Абс се правят в кухнята? | 5 Митове за коремните мускули

Хубаво определена партида от абс привлича много очи. Всички сме очаровани от здрава дъска и затова бихме искали, освен силно и добре развито ядро, тези ъглови коремни мускули да бъдат обърнати напред. Съществуват много дискусии около тренировките на абс, изброихме най-големите митове за вас!

Fable 1: Трябва всеки ден да тренирате вашия абс за най-добри резултати

Наскоро, че коремните мускули, наречени rectus abdominis, са по-малка мускулна група, отколкото например гърба или гърдите, тези мускули също се нуждаят от период на възстановяване. Ако ги тренирате интензивно, ще трябва да ги правите правилно ремонтирани. Точно както сте свикнали да поддържате период на почивка до 48-72 часа за друга мускулна група, това естествено се отнася и за абс. Наистина има спортисти, които показват, че могат да тренират коремните си мускули всеки ден без никакво претоварване. Тук идва интензивността на тренировката за разглеждане. Това често са по-малко интензивни тренировки и следователно изискват по-кратко възстановяване.

Тъй като абс е бързи мускули, наричани също тип || мускулни влакна и се нуждаят от по-кратко възстановяване, не можете да ги тренирате на всеки 24 час, но можете да тренирате на всеки 48 час. Затова е препоръчително да не ги тренирате повече от три пъти седмично и със сигурност не в последователни дни. Съветът е да тренирате коремните мускули само два дни в седмицата и да им осигурите добър подход. Също така е съвет, ако искате да поставите много акцент върху абс, за да ги тренирате да се разделят. Можете да тренирате коремните мускули 4 пъти в седмицата, но се съсредоточете върху корема на първия ден и на косите на следващия ден (коси коремни мускули).

Fable 2: Коремните мускули, които тренирате с много повторения

Връщайки се малко към предишния мит, където приемаме, че абс е „друг“ тип мускулна група. За възстановяване използваме същите правила, както при другите мускулни групи, защо не мислим за броя повторения? Коремните мускули също се нуждаят от същия вид стимули, за да расте хипертрофията. Това означава, че им се дава стимул да растат с достатъчно механично напрежение и метаболитен стрес. И тук е важно прогресивното претоварване, за да можем да предоставяме този стимул за растеж отново и отново. Това означава, че всяка тренировка за вашия корем трябва да бъде по-предизвикателна. Това може да се постигне или с увеличаване на теглото, или с увеличение на повторенията. Приемаме най-препоръчителния брой повторения за мускулен растеж; 8 до 15 се повтаря за набор.

Номерът е да продължите да изненадвате мускулите си. Вашата вариация е много важна тук. Когато променяте времето под напрежение (продължителността на повторението), вие също ще постигнете резултати по-бързо. Можете да варирате безкрайно, като играете с отрицателната (движение назад) или ексцентричната част от движението. Например, това идва с кризата. Варирайте между по-бавни и по-бързи повторения и винаги изпълнявайте движението контролирано.

Fable 3: Кръпката е най-доброто упражнение за коремен мускул

Кръкът е едно от най-известните упражнения за корем. Това често се извършва на плоския гръб, вероятно с по-голямо тегло и поставя пълен фокус върху корема на ректуса или коремните мускули! От това заключавате, че хрупкането е форма на упражнение за изолация. Общоизвестно е, че повечето културисти вече знаят, че упражненията за изолация не са числото 1, когато става дума за изграждане на мускули. С празните разширения можете например да отгледате добра дефиниция в квадрицепсите си, но наистина искате да натрупате маса на бедрата си, наистина ще трябва да я вземете от клекове и преси за крака. Следователно при тези упражнения се активират множество мускулни влакна, така че мускулите да работят заедно като екип.

Същото се отнася и за абс. Те работят най-добре, когато работят заедно с обтегачите на тазобедрената става. Има много упражнения, ориентирани към ядрото, които изпълнявате с много сила и (вероятно) бързина, като по този начин оставяте abs да работи усилено, за да поддържа тялото под пълен контрол. Пример за това са ъгловите приседнали места и висящите колене.

Мит 4: Вдигането на крака е един от най-добрите убийци на ab

Вече споменахме, че абс действа най-добре в комбинация с активиране на обтегачите на тазобедрената става. Например при упражнение като повдигане на крака, където лежите в края на пейка и хвърляте краката си във въздуха, поставяте добър фокус върху абс. За съжаление именно с това упражнение стимулирате коремните мускули минимално, защото почти само обтегачите на бедрата вършат работата. Това причинява твърде малко динамично движение в коремните мускули по отношение на обтегачите на тазобедрената става, ако не изпълнявате упражнението правилно. За да изпълните това упражнение правилно, трябва да завъртите бедрата до горната част на тялото. Това е от съществено значение за обжалване на абс.

За висящата версия е също толкова важно доброто разбиране на хълбочната ролка. За много хора това често е трудно да се осъществи правилно. По този начин косият вариант може да предложи по-добра алтернатива за тези, които все още имат проблеми с това.

Fable 5. Вие изгаряте мазнини чрез трениране на коремни мускули

Един от най-големите митове може би около тренировките за абс. Правете много повторения и следователно горете мазнини. Ние също наричаме това сърдечно-съдови тренировки, или кардио. Бихме искали да обърнем вашето внимание на факта, че силовите тренировки ви правят по-силни и / или по-мускулести. Силовите тренировки по принцип не са предназначени за изгаряне на мазнини. Хубавото в това е, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече и по-бързо изгаряте!

Изгарянето на местни мазнини е и остава невъзможно. Можете да правите колкото се може повече повторения по време на тренировките за коремни мускули, но локалното изгаряне на мазнини ще остане приказка за всички нас. С тренировките за сила вече няма да изгаряте във връзка с нисък диапазон на повторение чрез определен брой повторения. Тази разлика е нула. За изгарянето на мазнини има златно правило, използвайте повече калории, отколкото постъпвате, просто

Това можете да направите, като добавите кардио към тренировъчния си график, за да изгаряте допълнителни калории или като сте с малък калориен дефицит. Важно е да създадете къса пропаст, която да можете да изградите бавно. В края на краищата, вие искате да поддържате възможно най-много мускулна маса и ако сте твърде нискокалорични, това може да е за сметка на натрупаната маса. Опитайте се да намалите приблизително 100-200 калории от дневната си нужда и да намалите това с три стъпки на всеки три седмици. Само с понижаване на процента на мазнини ще можете да призовавате стъпка по стъпка това дъско.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани