да изпълнявате къдренето на чука и да държите дъмбелите към бедрата си в изходна позиция.

Наклонете дъмбел къдряне

Изпълнявате този вариант, докато седите на тренировъчна пейка с наклонена облегалка и като направите това, можете да загубите сила на мускулите на раменете си по-малко. Дръжте дъмбелите с ръка навън и след това ги довеждайте до рамото. Както къдреното къдрене, така и обикновеното бицепсово къдрене могат да бъдат изпълнени по този начин. Можете също така да продължите да сочите напред с длани, подобно на къдренето на мряна. 

Zottman Curls

Джордж Зоттеман беше американски силен човек, който имаше доста големи предмишници. Неговият вариант на бицепсовото къдрене съчетава обратното къдрене и нормалното бицепсово къдрене. С това повдигнете дъмбела и завъртете над китките си, доколкото е възможно.