Многото вариации на Push Up

Push up е едно от най-добрите упражнения и може да се практикува както от начинаещи, така и от напреднали спортисти. В тази статия ще разгледаме многото налични варианти на това упражнение. Ако искате някаква обща информация за push up, можете DIT преглед на статия.

Начинаещи

Наклонете натискане нагоре

С наклона на наклона нагоре раменете и трицепсите се справят по-малко, а фокусът е главно върху гръдните мускули. Ръцете ви са базирани тук на рейз, вместо на земята. Това е добре за начинаещи, защото лесно можете да постигнете напредък, като винаги леко намалявате увеличението, за да направите упражнението по-трудно. Важно е да държите гърдите си между ръцете при спускане. Така че не вървете с главата надолу, а с гърдите си.

среден

Щука бута нагоре

Заемате доста необичайна позиция с този вариант, но това е отлично упражнение за раменете и горната част на гърдите. Тялото ви прави един вид обърнат V, така че да преместите фокуса малко повече към раменете си. Уверете се, че упражнението се чувства удобно и че няма прекалено напрежение на прасците и тазобедрените стави.

Стартовата позиция е бутане и след това се качвате нагоре, сякаш тялото ви е в това положение на щука, а след това лактите не са далеч, ръцете са ширината на раменете и след това се изтласквайте напред. Ако все още нямате сила, вървете и правете щука, след това свикнете и натрупайте известна сила.

Отклонете натискането нагоре

Поставяте краката си на повдигнат под, а ръцете - на пода. С това тренирате горната част на гърдите и предната част на раменете. Отново е важно да потънете, доколкото е възможно, и да отидете с гърдите си към пода, а не с главата си. Винаги опитвайте главата си Voor дръжте ръцете си. Важно е да приемете добра стойка, така че да усещате гърдите си, а не рамото си.

Повишен щука тласък нагоре

Това упражнение е почти същото като обикновената щука нагоре, сега поддържа краката ви на рейз. Това гарантира, че фокусът е изместен още повече към раменете ви. Това упражнение е и малко по-удобно от нормалното избутване на щука нагоре, защото има по-малко напрежение на прасците и тазобедрените стави. Сега също натискате повече от телесното си тегло и увеличавате обхвата си на движение, защото можете да спуснете по-дълбоко.

напреднал

Псевдо натискане нагоре

Този вариант е по-тежък от нормалния тласък нагоре. С това поставяте ръцете си на височината на бедрата, което гарантира, че раменете ви се активират повече. Това е добър вариант, когато тренирате за дъска нагоре. Уверете се, че придържате лактите към тялото си и правилно стегнете сърцевината си.

Стрелец нагоре

Това е отлично упражнение, ако тренирате за лицеви опори с една ръка. С стрелбата нагоре стрелеца винаги държите ръката изправена, което гарантира, че тежестта се премества на една страна. Можете да поставите разтегнатата си ръка върху повдигната повърхност (например гирляндар) или просто на пода. Отново добре затегнете сърцевината си, така че да останете в баланс. Колкото по-широка е по-тежката, така че намерете позиция, която ви предизвиква, но все пак е постижима.

Пишеща машина пише

Точно както при стрелбата с стрелец нагоре, и тук държите ръка, изпъната, когато я спуснете. Разликата е, че с пишещата машина движите нагоре от едната страна до другата в ниско положение. Това също е отлично упражнение, ако тренирате за лице с една ръка нагоре. Също така е добре за вашето ядро ​​и гъвкавост.

Стойка нагоре

Постоянната стойка е един от по-тежките варианти и е отлична за създаване на силни рамене и силно ядро. Можете да изпълнявате това упражнение със или без стена като опора, в зависимост от вашето ниво. Ако това упражнение е твърде тежко за вас, можете да започнете с щука лицеви опори. Можете също така да тренирате първо, като държите позицията на стойката, без да правите лицеви опори.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани