Многото вариации на Pull Up

Издърпването нагоре (или ускорението) е едно от най-популярните упражнения в света. Той не само активира мускулите ви, но и изисква контрол над тялото ви. Това обаче е сравнително тежко упражнение, особено за стартиращи спортисти. Това може да бъде и за сметка на доброто изпълнение, а доброто изпълнение е важно за всяко упражнение. Теглото ви също играе важен фактор. Например, ускоряването за някой от 80kg е по-трудно, отколкото за някой от 60kg.

В тази статия ще разгледаме по-подробно някои вариации на ускорението, които можете да направите като начинаещ, среден и напреднал спортист. Ако искате по-общо обяснение за внедряването, можете DIT преглед на статия. 

Начинаещ

Австралийски издърпайте

Този вариант е много добър за хора, които искат да контролират правилното изпълнение на поддръжка. Освен това е по-лесно с австралийското издърпване, за да натрупате сила, в крайна сметка да правите по-тежки упражнения за гърба. По-добре е да започнете с това, вместо да насилвате нормални издърпвания, без да имате пълен контрол над тях. Това е така, защото с този вариант е по-лесно да се съсредоточите наистина върху мускулите на гърба, без да губите сила да се люлеете и / или стабилизирате. Освен това не е нужно да вдигате цялото си телесно тегло, за да можете да правите повече повторения и тялото ви да свикне с движението.

Направо отрицателно Издърпайте нагоре

В това упражнение не ставате, като се дърпате нагоре, а като скачате нагоре. Така че стягате мускулите си само при спускане. Трябва да направите това бавно и контролирано, като стегнете стомаха и гърба. Това ви позволява да научите движението на изтегляне и да натрупате необходимата сила, за да извършите пълно изтегляне. Можете също така да приложите същата тактика към брадичката нагоре.

Бандаж издърпайте

Ако имате на разположение резистентна лента, лентовото изтегляне е отлично упражнение. По принцип можете да извършвате абсолютно същото движение, само че то е малко по-леко от нормалното изтегляне. Можете също така лесно да утежните упражнението или да го облекчите, като регулирате нивото на съпротивление на вашата лента.

среден

Изтеглете командата нагоре 

По този начин ръцете ви са близо една до друга и дланите ви са насочени една към друга, когато хванете щангата. Вече сте успоредни на пръта с глава директно под пръта и следователно трябва леко да се въртите, за да не докоснете главата си до пръта. Поставянето на ръцете ви улеснява много вълната и много хора имат трудности да поддържат тялото си стабилно с този вариант. Така че не забравяйте да стегнете коремните мускули добре и да извършвате движението контролирано.

Чук издърпайте 

Използвате два пръта за брадичка, които са успоредни на тялото ви, което гарантира, че има добър баланс между тренировка за бицепсите и мускулите на гърба. Когато дърпате нагоре с надхват, вие се фокусирате повече върху мускулите на гърба си, а с чупки се фокусирате повече върху бицепсите си. Издърпванията с чук са малко между тях. Така че това е добро упражнение за хора, които нямат отделен ден, в който да тренират бицепса си. Чрез комбиниране на Hammer Pull Up с други упражнения за гръб тренирате бицепсите и гърба си в същия ден, без да се налага да правите изолиращи упражнения. Помислете например за сравнимия с този захват чук къдрици.

L-Sit издърпайте нагоре

Този вариант изисква много повече гъвкавост и напрежение на вашия абс. Можете да се люлеете много по-малко, защото сте длъжни да стегнете корема си по време на целия комплект. Вашето ядро ​​е длъжно да работи оптимално, за да може да заема L позиция. Това гарантира, че мускулите на ръката и гърба ви вършат по-голямата част от работата, което също е желателно, но и че поддържате правилна позиция на гърба си. Както споменахме по-рано, L-Sit Pull Up изисква малко повече гъвкавост. Възможно е да имате затруднения с това упражнение, ако имате твърди подбедрици.

 

напреднал

Арчър Дръпнете се нагоре

Целта на този вариант е винаги да държите една ръка опъната, когато излезете. Това гарантира, че теглото ви не е равномерно разпределено, така че при всяко повторение дърпате малко повече с един гръбен мускул от другия. Това прави упражнението много по-трудно от нормалното издърпване нагоре. В допълнение, тя също изисква много повече активиране на вашия абс, за да стабилизира тялото си.

Това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда, и хората често са склонни да правят непълни повторения. Уверете се, че една ръка е изпъната през цялото време и брадичката ви се издига над щангата при всяко повторение. Можете също да изберете да преместите брадичката си отляво надясно с брадичката над щангата или да се издърпате нагоре и надолу.

Високо издърпайте нагоре 

При нормално издърпване се издърпвате нагоре, докато брадичката ви не е над щангата. С високо издърпване се издърпвате нагоре, докато стомахът ви не достигне летвата. Това упражнение изисква много експлозивност, защото се дърпате по-високо от нормалното, но също така изисква много контрол, защото държите тялото си в различно положение от нормалното. С високото издърпване нагоре е важно да държите лък (или арка) в гърба си, така че тялото ви да виси малко по-хоризонтално над земята.

Този вариант е много подходящ и за хора, които искат да тренират мускули нагоре. Отчасти заради експлозивността, необходима за High Pull Up. След като имате това движение под контрол, мускул нагоре трябва да бъде много по-лесно.

Издърпайте се на главата

С издърпването на лентата за глава не се движите нагоре и надолу, както при всички други варианти, а се движите напред и назад. Така изглежда, че искате да ударите челото си срещу пръта, оттук и името. Този вариант е много ефективен както за бицепсите, така и за мускулите на гърба. Можете да преместите фокуса повече към предмишниците си, ако използвате ръкохватка. Не забравяйте, че първо трябва да направите нормално издърпване и да правите движението само когато сте в най-горната позиция.

Една ръка издърпайте нагоре 

Това е най-трудният начин за ускоряване, който съществува. Хората също тренират с години, преди да успеят да извършат вдигане с една ръка. Следователно първо трябва да овладеете всички горепосочени варианти, преди да можете да извършите издърпване с една ръка и след това все още може да бъде твърде напрегнат за вас. Въпреки това, нека това ви обезкуражи, но ви мотивира!

Например, започнете с отрицателно ускорение. Затова се издърпайте с две ръце и след това освободете едната си ръка. След това бавно се спускате и сте завършили повторение. Ако това все още е прекалено тежко, по-добре практикувайте стрелкови прозорци, защото също така премествате тежестта си повече на една страна. Като цяло, продължавайте да практикувате, докато можете!

    Публикувайте коментар

    Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани