Причините, поради които не растете

Тук не разкриваме твърде много, но задълбочаваме се по-задълбочено в следните теми:

  • Съвети за обучение за максимален растеж
  • Хранене за изграждане на мускули
  • Сън, често забравено златно правило
  • Резервирайте прогресия във фитнеса  

Правите всичко възможно да тренирате, опитайте се да увеличавате теглото си възможно най-често и гарантирате, че се храните здравословно. Но все още виждате малка прогресия на растежа (вече). Питате се какво правите погрешно и защо ви отнема толкова време, за да видите как малкото допълнителна мускулна маса расте. Тъй като това може да има много различни причини, ще обсъдим с вас най-честите причини и по този начин ще нарисуваме глобална картина на най-важните точки.

Тренирайте твърде много или твърде малко

Под обем на обучение имаме предвид броя работни комплекти, които извършвате по време на обучение и на седмица. В допълнение към интензивността на вашето обучение, обемът на тренировките също е много важен, за да развиете максимален растеж. Можете да тренирате възможно най-силно, но ако не стимулирате мускулите си достатъчно дълго по време на тренировка, те няма да имат достатъчен потенциал да растат. Тъй като започваме от броя на групите за една мускулна група на седмица, можем по-лесно да дадем ориентир за обема, който трябва да поддържаме, за да се развием добре. За работен комплект ние приемаме набор от приблизително 6 до 15 повторения. 

Тъй като начинаещите правят напредъка много по-лесен и в началото могат да развият много повече мускулен растеж от напредналите културисти, те вече могат да натрупат много мускули със сравнително малък обем на тренировка. Тялото ви може да изгради ограничено количество мускулна маса само за определен период. Това е много по-лесно за начинаещ в по-висока степен, отколкото за напреднал. Изследванията показват, че около 10-12 работни седмици е минимален брой за начинаещите да могат да натрупат маса. Колкото по-напреднали сте, толкова повече работни комплекти трябва да изпълнявате, за да израснете максимално. Един напреднал културист може би вече трябва да направи минимум 15 или повече работни комплекти, за да расте. 

Има странична бележка към броя на работните комплекти, които извършвате. Тъй като нашите мускули реагират най-добре на конструктивен брой набори, като за начинаещи е по-добре да гарантирате, че ще извлечете максимума от '' най-малкото '', за да не ви достигне бързо да достигнете тренировъчна платформа. След това е по-добре да разгледаме други възможни аспекти като възстановяване, хранене или може би интензивността на тренировките. Зададени са максимум приблизително около 20-25 работни групи на мускулна група седмично. Твърде много работни комплекти могат да застоят възстановяването ви. Ако останете над максималния си обем твърде дълго, дори можете да развиете мускулна разбивка. Така че има голям шанс, че за много спортисти това е една от големите причини така наречените печалби да останат далеч. В допълнение, също е възможно да разширите силата на звука за няколко тренировъчни дни, след което увеличаваме така наречената тренировъчна честота.

Ядеш твърде малко

Напоследък, когато давате всичко по време на тренировките си и графикът ви е съчетан перфектно до най-малките детайли, огледалото не показва напредъка, за който работите толкова усилено. Една от най-честите причини е храната. Все още можем да се храним толкова здравословно, но ако ядем твърде малко, това ще има отрицателно влияние върху мускулния растеж. Ако искаме мускулите ни да растат, трябва да използваме калориен излишък. Това означава, че трябва да ядем повече, отколкото тялото ни се нуждае. Това разбира се не се отнася за начинаещи или хора с наднормено тегло. Дори при по-нисък прием на калории и добри тренировки, те вече могат да направят много прогресия, а също и да изграждат мускули, докато изгарят мазнини. Колкото по-напреднали станем, толкова по-трудно ще бъде. Тялото се нуждае от много енергия, за да може да тренира по-силно и / или повече и да изгражда мускули. 

Конкретен брой калории, които би трябвало да консумирате повече от вашата поддръжка, не е известен, защото това е различно за всеки индивид. Ако сте с високо съдържание на калории, по-скоро ще създадете увеличение на мазнините в допълнение към мускулната маса. Колкото по-малък е излишъкът ви, толкова повече време ще ви отнеме изграждането на мускули, но колкото по-строго можете да ограничите натрупването на мазнини. Като обща насока, ние приемаме приблизително 200 до 500 калории над вашата поддръжка.

Може би вече ядете много повече, отколкото обикновено, но везните едва ли показват прогресия. Възможно е също така да имате висок метаболизъм в покой, така че нуждите ви от калории да са по-високи, отколкото си мислите, а калкулаторът на калории в googled показва. Следователно за много от нас е трудно да ядат още повече върху тези огромни количества храна, което още повече затруднява мускулния растеж в огледалото. Ако ви е трудно да получите всички тези калории от храната, възможно е да добавите натрупване на тегло, богато на протеини, въглехидрати и мазнини, за да ви помогне да получите висок брой калории. 

Предполагаме, че като имате интерес да прочетете тази статия, като спортист вероятно също знаете, че протеините са изключително важни за възстановяването и изграждането на мускулна маса. Ако не ядем достатъчно протеини, няма да се възстановим достатъчно и мускулите ни не могат да растат. Дори ако всеки ден изяждате приятен калориен излишък от пълноценна диета, но протеините ви са недостатъчни, това може да саботира мускулния ви растеж. 

Не са известни конкретни цифри за броя на протеините, необходими за културист. Можете да предположите, че културистът се нуждае от повече протеини, отколкото спортист-рекреатор. Ако искате да изградите мускулна маса, можете да започнете от 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Уверете се, че не сте с високо съдържание на протеини. Няма да изградите повече мускулна маса от излишък на протеин, отколкото е възможно. Освен това можете да използвате по-добре тези калории за допълнителни въглехидрати.

Въглехидратите бързо се разглеждат като лоши, което е напълно неоправдано и със сигурност, когато искате да спечелите мускулна маса. Те са наш номер 1 доставчик на гориво и енергия, а също така със сигурност са важни за нашето възстановяване и изграждане на мускули. В допълнение към броя на калориите и достатъчно мазнини, важно е също и съотношението ви между въглехидратите и мазнините да е в ред. За мазнини приемаме минимално количество 0,7 грама на килограм телесно тегло на ден. Мазнините са от съществено значение за нивата на тестостерон и общото здравословно състояние.

Не тренирате достатъчно тежки или твърде тежки

Не е изненадващо, че твърде лекото обучение може да осигури недостатъчни стимули. Често си мислим, че когато правим силова тренировка, изпълняваме добре подготвения си тренировъчен график и гордо завършваме комплектите 4, изброени с всяко упражнение, а след това хвърляме поглед върху изхода на фитнес залата. За съжаление твърде леко трениране е недостатъчно за мускулите, което може да застане на пътя на вашия растеж. В допълнение, в това, което вероятно няма да повярвате скоро, има голям шанс, че ще тренирате твърде усилено. Тренирането с наднормено тегло е по-често, отколкото си мислите и със сигурност може да бъде пречка за растежа ви. 

Интензивността на тренировката играе важна роля за растежа на мускулите. Както споменахме по-рано, интензивността не означава броя, с който е подпечатан дъмбелът ви, или броя на дисковете, окачени на щангата ви, а теглото, което използвате по време на набор в комбинация с броя повторения, които правите. Например, интензивността на, например, повторения на 20 с леко тегло може да се чувства същата като 10 или може би повторения на 8 с по-голямо тегло. Моля, обърнете внимание, че има минимално тегло, което използвате. Приемаме минимум 30% от вашия 1RM (един повторен макс.) Това е минималното тегло, за да може да развиете мускулен растеж. 

Общото напрежение, на което се подлагат мускулите ви по време на тренировка, също се нарича относителна интензивност. Следователно интензитетът е най-важен. Добре, но как да определим интензивността на нашето обучение? Не е нужно да ви обясняваме, че повторенията точно преди мускулна недостатъчност са най-пикантните повторения. С мускулна недостатъчност вече не можем да извършим повторението напълно правилно. За съжаление, тези пикантни повторения са най-стресиращите и ефективни повторения за мускулен растеж. Стойте далеч от мускулна недостатъчност, тренирайте твърде леко и интензивността е недостатъчна. В резултат на това ще осъзнаете никакви или почти никакви стимули за растеж. Затова не забравяйте да вземете подходяща тежест, която можете да използвате за правилното изпълнение на броя повторения, които искате да направите. Ако това е твърде лесно, знаете, че можете да вземете по-голяма тежест. 

По този начин можете да тренирате твърде силно, освен че сте твърде леки. Не преувеличавайте с тренировки до мускулна недостатъчност. Опитайте се да ограничите това дори, за да можете да продължите да постигате непрекъснат напредък за по-дълъг период от време. Има много спортисти, които предпочитат да извлекат максимума от всеки сет, защото в противен случай удовлетворението не е достатъчно голямо. Това ще се окаже по-скоро отрицателно, отколкото положително както за възстановяването ви, така и за изграждането на мускулна маса. Прекаленото напрежение ще умори тялото ви и няма да може да се възстанови правилно. Това води до повече разрушаване на мускулите в сравнение с изграждането на мускули. 

Вероятно сте споменали термина „egolifter“. Фанатиците, които намират броя на дисковете по-важен от неправилното им изпълнение, често се наричат ​​това. Избраната тежест наистина трябва да е достатъчно стресираща за упражнението. Вярно е обаче, че прекалено голямото тегло води до по-малко прилагане на техниката. Правилното техническо изпълнение, независимо от теглото, все още е най-важното. Не само за постигане на целта си, но разбира се и за предотвратяване на наранявания. Прекаленото тегло означава също, че използваме повече енергия за преместване на теглото. Често нашата стабилност претърпява това и ние сме по-малко способни да се съсредоточим върху активираните мускули. Известен също като '' връзка на умните мускули ''.

Спи и расте

Колко часа на нощ всъщност спите? И това ли е непрекъснат нощен сън или често сте будни през нощта? Със сигурност не е нужно да ви казваме, че сънят ви е много важен и особено благоприятен за вашето възстановяване. Ако организмът не почива достатъчно, ще се повлияят както нашите резултати, така и възстановяването ни. Това означава, че стресът също може да има голямо отрицателно въздействие върху мускулите ни. Например се твърди, че умственият стрес може дори да удвои времето за възстановяване. Твърде ранното обучение през този период на възстановяване може отново да бъде претоварване.

Твърде малка или твърде голяма вариация

Има голям шанс, че ще внесете твърде много или твърде малко вариации в повторенията си по време на сетовете. Вземете клек за мряна като пример за добре познато комбинирано упражнение, упражнение, в което ангажирате множество мускули и което следователно ни коства повече енергия, но в което можем да упражним повече сила. Често изпълняваме упражнение като това с по-малък брой повторения, отколкото, например, изолиращо упражнение, при което се фокусираме само върху специфични мускулни групи 1, като извиването на краката за задните ни кости. С тези видове упражнения можем да работим повече върху издръжливостта на целевия мускул и по-често да изпълняваме по-голям брой повторения. За тези разлики в обема и интензивността използваме типовете мускулни влакна 2. На практика говорим за влакна тип I и влакна тип II. Вече можем да ви кажем, че според нас влакната от тип II заслужават най-голямо внимание поради големия си потенциал за растеж. Това са мускулните влакна, които се активират най-много с по-малък брой повторения и експлозивна сила. От време на време може да бъде полезно да се правят редица серии в повече повторения и по този начин да се наложи влакна от тип I да работят.

Колко често трябва да варираме в упражненията? Този въпрос със сигурност преследва ума ви. Много мнения спекулират за това, които всъщност не ви подкрепят с конкретен отговор. Искаме да извлечем най-доброто от нашето обучение и да осигурим възможно най-голям напредък в най-краткия възможен период. Като изненадваме мускулите, можем да продължим да ги стимулираме да постигнат напредък. Вярно е обаче, че, не съвсем неизвестно, увеличаването на силата се придружава от растеж на мускулите. Въпреки че развитието на силата е значително по-бързо от растежа на мускулите, това все още е един от важните фактори за прогреса. Нашите мускули са по-малко използвани за упражнения, отколкото вероятно мислите. Дайте време на тялото си, за да се справи с упражнението и след това го изпълнете по-тежко. Не се променяйте на друго упражнение твърде бързо, но се опитайте да натрупате теглото до максимум с чиста техника, без грешки.

Осигурете достатъчно прогресивно претоварване

Чували ли сте някога за термина "прогресивно претоварване"? Това е начинът за отглеждане на мускули във фитнес света. Както споменахме по-рано, има няколко точки на внимание, които могат да гарантират, че тренировката ви е малко по-интензивна от предишната и следователно отново стимулирате мускулите си. Както в теглото, така и в повторенията лесно можете да измерите дали сте постигнали напредък. Например, направете набор от повторения на 10 с килограми 30. След това се уверете, че превишавате следващото обучение, така че 10 повторения с примерно 32 килограм или може би повторения 12 със същото тегло на 30 кило. Колкото повече сетове тренирате за мускулна група, толкова по-голям е обемът на тренировка. Това също е форма на прогресивно претоварване. Мускулите стават все по-обременени с времето с малки стъпки. Колкото по-постепенно правим това, толкова по-добре. В крайна сметка, ние все още искаме да избегнем евентуална платформа за обучение. 

Възможно е растежът ви да застоява, защото не прилагате достатъчно прогресивно претоварване. Ако искаме да можем да повдигнем повече, ще трябва да станем по-силни. Естествено, за да станете по-силни отнема време и трябва да се справим внимателно с това. Може да бъде полезно да работите към целта си в цикъл от няколко седмици. Отбелязването на вашата упорита работа не е чак толкова лошо да се измери дали постигате напредък в сравнение с предишното обучение. Затова бъдете съсредоточени върху достатъчна интензивност и се уверете, че прогресивното претоварване се превръща в златен стандарт на вашето обучение.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани