Правилната храна за маратона

Подготовката за маратон не е лесна задача. В допълнение към оптималния график на тренировките трябва да вземете предвид и правилния прием на храна. Тази статия разглежда по-отблизо два метода, използвани за състезанието. След това ще обсъдим какво можете да направите най-добре след състезание, за да подхранвате оптимално тялото си. 

Снабдяване с въглехидрати

В организма се съхранява определено количество хранителни вещества. Те се използват при всяка форма на усилие, така че няма нужда да ядете отново и отново, докато правите нещо. Една от тези запаси е запасите от въглехидрати. Този запас се образува от гликоген заедно със захар в кръвта. Използва се главно за да осигури на мозъка ви достатъчно енергия, за да може тялото ви да функционира. Останалите въглехидрати се използват за физическо натоварване.

Следователно снабдяването, което присъства в тялото ви, е достатъчно, за да ви даде енергия по време на ежедневните задачи. Но няма достатъчно въглехидрати, които да ви дадат енергия, за да прокарате цял маратон. Ето защо е много важно този състав да се разшири преди състезанието. За щастие, вие не използвате само въглехидрати, докато ходите, но и мазнини. Вярно е, че колкото по-голяма е интензивността на усилието, толкова повече въглехидрати се нуждаете.

Методи за подреждане на въглехидрати

За да сте сигурни, че не се сривате по време на състезанието, препоръчително е да ядете повече въглехидрати предварително. Има два известни метода за това:

Класически метод

Този метод работи с две фази. Първото започва около седмица преди маратона. След това напълно ще изтощите инвентара си, като направите тест или изпуснете. След това започвате да ядете възможно най-ниско количество въглехидрати и спирате да тренирате временно. Във втората фаза, последните три дни преди вашата конкуренция, ядете ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати. По този начин натрупвате допълнително голямо количество гликоген, което можете да използвате по време на състезанието. 

Въпреки това, класическият метод има някои рискове. Те включват: лошо възстановяване поради дефлация, превръщане на протеини в гликоген за мозъка, който влияе върху мускулите ви, намалена устойчивост, повече разпадане по време на маратона ... 

Метод на конус

Това е безопасен начин да увеличите запасите си от въглехидрати за вашия маратон. През седмицата преди състезанието продължавате да тренирате с маратонско или по-ниско ниво, намалявате броя на километрите на ден и в същото време натрупвате броя на въглехидратите в диетата си. През последните три дни изяждате възможно най-много въглехидрати, но намалявате процента на мазнини. Това е за да ви попречи да ядете твърде много калории. 

С този метод намалявате рисковете, които традиционният има, като лошо възстановяване, разграждане на протеини, намалена устойчивост ... 

Хранене след играта

Веднага след състезанието е разумно да включите лека храна, състояща се от протеини и лесно смилаеми въглехидрати. Помислете за a протеинов бар или някакви ядки.

В часовете след състезанието е най-добре да изберете храна, която съдържа достатъчно протеин, тъй като насърчава възстановяването на мускулите и сте направили много разбивка по време на състезанието. Освен това е добре да попълните вашите въглехидратни резерви. Разбира се не чрез прилагане на същата техника като преди мача. Правете балансирани ястия с акцент върху протеините и допълнителните въглехидрати. Можете да направите това, като включите в менюто си допълнителни плодове и зеленчуци.

 

източници

  • Кристин Виге, Джордж Брукс, Марк О'Брайън, Робарт Мацео (1993), Зависимостта от въглехидрати по време на маратон, 
  • Passos, Bharbara & Lima, Mirthes & Sierra, Ana Paula & Oliveira, Rodrigo & Maciel, Jaqueline & Manoel, Richelieau & Rogante, Julliane & Pesquero, Joao & Cury-Boaventura, Maria. (2019). Асоциация на ежедневния хранителен прием и възпаление, предизвикано от маратонска надпревара. Посредници на възпалението. 2019-1. 8 / 10.1155/2019.
  • Mielgo-Ayuso, Juan & Calleja Gonzalez, Julio & Román, Ignacio & León-Guereño, Patxi & Córdova, Alfredo & Del Coso, Juan. (2020 г.). Индуцирани от упражнения мускулни увреждания и сърдечен стрес по време на маратон могат да бъдат свързани с приема на храна през седмицата преди състезанието. Хранителни вещества. 12 / nu316.
  • KM Roberts, EG Noble, DB Hayden и AW Taylor (1988), проста и сложна диета, богата на въглехидрати и съдържание на мускулен гликоген или маратонци, Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология
  • Roberts, KM, Noble, EG, Hayden, DB и др., J. Appl. Physiol. (1988) 57: 70. Проста и сложна диета, богата на въглехидрати съдържание и мускулен гликоген или маратонци, Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология https://doi.org/10.1007/BF00691241
  • Burke LM, Прочетете RS. Проучване на техники за зареждане с въглехидрати, използвани от маратонци. Може J Sport Sci. 1987 март; 12 (1) 6-10. PMID: 3594322.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани