Използване на креатин – какво е креатин и какви са неговите плюсове и минуси?

Креатинът е много популярна добавка и се използва от много спортисти и атлети. Но защо и какво точно е креатин? Може ли всеки креатин употреба и какъв ефект има това върху нечие тяло?

Креатинът е добавка номер едно за подобряване на представянето във фитнес залата. Проучванията показват, че може да увеличи мускулната маса, силата и ефективността на упражненията.

В допълнение, той предлага няколко други ползи за здравето, като например защита срещу неврологични заболявания.

Някои хора вярват, че креатинът не е безопасен и има много странични ефекти, но тези митове са развенчани и подкрепени от науката в тази статия.

Всъщност това е една от най-тестваните хранителни добавки в света.

в тази статия, Alles обясни какво трябва да знаете за креатина.

Креатинът

Обсъждат се следните точки за креатина:

    • Какво е креатин? 
    • Как действа креатинът?
    • Употреба на креатин: Как да използвам креатин?
    • Ефект на креатина върху мускулния растеж
    • Ефекти на креатина върху силата и ефективността при упражнения
    • Какви са плюсовете и минусите на креатина?
    • Креатинови добавки: кои мога да купя?
    • Заключение

Какво е креатин?

Креатинът е вещество, което се среща естествено в мускулните клетки. Помага на мускулите ви да произвеждат енергия по време на вдигане на тежести и/или интензивни упражнения.

Използването на креатин като добавка е много популярно сред спортисти, атлети и културисти. Креатинът помага за изграждане на мускулна маса, увеличаване на силата и подобряване на тренировъчните резултати.

Физически той има много прилики с аминокиселините. Вашето тяло може да го направи от аминокиселините глицин, метионин и аргинин. Но тялото ви не може да произведе препоръчителната доза напълно самостоятелно.

Има няколко фактора, които играят роля в запасите от креатин в тялото ви. Например вашият дневен прием на месо, упражнения, дневна диета, количество мускулна маса, която имате и нива на вашите хормони като тестостерон и IGF-1.

Как се съхранява креатинът в тялото?

Около 95% от креатина в тялото ви се съхранява в мускулите под формата на фосфокреатин. Останалите 5% се намират в мозъка, черния дроб и бъбреците.

Това е форма на съхранявана енергия (фосфокреатин) в клетките. Това помага на тялото ви да произвежда молекула, наречена АТФ (аденозин трифосфат) да произвежда.

АТФ често се нарича енергиен носител на тялото. Ако имате повече АТФ в тялото си, тялото ви може да се представя по-добре по време на спорт или други физически дейности.Креатинът също играе важна роля в определени клетъчни регулации в тялото, които водят до повече мускулна маса, сила и възстановяване. 

Следователно креатинът е собствена субстанция на тялото, която се намира във вашите мускулни клетки.              Често се приема като добавка поради по-високата и препоръчителна доза, която можете да получите.

Как действа креатинът?

Следователно креатинът е собствена субстанция на тялото, която се намира главно в мускулните клетки. Това вещество може да подобри вашето здраве и да подобри спортните ви постижения по няколко начина. Креатинът, например, се възползва от упражнения с висока интензивност, като спринтьорите.В тази ситуация креатинът гарантира, че запасите от фосокреатин се увеличават в мускулите ви.

Така че с това имаме предвид, че вече можете да произвеждате повече АТФ, а АТФ е основният източник на енергия, когато става въпрос за извършване на интензивни упражнения. и/или, например, тежки физически дейности като вдигане на тежести. 

Креатинът също помага за изграждане на мускулна маса и това става по следните начини:

Ще тренирате по-усилено това може да бъде например, че полагате повече усилия по време на тренировката си или че създавате повече обем по време на тренировките си. Това увеличава мускулното увреждане в тялото ви, което е част от "прогресивното претоварване".

Подобрени нива на анаболните хормони, Според няколко проучвания и проучвания, приемът на креатин може да доведе до повишаване на нивата на хормоните ви като IGF-1 и тестостерон.

повишена хидратация на клетките, като консумирате креатин всеки ден, той има ефект върху съхраняваната вода в мускулните клетки. Вашите мускули са изградени от 76% вода. В мускулите ви се създава повече клетъчен обем, което е положително и това може да играе роля в мускулния растеж.

По-ниско разграждане на протеиниКреатинът може да намали разграждането на протеина. Това увеличава мускулната ви маса, защото усвоявате повече протеини и това намалява разграждането на мускулите в тялото ви. 

За да извлечете максимума от креатина, важно е да приемате достатъчно креатин от храната или ако допълнение

Получаването на достатъчно креатин от храната е трудно и по-малко добре за портфейла. Поради тази причина се препоръчва закупуването на добавката креатин.

Употреба на креатин: Как да използвам креатин?

Как да приемам креатин? Вероятно сте си задавали този въпрос или сте го виждали да го измислят други хора. Употребата на креатин варира от човек на човек, но общите насоки са едни и същи за всички. 

Когато се използва креатин, той често се нарича а фаза на зареждане. 

Какво е фаза на зареждане?

Това означава, че консумирате определен брой грамове креатин за определен период от време, за да получите по-бързо увеличение на креатина за вашите мускулни запаси. Така по-бързо ще забележите ефекта на креатина върху тялото си.

Как да изпълня фазата на зареждане?

За най-добро изпълнение на фазата на зареждане с креатин се препоръчва да се консумират 20 грама дневно в продължение на 7 дни. Общото разпределение на 20 g креатин може да бъде разделено през деня. Това може да бъде например 2 дози от общо 10 грама креатин преди тренировка и 2 дози от общо 10 грама.

Освен това, не се препоръчва да изпълнявате фазата на зареждане по-дълго и с по-висока доза креатин, това просто не се усвоява от тялото ви и така губите добавката си с креатин.

4 дози от 5 грама, разпределени през деня, също са опция. Най-важното за фазата на зареждане е, че 20 g креатин се консумират дневно за 7 дни.

Как да използвам креатин след фазата на зареждане?

След тази фаза на зареждане използвате креатин в различна доза. Сега консумирате 5 g креатин дневно. По-голямата част от изследванията и тестовете за креатин заключават, че дневният прием на 5 g креатин е най-ефективен.

Моментът на прием е по-малко важен от броя на грамовете креатин, които приемате дневно, така че най-важен остава дневният прием от 5 грама.

Трябва ли всеки човек, който приема креатин, да има фаза на зареждане? 

За да отговоря на този въпрос накратко: да и не.

Фазата на зареждане с креатин не е необходима за всички и за някои е необходима. Човек, който започва да използва креатин за първи път, има приветства нужда от фаза на зареждане. 

Човек, който не е приемал креатин за дълъг период от време (6 месеца, 1 година) и сега започва отново да приема креатин, трябва ook използвайте фаза на зареждане. А веганите и вегетарианците имат най-голяма полза от фазата на зареждане с креатин, тъй като диетата им не включва креатин, така че тази група определено ще има фаза на зареждане.

Ефект на креатина върху мускулния растеж

 Креатинът има ефект върху мускулния растеж както в дългосрочен, така и в краткосрочен план. Нека сравним ефектите на креатина за тези различни периоди.

Креатинът е подходящ както за мъже, така и за жени, млади хора, възрастни и възрастни хора. Също така е полезно, разбира се, за елитни спортисти, нормални спортисти и спортисти. Безопасен ли е креатинът както за деца, така и за възрастни хора?

Отговорът на този въпрос е да! Може да помогне на хората по различни начини, например с мускулна маса, сила и мускулно състояние. 

Няколко проучвания и проучвания са направени, за да се види какъв ефект има креатинът върху възрастните хора, както мъжете, така и жените. 

Какъв ефект има креатинът върху възрастните?

За тези проучвания и проучвания тези възрастни се придържаха към режима си на упражнения, добавяйки креатин към диетата си за период от 14 седмици. Това показа, че след този период от 3,5 месеца се наблюдава увеличение на мускулната маса и сила.

Така че можете да назовете креатина като една от най-полезните добавки, когато става въпрос за добавяне на повече мускулна маса.

Ефекти на креатина върху силата и ефективността при упражнения

Креатин може ook подобряване на силата и ефективността на упражненията с висока интензивност.

В един мета-анализ беше показано, че добавянето на креатин към тренировъчна програма увеличава силата на участниците с 8%. Ефективността при вдигане на тежести също се е увеличила с 14% и едно повторение с макс. преса от лежанка с до 43%.

Но дори и тези увеличения изискват добър и структуриран тренировъчен план, правилен хранителен план и достатъчна почивка.

За опитни спортисти, а изследване от 28 дни, през които атлетите приемаха креатин и представянето в спринт с колоездене се подобри с 15% и представянето на лежанка с 6%.

Една от причините производителността да се подобри толкова много по време на тези проучвания е, че тялото ви има по-висок капацитет да произвежда веществото АТФ. 

Обикновено АТФ се изчерпва след 8-10 секунди високоинтензивна активност. Но защото креатинови добавки като ви помага да произвеждате повече АТФ, можете да поддържате оптимална производителност за няколко секунди по-дълго.

 

Какви са плюсовете и минусите на креатина? 

Креатинът е един от най-добре проучени и тествани добавки в света! Различни проучвания върху това вещество са продължили до 4 години, при които ефектите на креатина са тествани, наред с други неща, върху мускулната маса, мозъка и кръвта ви.

От тези обширни и дългосрочни проучвания за ефекта на креатина върху тялото ви се заключава, че има Geen увреждането е насочено към черния дроб и бъбреците когато хората приемат препоръчителната доза креатин. 

Въпреки това, хората със съществуващи чернодробни или бъбречни проблеми трябва да се консултират с лекар, преди да приемат каквато и да е добавка.

Въпреки че хората свързват креатина с дехидратация и спазми, изследванията подкрепят това твърдение niet.

Всъщност проучванията показват, че креатинът може да намали спазмите и дехидратацията по време на тренировка за издръжливост при висока температура.

 

По-долу са ползите от креатина:

  • По-добро представяне на спринт
  • Подобрено мускулно състояние (напр. спортисти с издръжливост)
  • Още сила
  • Малко увеличение на телесното тегло (наддаване без мазнини)
  • увеличаване на чистата мускулна маса (Това увеличение може да се намери във вашите мускули, кости, органи и сухожилия.
  • Увеличете тренировъчния обем (ще тренирате по-усилено и по-дълго, така че ефективността на тренировката ще се увеличи)
  • Мозъчните функции се подобряват

 По-долу са недостатъците на креатина:

 - Наддаване на тегло без мазнини (за някои това е отрицателно)

- Твърде високата доза креатин може да доведе до чревни и стомашни оплаквания

 Креатинови добавки: кои мога да купя?

Има няколко форми на креатин и вероятно сте виждали различни видове на пазара. 6-те най-популярни форми са креатин монохидрат, креатин хидрохлорид, буфериран (микс) креатин, кре-алкалин, креатин етилов естер, креатин нитрат

Всяка форма се анализира, за да знаете разликите и да знаете коя форма е най-добрата.

Креатин монохидрат

Креатин монохидрат е формата на креатин, с която са направени повечето проучвания и изследвания. Този вариант е и най-популярният и продаван във фитнес индустрията.

Тази форма на креатин осигурява чиста мускулна маса и повече сила.

Тази форма на креатин е просто най-добрият вариант с най-много научни доказателства в подкрепа на това твърдение! Тази форма е de номер 1 и е задължителен за всеки, който иска да си купи креатин!

Креатин хидрохлорид

 Креатин хидрохлорид (HCl) е много популярна форма на креатин в света на хранителните добавки. 

Популярността на това отчасти се дължи на разтворимостта на продукта, която трябва да бъде многократно по-добра от, например, креатин монохидрат.

Има също така спекулации, че вариантът на креатин хидрохлорид се абсорбира по-добре в стомаха от другите варианти, но към днешна дата няма доказани проучвания и подкрепящи експерименти, които да демонстрират това.

Буфериран (смесен) креатин 

 Има няколко фабрики, които произвеждат добавката креатин. Някои производители избират да добавят алкален прах към креатина, който трябва да подобри обработката на креатина. Това създава буфериран креатин.

Тази различна форма на произвеждан креатин би трябвало например да намали възможните крампи и подуване след приема.


Също така няма достатъчно научни доказателства за това твърдение. Така че поради тази причина няма 100% гаранция, че потенциалните положителни ефекти на буферирания креатин са верни. Следователно креатин монохидратът остава безспорен връх на вариантите на креатин.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn е смес от креатин монохидрат (98%) с натриев карбонат (2%). Креатинът е една от малкото хранителни добавки, за които е доказано, че повишават ефективността. 

Този вариант на креатин също е добавка, която е много популярна във фитнес индустрията. Твърденията за тази добавка са, че не е необходима фаза на зареждане и усвояването на kre-alkalyn е по-добро, отколкото при другите варианти на креатин.

Понастоящем няма достатъчно експерименти и проучвания върху кре-алкалин, които да подкрепят тези положителни ефекти и твърдения.

 

Креатин етилов естер

Някои производители твърдят, че креатин етилов естер е по-добър от другите форми на добавката, включително формата на креатин монохидрат.

Има твърдения, че креатин етилов естер се усвоява по-добре от тялото и също така по-добре се абсорбира в мускулните клетки (28).

Има също така проучвания и експерименти с използване и тестване на креатин етилов естер и креатин монохидрат, но не е открита разлика в усвояването.
Следователно, използването на креатин етилов естер niet препоръчва се.

Креатин нитрат

Това е смес от нитрат и монохидрат. Нитратите могат да бъдат намерени в напр. преди тренировки защото креатин нитратът осигурява помпа в мускулните клетки по време на тренировка. Усещането за помпата в мускулите дава на атлетите повече мотивация по време на тренировка и усещането, че веществото наистина действа, но помпа не подобрява представянето ви на тренировка.  

Заключение

Въз основа на научни доказателства и изследвания, креатин монохидратът без съмнение е препоръчителната форма.

Това твърдение се подкрепя от голям брой изследвания, тестове, експерименти и от самите спортисти.

Въпреки че има няколко споменати по-горе форми, повечето от тези варианти нямат достатъчно доказателства в подкрепа на посочените твърдения.

Освен това креатин монохидратът е най-доброто съотношение цена/качество, най-ефективният, доказан, поддържан и лесно достъпен.

Новите форми може да са обещаващи, но е необходима повече научна информация, преди да могат да се конкурират с креатин монохидрат.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани