Извършване на спадове по различни начини

Спадовете са отлични за изграждане на мускулна маса и сила, а също така помагат за подобряване на координацията и гъвкавостта. Обикновено спадовете се разглеждат като упражнение за напреднали спортисти, но има много вариации, които правят възможно всеки да ги изпълнява. 

Начинаещ

Бенкови спадове

Бенковите спадове са по-лека версия на спадовете с трицепс. Те са отлични, ако нормалните спадове за трицепс са малко прекалено тежки за вас или ако вече сте уморени в края на тренировката, но все пак искате да тренирате трицепсите си. Можете също да изпълнявате упражнението у дома, като използвате стол например.

Моля, обърнете внимание

• Уверете се, че не получавате никакъв дискомфорт в рамото, защото потъвате твърде далеч. Спускайте приблизително, докато лактите ви са на градуси 90, но слушайте внимателно тялото си.
• Не блокирайте лактите при натискане, но поддържайте напрежение на трицепсите си.
• Ако откриете упражнението за прекалено леко, можете да поставите тежести в скута си.
• Раменете ви вече са в неприятно положение, защото в противен случай те са зад тялото ви. Затова се опитайте да се облегнете назад, така че цялото напрежение да идва върху вашите трицепси.

Повишена пейка на средно ниво

Това упражнение е почти същото като нормалното Bench Dip. Единствената разлика е, че краката ви се основават на кота с този вариант. По този начин премествате фокуса малко повече към трицепсите и раменете си. Можете също да спуснете малко по-дълбоко и да преместите малко повече тежест, което прави упражнението по-трудно. За останалото обърнете внимание на същите точки като описаните по-горе.

Машина за потапяне

С помощта на машина за потапяне можете да направите движение на потапяне, докато седите. Изпълнението остава същото, само че е по-лесно да останете стабилни и не е нужно да затягате сърцевината си толкова много. Освен това е по-малко податлив на нараняване от нормалното потапяне. Недостатъкът на този вариант е, че всъщност го правите по-скоро упражнение за трицепс, вместо упражнение за цялото тяло.

среден 

Прав бар спадове

Нормалните спадове се извършват на две успоредни пръти. Можете да изпълнявате прави барове с само една лента. Това прави упражнението много по-тежко от нормалните спадове и затова препоръчваме да започнете това упражнение само ако можете да направите поне 12 добре изпълнени нормални спадове.

Моля, обърнете внимание

• дръжте ръцете си приблизително на ширината на раменете. Допуска се и по-широк или по-тесен, но ширината на раменете е най-използваната.
• Дръжте краката си прави и стегнете корема. По този начин поддържате баланса си, което е от съществено значение за това упражнение.
• Дръжте лактите навътре и раменете ниски.
• Чанта достатъчно далеч за пълен ROM. Продължете да провисвате, докато не докоснете лентата с гърдите си.

Експлозивни спадове

Натискате се нагоре възможно най-експлозивно, така че за кратко да се „изстрелите“ нагоре и следователно да пуснете лентата за момент. Това е малко по-тежка версия, но осигурява повече сила и по-високо активиране на гръдния мускул.

Моля, обърнете внимание

• Внимавайте да не заключите лактите си, в противен случай можете да нараните лакътната става, когато кацнете.
• Уверете се също, че поддържате китките прави, за да не ги нараните.
• За останалото просто обърнете внимание на гореописаните точки.

напреднал 

Пръстени

Ринговите спадове изискват много сила и контрол над тялото ви, защото се изисква много повече от вас, за да държите тялото си под контрол. Ето защо това упражнение е отлично упражнение, ако искате да повишите нивото на калистеника.

Моля, обърнете внимание

• Дръжте краката си изправени и добре затегнете сърцевината си.
• Дръжте раменете ниски и гърдите напред.
• Уверете се, че лактите не сочат навън, а ги придържайте към тялото си.
• Китките ви винаги трябва да стоят прави, за да предотвратите наранявания.
• Извършвайте движението контролирано, така че да загубите възможно най-малко сила за балансиране.