мряна Row

Това е сложно упражнение, при което тренирате всички основни мускули на гърба и осигурявате дебелина на гърба. Много хора изпитват затруднения с прилагането на мряна, можете да предотвратите това, като първо тренирате с леко тегло, докато не овладеете изпълнението.

Моля, обърнете внимание

  • За максимално активиране на мускулите на гърба трябва да поддържате тялото си успоредно на земята.
  • Дръжте коленете си леко огънати.
  • Дръжте гърба си прав и стегнете корема си, това е решаващо за изпълнението.
  • Донесете пръчката към корема, а не към гърдите.
  • Уверете се, че държите раменете ниски и назад. 

резултат

Редът на мряна е едно от най-трудните упражнения за правилно изпълнение. Поради това хората често получават наранявания в долната част на гърба и / или изневеряват с екзекуцията, за да не активират максимално мускулите на гърба си. Важно е да се обърне внимание на това:

  • Дръжте горната част на тялото неподвижна, права и се навеждайте напред, доколкото е възможно. Уверете се, че не е неудобно за вашите подбедрици.
  • Важно е да дърпате колкото се може повече с гръб на пръта, а не с бицепсите си, това правите, като се фокусирате върху преместването на лактите си назад, вместо да огъвате ръцете си.
  • Затегнете мускулите на гърба си за секунда, когато щангата е изправена, и я спуснете по начин, който поддържа напрежението на гърба ви.

вариации

Има много вариации на редицата за мряна, които имат малко по-лесно изпълнение, но все още са еквивалентен вариант.

Pendlay Row

Изпълнението на махалото на редицата е почти същото като на мряната, само сложете щангата за кратко на земята, преди да я повдигнете отново, и я донесете възможно най-експлозивно до дъното на гърдите. Хората често избират този вариант, защото няма постоянно напрежение в долната част на гърба.

Дъмбел ред

Тук правите същото движение, само с дъмбели вместо с прът. Можете да изберете да тренирате с две ръце едновременно или да редувате с всяка ръка. Тази промяна е по-малко стресираща за долната част на гърба и следователно е малко по-безопасна от редицата на мряна.

Долен или отгоре?

Някои хора избират да хванат лентата с ръка. Вашите бицепси и лат са по-ангажирани в това, но това е за сметка на другите ви мускули на гърба. Това също ви позволява да използвате бицепсите си, така че да не можете да завършите упражнението. Ако искате да се съсредоточите допълнително върху латовете си, по-добре е да правите упражнение, което е по-предназначено за латовете, като например лат падане надолу. 

Ширина на дръжката

Фокусът е повече върху латите, тъй като хватката става по-тясна, но другите мускули на гърба се активират по-малко. Реверсът се прилага, когато хватът ви се разширява, така че фокусът е по-отгоре на гърба ви. Задното активиране се разделя най-много на неутрална ширина; малко по-широк от ширината на раменете. Можете сами да варирате по ширина, за да видите какво работи най-добре за вас.

Камерен бар ред

Тук изпълнявате мряна, докато лежите на тренировъчна пейка. Поставяйки пейка под себе си по време на това упражнение, долната част на гърба е много по-малко стресирана и освен това можете да поддържате правилната форма по-лесно. Това може да стане и с редицата с дъмбели.

3 продукти за подобряване на вашето обучение

 

Истински изолат

протеини

Пазарувайте сега >>

NOX - експлозивна предварителна тренировка

Pre-Workout

Пазарувайте сега >>

Истински BCAA

Аминокиселини

Пазарувайте сега >>

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани