Странично повдигане на дъмбели

Навеждайки се напред, премествате фокуса от средната глава на рамото към задната глава. Това често е забравен мускул, но е изключително важно да придадете на гърба на тялото си завършен вид.

Моля, обърнете внимание

  • Дръжте гърба си изправен и стегнете корема си, така че гръбнакът ви да е в неутрално положение.
  • Направете лек завой в лактите и коленете и дръжте раменете ниски.
  • Опитайте се да се наведете напред с тялото си колкото е възможно повече.

резултат

С правилното изпълнение ще видите най-много резултати, защото ще имате най-много свиване в мускулите. Обърнете внимание на следните точки:

  • Не позволявайте тежестите да висят на ръцете ви, но дръжте леко напрежение на раменете си, така че да останат в правилната позиция.
  • Затегнете раменете за секунда в крайно положение и след това върнете дъмбелите по контролиран начин.
  • Не изпълнявайте упражнението прекалено тежко и правете поне 8 повторения в комплект.

вариации

Задна делта машина

Със задната машина за делта можете по същество да извършвате същото движение, само машина напълно ви поддържа, така че трябва да балансирате по-малко. Можете да използвате този вариант, ако имате проблеми с реализацията с версията с дъмбели.

кабели

Можете да използвате кабели вместо гири за това упражнение. Това ви дава малко повече съпротива, когато се върнете в изходна позиция. Обърнете внимание на горните точки с този вариант. 

Завъртане на китките

Някои хора откриват, че имат повече свиване в задните раменни глави, когато завъртват китките си. Това кара дъмбела да сочи към пода по време на целия комплект. По този начин обаче можете да изведете рамото си от желаната позиция по-бързо, което означава, че можете да се раните по-бързо. Опитайте и двата варианта и вижте кой от тях ви е най-подходящ (можете да го направите и ако използвате кабели).

Подкрепа на тялото ви

Можете да подкрепите тялото си по различни начини, така че да имате малко повече баланс и следователно да можете да се съсредоточите по-добре върху рамото си. Можете да направите това чрез:

  • Легнете с корем на тренировъчна пейка (наклонете скамейката над страничното повдигане).
  • Поставете челото си на гърба на тренировъчна пейка (подпряните с глава са над странично повдигане).
  • Седнете на тренировъчна пейка и се облегнете възможно най-напред с тялото си напред (седнал над страничен повдигане).

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани