5 варианти на вдигане

Мъртво повдигане, едно от най-важните упражнения, които използвате за адресиране на много мускулни групи едновременно. Ето защо това сложно упражнение е задължително в тренировъчния ви график и затова се изпълнява от почти всеки спортист по сила и културист. Можете да варирате неразумно с вдигането. Можете да използвате много други мускулни групи за това. Долната част на гърба (Erector Spinae) е основната мускулна група, която подчертаваме по време на това упражнение. Вторичните мускулни групи са квадрицепсите, глутеите, предмишниците и трапецията. Тъй като почти стабилизирате цялото тяло на мъртъв лифт, множество мускулни групи работят върху този ефект.

Конвенционален уред
Това е най-известният вариант на вдигането. Акцентът е върху долната част на гърба, задните мускули и тазобедрените стави. За това използвате мряна с тежести. С това гарантирате, че краката ви са на ширина на раменете и че пръстите на краката са насочени напред, което може да се намери под средата на мряната. Ръцете ви са малко на външната страна на краката, когато вдигате щангата с изпънати ръце. Стегнете добре сърцето си и се спуснете около 75 градуса през коленете. Повдигате мряната, като отново опъвате краката си и когато мряната е на височина на коляното, повдигате горната част на тялото, за да се „разтегне“, както беше. Задържате това за около 2 секунди и издишвате добре. Спокойно върнете мряната по земята по същия начин, като потънете коленете си. Забележка: По време на това упражнение не трябва да огъвате гърба си. Необходимо е да се проверите на прав гръб по време на упражнението!

Мъртъв лифт Сумо
С този вариант на мъртва лифт вие стоите по-широки от ширината на раменете спрямо конвенционалния вдигане. По този начин краката ви са много по-далече и пръстите на краката ви сочат навън. Използвате повече краката в това упражнение, защото вдигате тежестта от него. Акцентът тук е върху квадрицепсите и аддукторите. Гърбът със сигурност няма да бъде оставен назад, тъй като тази мускулна група също се активира от сумо мъртвия лифт. Следователно той е малко по-различен по отношение на експлоатационните характеристики от конвенционалния вдигане. До краката, които сега са по-широки, а пръстите на краката ви сочат навън, хванете мряната с протегнати ръце от вътрешната страна на краката, вместо отвън. Тук също обърнете внимание на стойката на гърба и стягането на сърцевината ви!

Мъртъв лифт от твърди крака
Добре известна вдлъбнатина на скован крак. В това упражнение наблягате на тазобедрените стави и долната част на гърба. Какво е различното в това упражнение? С вдлъбнатината на Stiff държите краката си изправени или ходите много леко на колене. Следователно краката ви са малко по-близо един до друг, отколкото с конвенционалния мъртъв лифт. Това активира задната част на бедрата. По-леката тежест често се използва с твърдия вдигане. Важно е мряната да не се огъва прекалено далеч, за да се предотврати пресичането на тазобедрените стави.

Една крака дъмбел mrtlift
Това е много хубав и добър вариант на мъртвата кола. Това всъщност е вдлъбнатина на скован крак, но след това на единия крак. Идеален за работа на баланса ви! В допълнение към мряна можете да използвате и гиря или дъмбел в ръка. Поддържате крака си изправен на пода прав, както при вдигане на скован крак. Другият ви крак се балансира назад. Като стегнете ядрото си правилно, поддържате гърба си и поддържате равновесие, вие също ще се справите добре с коремните мускули! Опитайте се да поддържате гърба си хубав и прав по време на завоя. Не трябва да изпълнявате това упражнение твърде бързо, но контролирано. Ето защо не грабете прекалено много тегло в началото и издишайте добре, когато излезете.

Румънски мъртва лифт
Румънската мъртва лифта често се бърка с вдървения крак. И тук трудно свивате коленете си, или изобщо не. С румънската мъртва лифт започвате с крайната си позиция. Това е с мряната с тежести в ръце, докато сте напълно изправени. Ето защо е необходимо да имате на разположение мощност на багажника, за да извършите румънската мъртва лифт. От тук вдигате мряната и бавно спускате щангата от изправено положение. Освен това държите краката си изпънати колкото е възможно повече, докато огъвате торса си напред. Забележка: тук също е необходим прав гръб. Точно преди да ударите земята с мряна, повдигнете я отново. В допълнение към долната част на гърба, вие също ще използвате предимно подбедриците.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани