Мряна клек

С клек всъщност тренирате цялата долна половина на тялото си: задните части на костите, квадрицепсите, прасците, глутеите, бедрата, долната част на гърба и вашия абс. Това е сложно упражнение, което принадлежи във всеки тренировъчен график. Ако все още имате проблеми с клякането, първо можете да тренирате с ниско тегло или празен бар.

Моля, обърнете внимание

Всички тези точки са от решаващо значение за предотвратяване на наранявания по време на клек.

  • Уверете се, че краката ви са подравнени и че ги обърнете леко навън, това е по-неутрално положение за коленете.
  • Дръжте коленете и глезените си в една линия с краката.
  • Опитайте се да поставите щангата върху мускулите на горната част на гърба, а не на врата си. Ако все още ви боли, можете да поставите възглавница или кърпа около пръта.
  • Уверете се, че щангата винаги стои над центъра на краката ви. Пръчката трябва да тежи нагоре и надолу във вертикална линия, докато клякате.
  • Уверете се, че държите гърба си изправен и стегнете корема.
  • Обърнете внимателно дишането си. Вдишването по време на спускането и издишването, когато излезете е желателно. 

резултат

Правилното изпълнение гарантира най-добри резултати и предотвратява наранявания. Също така не забравяйте, че използвате правилното тегло, особено ако не сте овладели напълно изпълнението. Обърнете внимание на следните точки:

  • Ако се придържате към гореспоменатите точки, можете да клякате по-дълбоко, без да причинявате наранявания. Още мускули се активират, докато клякате по-дълбоко.
  • Затова се опитайте да потънете възможно най-дълбоко и контролирано и след това излезте напълно отново.

вариации

Олимпийски клек

С този вариант поставяте щангата по-високо на раменете си и поддържате горната част на тялото вертикална, това ви позволява да се спускате по-дълбоко и следователно имате повече мускулна активация. Имате нужда от много гъвкавост в коленете и силна долна част на гърба, за да можете да изпълнявате олимпийския клек.

Мощен клек

Силовият клек обикновено се използва от powerlifters. Лентата е поставена малко по-ниско на гърба ви, а стъпалата са малко по-широки от нормалното. Това ви позволява да използвате повече бедрата си, когато се издигате, за да вдигнете повече тежест. Използвате квадрицепсите си малко по-малко, но задните и задните мускули се използват повече. 

Предни кресла

Тук държите щангата пред раменете си вместо на гърба си, което прави упражнението малко по-трудно за коленете. Този вариант се фокусира повече върху четириногите в сравнение с вариантите с пръта на гърба.

Клек с гири

Някои предпочитат да клякат с дъмбели или не разполагат със стойка за клек. Важно е да държите дъмбелите над рамото, а не под горната част на тялото, защото тогава правите мъртъв лифт, а не клек. Можете също да клякате с една тежка гира, като я държите пред гърдите си.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани