Мряна къдря

Сгъвката на мряната е изолиращо упражнение за бицепса и е упражнението за бицепс, при което можете да преместите най-голяма тежест. Също така дръжте китките си във фиксирано положение, така че губите по-малко сила на предмишниците и долните бицепси. 

Моля, обърнете внимание

  • За максимално активиране на бицепса е по-добре да използвате права лента, освен ако това не причини проблем с китката ви, тогава можете да използвате EZ лента.
  • Дръжте лактите си неподвижни, в противен случай ще загубите напрежение в предната част на рамото.
  • Дръжте лактите леко напред, така че ръцете ви да не са прави по протежение на тялото, за да поддържате напрежението на бицепсите си.
  • Уверете се, че гърбът ви е прав, а раменете - назад. Важно е също така да държите китките си в неутрално положение.

резултат

Бицепсът е най-популярният мускул при повечето мъже, така че е важно също така да го тренирате оптимално. Много хора губят много сила поради неправилно изпълнение, което затруднява мускулния растеж. Затова обърнете голямо внимание на следното:

  • Дръжте лактите на място и тялото си неподвижно. Затова се опитайте да използвате възможно най-малко инерция при повдигане.
  • Затегнете бицепсите си за секунда преди да спуснете щангата и я спуснете бавно, за да не губите напрежение.
  • Уверете се, че имате максимален обхват на движение, за да тренирате напълно мускула (ROM), това се прави чрез пълно разтягане на ръката при спускане на щангата и довеждане до гърдите при повдигане. 

вариации

Често хората губят сила с постоянната версия на къдренето на мряна, така че избират вариант, при който тялото има по-малко място за маневриране. Можете също да опитате това, за да видите какво харесвате най-много.

Къдрава мряна къдря

Тук лежите с корем на тренировъчна пейка, така че ръцете ви да висят по пейката. От тази позиция повдигате и спускате щангата. При този вариант трудно можете да използвате какъвто и да е момент (при условие, че не размахвате ръцете си), но нямате пълен ROM. Този вариант работи добре, ако искате да се съсредоточите само върху дългата глава на бицепса си. 

21, и

Този вариант има 21 повторения. За първите 7 повторения повдигнете щангата само наполовина (докато лактите ви направят ъгъл от 90 градуса), така че фокусът да е върху дългата ви глава. За следващите 7 повторения пренесете щангата от средната позиция към гърдите си, като се съсредоточите върху късата глава на бицепса си. Накрая правите пълното движение за последните седем повторения и вашият комплект е завършен.

Vince Gironda Barbell Curls

Винс Жиронда беше известен треньор по културизъм и културизъм, който имаше много уникален стил на тренировка. Една от техниките, които е измислил, е „перфектното къдрене на мряна“. Идеята е да се облегнете назад (с права горна част на тялото) в изходна позиция и след това бавно да се наведете напред, когато вдигнете щангата. Важно е да не използвате инерция и да правите всичко контролирано. Това поддържа напрежението на бицепсите ви постоянно и имате още по-добър ROM.

Проповедник Кърл

При този вариант горната част на ръцете се опира на наклонена пейка и вие изпълнявате упражнението, докато седите. По този начин предотвратявате други мускули да си помагат с упражнението и облекчавате натиска върху китките. Нямате пълен ROM с този вариант.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани