4 Доказани съвети за по-големи оръжия

Мускулната група, която наистина символизира физическата сила, трябва да бъдат мускулите на ръката ви. Със сигурност при мъжете това е най-популярните мускули за гледане в огледалото. Събрахме няколко съвета, които могат да ви помогнат да получите по-големи оръжия.

Съвет 1: Тренирайте всички мускули

Ръцете ви се състоят от трицепс и бицепс. За по-големи ръце е важно да тренирате и двете части еднакво интензивно. Но и трицепсите, и бицепсите се състоят от множество мускули, така че не забравяйте да правите упражнения, които се харесват на всички мускули.

трицепс

Трицепсите се състоят от три различни глави: страничната глава (къса), медиалната глава (късата) дългата глава. Важно е да се насочите и към трите глави, за да гарантирате, че вашите трицепси растат оптимално. Някои упражнения се фокусират повече върху дългата глава, а някои върху двете къси глави. Затова направете комбинация от двете по време на тренировката си.

Примери за упражнения за късите глави:

  • Отклонения с гири
  • Избутване на кабел с прът
  • Триъгълник изтласкване
  • трицепс спадове

Примери за упражнения за дългата глава:

  • Удължаване на надземния кабел
  • Надземно разширение за мряна
  • Надземно разширение с дъмбели
  • трошачки за черепи

бицепс

Бицепсите се състоят от две глави: дългата и късата. Друг важен мускул е брахиалисът, мускулът, който работи под бицепсите ви. Това е важно, за да създадете "пик" на бицепса си, защото този мускул може да избута другите две глави нагоре. Отново трябва да използвате и трите мускула за оптимален растеж на ръцете си.

Упражнения за дългата и късата глава:

  • Тече къдрене
  • Извиване на кабела
  • Прозорци на брадичката

Упражнения за брахиалния:

  • Чук къдрици
  • Въжета с чук за въже

Упражнения за всички части:

  • Дъмбел къдрици
  • Плъзнете къдрици

Съвет 2: Сложни упражнения

Сложните упражнения са необходими не само за растеж във всяка мускулна група в тялото ви, така и за ръцете ви. Със сложни упражнения използвате няколко стави, така че обикновено можете да движите повече тежест. Това е от полза за мускулния ви растеж и мускулната сила.

Примери за сложни упражнения за ръцете ви:

  • Затворете пресата за захващане
  • Прозорци на брадичката
  • Трицепс спадове

Съвет 3: Използвайте правилната разделителна тренировка

Разделението на тренировката показва оформлението на вашата тренировка. Например в кой ден тренирате определени мускулни групи, но и кои упражнения правите в тези дни. Когато класифицирате, важно е да намерите добър баланс между почивка и усилия на мускулите. За оптимален мускулен растеж препоръчваме да тренирате всяка мускулна група 2x седмично.

Например, не тренирайте бицепсите и гърба си в последователни дни, защото бицепсите ви не получават достатъчно почивка сега. Също така не препоръчваме да тренирате трицепси в деня след тренировка на гърдите или раменете. Разрешете минимум 48 часа между тренировките на две свързани мускулни групи (бицепсите ви често са синергист с упражнения за гърба, а трицепсите често са синергист с упражнения за раменете и гърдите).

Ако нямате време да тренирате мускулите на ръката си 2x седмично, можете да добавите определени упражнения към разделението на тренировката си, които да се харесат на ръцете ви. По този начин ръцете ви ще получат вниманието на 2x седмично, без да използвате тренировъчни дни 2 специално за бедните.

Enkele voorbeelden zijn:

  • Долен мрян ред
  • Прозорци на брадичката
  • Спадове
  • Лег

Съвет 4: Тренирайте раменете и предмишниците

Горната част на ръката ви се състои не само от бицепс и трицепс, но и от раменете ви. Важно е също така да тренирате мускулите на раменете, ако искате по-големи ръце. Това ще допринесе изключително за размера на ръцете ви. Особено предната част (преден делтоид) и страничната (средната делтоидна) на раменете ви оказват много влияние върху това.

Вашите предмишници също са важни. Не само защото този мускул е важен като стабилизатор в много други упражнения, но и защото не е лице, ако имате широки горни ръце и тънки долни ръце. Затова винаги правете едно или две упражнения за предмишниците, когато тренирате мускулите на ръцете си.

Enkele voorbeelden zijn:

  • Обратни къдрици
  • Въртене на китките

В Short

Големите мускули на ръцете зависят до голяма степен от вашите бицепси и трицепси. Уверете се, че правите различни упражнения, в които тренирате всички части на тези мускули. За да изградите мускулен растеж и мускулна сила също е от съществено значение да правите сложни упражнения, защото можете да движите по-голяма тежест с него. Освен това е важно да поддържате достатъчно почивка между тренировката на ръката, да дърпате тренировка и да тренирате достатъчно възстановяване на мускулите, За цялостния вид на големи ръце трябва да тренирате раменете и предмишниците.

Разбира се има и други важни фактори за по-големите ръце (и мускулния растеж сам по себе си). Богатата на протеини диета, адекватният сън и точният брой калории са определящи за прогресията в тренировките и тялото ви. Накратко, здрав начин на живот е важно. Това означава добра комбинация между тренировки, хранене и почивка.

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани