тяга

За повечето хора вдигането на мъртъв автомобил е упражнението, при което те могат да вдигнат най-голяма тежест. Използвате всеки мускул на гърба на тялото си по време на мъртво повдигане и това е отлично упражнение за сила и изграждане на мускули.

Моля, обърнете внимание

  • Просто застанете на няколко сантиметра от щангата и поставете краката си на ширина на бедрата. Лентата трябва да е над центъра на крака ви и под предната част на раменете.
  • Първо хванете щангата с изпънати крака (на ширина на раменете) и едва след това спуснете бедрата, това ще попречи на бедрата да имат грешна изходна позиция.
  • Оставете щангата да се движи възможно най-близо до крака ви.
  • Дръжте гърба си изправен и стегнете коремните мускули и поставете щангата напълно на пода, преди да започнете следващото повторение.

резултат

Доброто изпълнение е от решаващо значение при вдигането на кола, особено когато увеличите теглото. Това предотвратява нараняванията и гарантира максимални резултати.

  • Уверете се, че имате напрежение върху мускулите си, преди да започнете да повдигате. Затова първо дръпнете пръта, без всъщност да я повдигате (причинявайки напрежение на мускулите), вместо да дърпате пръчката нагоре с един замах.
  • Застанете напълно изправен, преди да спуснете щангата. Това означава, че не само трябва да стоите изправени с краката, но и с гърба си.
  • Не се облягайте назад, преди да излезете, това е ненужно и може да причини наранявания на долната част на гърба.
  • Спуснете пръта по контролирана вертикална линия.

вариации

Румънски мъртва лифт

Започвате румънската мъртва лифт в изправено положение и след това спускате щангата до около коляното, след което отново вдигате щангата. Прътът не докосва земята по време на целия комплект. Спускате летвата, като накланяте бедрата и връщате задните си части назад, така че да не подлагате никаква сила на коленете си. С румънския мъртъв лифт има постоянно напрежение на задниците, глутеалните мускули и долната част на гърба, защото няма "пауза" между повторенията.

Мъртъв лифт на Стиф

Краката ви остават изпънати през цялото упражнение, елиминирайки ролята на коленете. Правейки това, акцентът е още по-голям върху тазобедрените стави, задните части и долната част на гърба. Устойчивият повдигане на крака е по-податлив на нараняване, отколкото други варианти, а дефектната версия може да причини проблеми с гърба.

Повдигане на Sumodead

Повечето powerlifters обичат този вариант, защото можете да вдигнете повече тежест с него. Разстоявайки краката си много по-широко, разстоянието, което изминава щангата, е по-кратко и долната част на гърба ви става (обикновено най-слабата връзка).

Дъмбел Deadlift

Вариантите, при които пръчката не докосва земята по време на комплект, могат да бъдат оборудвани с гири. Обикновено е по-лесно да стигнете до изходна позиция, когато използвате дъмбели, защото можете да ги вземете от кота. Останалите варианти на теория също, но това е доста неудобно според нас.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани