Теле се издига

„Вдигане на прасеца“ на холандски език, е изолиращо упражнение за прасеца на мускулите и ви позволява да тренирате и трите глави на мускула на прасеца. Той е почти най-известното упражнение за прасеца и се изпълнява сравнително лесно.

Моля, обърнете внимание

  • Ако изпълнявате упражнението стоящо, направете това на увеличение, за да постигнете максимален обхват на движение (ROM).
  • Дръжте краката си прави и се уверете, че гърбът ви е прав.
  • Не изпълнявайте упражнението прекалено тежко, защото прасците и ахилесовото сухожилие са относително податливи на нараняване.

резултат

Ще получите максимални резултати от това упражнение, когато имате пълен ROM и контролирано изпълнение. Обърнете внимание на следните точки:

  • Разтегнете прасеца доколкото е възможно при спускане и след това излезте, доколкото е възможно.
  • Стегнете прасците за секунда, преди отново да се спуснете и направете това проверено, така че да има постоянно напрежение на мускулите.

вариации

Положение на краката

Поставяйки пръстите на краката в различни посоки, можете да увеличите акцента върху различни части на мускулите на прасеца. Поставяйки пръстите си навън, вие се фокусирате повече върху вътрешния си мускул на прасеца, а като поставяте пръстите си навътре, се фокусирате повече върху външния си мускул на прасеца. Ако държите пръстите на ръцете прави, разделяте фокуса.

Начин на тежест

Можете да увеличите упражнението по различни начини. Това е възможно с дъмбели, барове, чайници, дискове и много други. Освен това не оказва влияние върху ефективността на упражнението, така че видът на тежестта зависи изцяло от личните ви предпочитания. Можете също така да практикувате упражнението в различни фитнес уреди.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани