Как да направя тази суха тренировка за лятото?

Лятото идва и всички сме в трудна ситуация заради короната. В тази пандемия стана по-трудно да се упражнявате и да останете мотивирани да продължите. Често до лятото много спортни фанатици ще направят всичко възможно да направят това възможно най-сухо да стана.

Преди това е lпроцент на мазнини агер много важно, така че мускулите ви стават по-видими, наред с други неща шестте пакета към какво се стремят мнозина. Ние също така правим преглед на топ 5 добавки които можете да използвате за сухо обучение

Но как се прави това? И на какво трябва да обърнете внимание? Обсъждаме 4 фактора, които участват в сухото обучение, прочетете нататък!

Ще обсъдим следните 4 точки:

  • Voeding 
  • обучение
  • Ръжда
  • добавки
  • Заключение

Калистеника

Сухо обучение: Хранене

Коригирането на ежедневния хранителен режим е необходимо за тренировки на сухо. Трябва да направите по-малко калории след това, че изгаряте ежедневно, така че тялото ви преминава в едно калориен дефицит седнете и така можете да отслабнете. Гладувате или сте изключително ниски според изискванията си за калории Geen препоръчва се.

Метаболизмът ви се забавя, здравето ви се влошава и губите мускули, така че изгаряте по-малко калории в покой. Ако изпитвате симптоми като умора, намален имунитет, косопад, запек и депресия и имате калориен дефицит, може да ядете и пиете твърде малко.

Когато тренировката е суха отслабнете не единственото нещо, което трябва да се погледне, искате да поддържате колкото се може повече мускулна маса и да губите мастна маса. Приемането на по-малко калории, отколкото изгаряте, е първата стъпка.

Вие искате един структуриран план за вашата диета, с която имате право макронутриенти (протеини - въглехидрати - мазнини), получавайте хранителни вещества, витамини и минерали.

макронутриенти

 протеини: Стремете се да получавате поне 30% от калориите си от протеини - малко повече, ако имате калориен дефицит. Или за приблизителна оценка, яжте 1-1,4 грама протеин на килограм телесно тегло.

Следователно човек с тегло 100 кг трябва да консумира между 100-140 грама протеин на ден. Това звучи много трудно, но опитайте сами на хранене форма на протеин за да влезе вътре. Това може да стане с естествена храна и / или добавки.

 

въглехидрати: Въглехидратите играят роля belangrijke роля за поддържане на чиста мускулна маса по време на суха тренировка. Тъй като тялото ви предпочита да използва въглехидрати за енергия, а не протеини, яденето на достатъчно въглехидрати може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули.

В допълнение, въглехидратите могат да увеличат вашето Постижения гориво по време на тренировки за подобряване на производителността. Тук ще намерите цялата си информация за въглехидратите. Помислете главно за сложни въглехидрати като: овесени ядки, (кафяв) ориз, сладък картоф и киноа.

 

греси: Експертите предполагат, че когато тренирате на сухо, 15-30% от калориите ви трябва да идват от мазнини. Един грам мазнина съдържа 9 калории, така че всеки, който е на 2000 калории диета, трябва да яде 33-67 грама мазнини на ден, когато става въпрос за загуба на тегло и сухи упражнения. 

Избирайте храни с „добри“ ненаситени мазнини, ограничавайте храни с високо съдържание на наситени мазнини и избягвайте „лошите“ транс-мазнини. Храните с високо съдържание на добри мазнини включват растителни масла (като зехтин, масло от рапица, слънчогледови семки, соя и царевица), ядки, семена и риба.

Витамини и минерали

Витамините и минералите са като основни хранителни вещества обмислени, защото заедно изпълняват стотици роли в тялото. Те помагат за укрепване на костите, заздравяване на рани и засилване на имунната ви система. Те също така преобразуват храната в енергия и възстановяват клетъчните щети.

Нашето тяло се нуждае само от малко количество витамини и минерали всеки ден. Разнообразната диета обикновено осигурява достатъчно количество всеки витамин и минерал. Някои хора обаче могат да имат добавки необходими за коригиране на недостига на витамини или минерали, включително: бременни и кърмещи жени.

Да тренирам

 

Сухо обучение: Обучение

Във втората точка обясняваме за обучението. Прогресивно претоварване е важен фактор в обучението. 

Какво е прогресивно претоварване? Този принцип означава, че изискванията, предявени по време на тренировката ви, непрекъснато се увеличават, за да получавате постоянно повече мускулна маса, сила и издръжливост. Просто казано, за да станете по-големи и по-силни, трябва постоянно да карате мускулите си да работят по-усилено / по различен начин, отколкото са свикнали.

Колкото по-усилено работите върху него, толкова по-силни ставате. Звучи очевидно, знам, но преди много хора често се случва да изгубят този принцип от поглед. Можете например по време на сухо обучение променете интензивността на тренировките си, като правите повече серии, имате по-кратко време за почивка след тренировка и увеличавате повторенията, отколкото сте свикнали. Например, повторенията на упражнението могат да бъдат между 8-20.

Важно е да продължите да тренирате достатъчно тежко и тежко, така че да изграждате мускулна маса, да поддържате сила и да губите мазнини. Можете също така да променяте времето, през което мускулите ви са под напрежение. Опитайте да направите 10 лицеви опори за 15 секунди. Спуснете за 5 секунди, задръжте за 5 секунди и натиснете за 5 секунди. Веднага ще забележите разликата и това може да стане с всяко упражнение. 

Cardio определено се препоръчва, правите това след силовата тренировка или на гладно преди закуска. Правете това за 20-30 минути наведнъж. HIIT обучение е опция, бягане, скачане на въже, бягаща пътека и колоездене. Стига да правите нещо активно и интензивно, каквото и да ви е приятно да правите.

Макар кардиото да е от решаващо значение за оптималното здраве и да помага за изгарянето на калории, то не помага за изграждането на чиста мускулна маса. Това обаче помага при отслабване и подобрява здравето.

 

Сухо обучение: добавки (топ 5)

Добавките са удобни и полезни за използване. Всяка фитнес добавка има своя собствена цел. Протеинови шейкове напр. да увеличите дневния си прием на протеини и a преди тренировка за допълнителен тласък с вашето обучение.

Добавките могат да ви осигурят определени хранителни вещества и витамини като магнезиев цитрат, мултивитамини, Омега-3 и др. Други полезни добавки като L-карнитин, изгарящи мазнини, CLA и аминокиселини също могат да ви помогнат при суха тренировка. Ние подчертаваме, че ежедневната ви диета е най-важна за всяка цел. Ето нашите топ 5 (не в ред):

протеини

  • Протеините допринасят за растежа на мускулната маса.
  • Протеините допринасят за възстановяването на мускулите след физическо натоварване.
  • Протеините допринасят за поддържане на мускулната маса по време на загуба на тегло. 

Fat Burner

  • Термогенните и нетермогенните мазнини помагат за повишаване на енергийните нива на организма. Това подобрява метаболизма в тялото и изгаря повече телесни мазнини.

 

  • Изгарящите мазнини работят чудесно в продължение на 4 седмици подред, за да ви помогнат да разкъсате мускулите, ако спазвате добра диета и упражнения. Трябва да консумирате фет бърнъри преди тренировка.

L-Carnitine

  • Тази аминокиселина е друга важна част от цикъла на загуба на мазнини. Тялото го прави естествено, но добавките са по-ефективни срещу нежеланото изгаряне на мазнини.
  • Той е чудесно допълнение към мазнините. В допълнение, L-карнитинът е една от най-добрите добавки за намаляване на мазнините без загуба на мускулна маса.

CLA

  • CLA е мастна киселина, която има много ползи за здравето. Изгаря мазнините и намалява отлагането и образуването на телесни мастни тъкани. По-малкото отлагане на мазнини води до намаляване на мазнините по корема и бедрата.
  • Въпреки че е бавна процедура, тя може да доведе и до по-голяма видимост на коремните мускули поради по-малко мазнини в областта на стомаха.

казеин

  • В сравнение с суроватъчния протеин, казеинът е по-бавно смилаема протеинова добавка. Помага за поддържане на мускулния растеж и възстановяване.
  • Можете да го консумирате през нощта в продължение на почти 2 часа, преди да заспите. Той работи за изграждане на мускули през нощта, когато тялото ви гладува.

Утайка тук Съгласен статия за как да поддържаме отслабването, без да спортуваме!

Значение на съня

Суха тренировка: Почивка

Колко важни са дните на почивка за изграждане на мускули?
Ръжда е решаваща част както за изграждане на мускули, така и за загуба на мазнини. Когато използвате мускулите си, ги разграждате - което спомага за укрепването и растежа, но действителното изграждане на мускули се случва по време на периоди на почивка, например когато спите.

Почивка от съществено значение за мускулния растеж. Вашите мускули също така съхраняват въглехидрати под формата на гликоген. Докато спортувате тялото ви разгражда гликоген, за да подхрани вашата тренировка. Почивката дава време на тялото ви да попълни тези енергийни запаси за следващата ви тренировка.

Първи наспи се Доброто качество е важна част от здравословния план за отслабване. Най-важните е, че изследванията показват, че загубата на сън по време на диета може да намали загубата на тегло и да насърчи преяждането. 

Твоето тяло възстановява се само чрез освобождаване на хормони на растежа, докато спите. Тези хормони стимулират синтеза на мускули и протеини, както и процес на разграждане на мазнините, наречен липолиза.

Опитвам всяка нощ спете между 7 и 9 часа, за да увеличите максимално мускулния растеж и да подкрепите здравето си.

 

Заключение

Правилната тренировка на сухо не е лесна задача. Вашата диета, почивка, добавки и тренировки са факторите зад този процес. добавки като витамини, креатин, протеини и изгарящи мазнини ви дават допълнителен тласък в правилната посока. Но най-важното е ежедневната ви диета, тренировки и почивка.

Увеличаването на броя галони вода, която пиете на ден, също има своите предимства. Кардиото също е ефективно средство за повече упражнения, изгаряне на калории и помощ при отслабване / сухи тренировки. 

Опитайте се да спите между 7 и 9 часа всяка вечер, за да увеличите максимално мускулния растеж и да подкрепите здравето си. Уверете се, че сте получили своя фокусира по споменатите от нас точки. Отслабването и бягането на сухо е маратон, а не състезание. 

Забавлявайте се и бъдете дисциплинирани, и се забавлявайте!

 

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани