Най-добрата тренировка на открито

За мнозина е доста предизвикателство да поддържат добра, пълна тренировка. Ето защо сме събрали интензивна тренировка за навън, с която можете да тренирате цялата си горна част на тялото. За това обучение се нуждаете само от собственото си телесно тегло и спортна гимнастика.

Тренировката е разделена на две части: бутане и дръпване. Също така е възможно обучението да бъде разделено на 2 дни. Поради различния брой упражнения можете да насочите почти всички мускули в горната част на тялото. Освен това, стегате сърцевината си още повече с упражнения за телесно тегло.

Тренировка за тласък на телесно тегло

Тъй като максималният брой повторения, които някой може да изпълни в упражнения със собственото си телесно тегло, може да се различава значително, не сме посочили колко повторения трябва да се направят. Препоръчваме да правите до 2 повторения преди мускулна недостатъчност с всяко упражнение, освен ако не е посочено друго.

Също така се загрейте добре преди да започнете упражненията. Например, направете това с burpees, динамично разтягане или отрицателни повторения.

1. Повдигане на щука push up (5 комплекта)

Щукът с бутане е вариант на нормалното бутане нагоре, оказвайки по-голям натиск върху раменете си. Вдигането на краката също ще направи упражнението по-тежко. Колкото по-високо са краката ви, толкова по-трудно е упражнението. За добро представяне се опитайте да гледате напред и да стегнете коремните мускули.

Повишен щука тласък нагоре

2. Пръстени (5 комплекта)

 Пръстените са по-тежки и по-трудни за изпълнение от нормалните спадове. Затова е добре да започнете с този вариант. Опитайте се да правите поне 5 повторения в серия. Ако това не помогне, направете нормалните спадове и се опитайте да получите поне 5 повторения там.

Пръстени

3. Повишен диамантен бут нагоре (4 комплекта)

Отново по-тежка версия на нормалното лицево нагоре, където поставяте ръцете си по-близо една до друга и оформяте „диамант“. Отново, колкото по-високо са краката ви, толкова по-трудно е упражнението. Опитайте се да получите поне 8 повторения. Ако това не помогне, можете да опитате да свалите краката си от платформата.

Диамантени лицеви опори

4. Прави барове (4 комплекта)

Това е доста напреднало упражнение, но е отлично за ангажиране на гърдите и трицепсите допълнително. Опитайте се да направите поне 5 повторения с това упражнение. Ако това не работи, можете да направите и отрицателни повторения.

Прав барен спад

5. Експлозивни лицеви опори (4 комплекта)

Също така е важно да имате експлозивни движения във вашата тренировка. С този вариант се притискате възможно най-експлозивно, така че да направите малък „скок“. Ако искате да направите упражнението по-тежко, можете също да пляскате с ръце, когато излезете.

6. Дробилка за череп с телесно тегло (3 комплекта)

Перфектно упражнение за изолация за вашия трицепс. Препоръчваме да изпълнявате минимум 12 повторения в серия. Колкото по-ниско поставите ръцете си, толкова по-трудно е да изпълните това упражнение.

трошачка за череп с телесно тегло

7. Отхвърляне на лицеви опори (2 комплекта)

Завършвате тренировката си с тласък с 2 комплекта отслабвания с лицеви опори до мускулна недостатъчност. Опитайте се да извлечете максимума от тялото си в последните два комплекта.

 Тренировка за издърпване на телесно тегло

При дърпащи упражнения със собствено телесно тегло броят на повторенията, които хората могат да изпълняват, често се различава. Ето защо препоръчваме също да направите до 2 повторения преди мускулна недостатъчност.

1. Повишени редове (5 комплекта)

Това е отлично упражнение за вашите латс, което също ангажира добре вашата сърцевина. Можете също да изпълнявате това упражнение с „широк хват“, за да го направите още по-трудно. Опитайте се да направите поне 8 повторения.

Повишени редове

2. Изправяне на брадичката (5 комплекта)

С брадичката нагоре тренирайте бицепсите и вътрешните мускули на гърба. Това е основно издърпване там, където дланите ви са обърнати към вас. Опитайте се да стегнете бицепсите си за кратко в края на всяко повторение. 

3. Редове с една ръка (4 комплекта)

Редът с едно рамо е малко по-труден за изпълнение, но работи чудесно, за да направи нормалния обърнат ред по-тежък. Колкото повече отдалечавате краката си, толкова по-трудно е упражнението.

Ред с една ръка

Австралийско изтегляне (4 комплекта)

Малко по-лек вариант на нормално ускорение, но много подходящ за извършване на повече повторения. Изпълнете 2 комплекта с широк хват и 2 комплекта с тесен хват.

Австралийско изтегляне

5. Къдрици с телесно тегло (6 комплекта)

Като последно упражнение в тренировката за изтегляне, вие изпълнявате изолиращо упражнение за бицепсите си. Правите общо 6 комплекта, 3 с ръце на височина на раменете и 3 с ръце близо до себе си. Можете да изпълнявате това упражнение както с пръстени, така и с пръчка.

 къдрици с телесно тегло

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани