Как да наддавам на тегло бързо и здравословно? | 10 храни

10 -те здравословни храни за бързо наддаване на тегло

 По -голямата част от диетата се състои от пълнозърнести храни, богати на калории и хранителни вещества, като ориз, ядки, ядки, червено месо, сьомга, сушени плодове, авокадо, полезни зърнени храни, цели яйца и цели млечни продукти.

Дефицитът на калории означава, че приемате по -малко калории от храната и напитките, отколкото тялото ви използва, за да ви поддържа живи и активни. И ако добавим повече енергия, отколкото използваме, наддаваме и наддаваме ( излишък от калории)

За някои хора може да наддават на тегло и/или добавете мускулна маса са също толкова трудни, колкото и отслабването за другите.

Въпреки това, просто като добавите определени храни към диетата си, можете да направите усилията си за увеличаване на теглото както здравословни, така и по -ефективни.

Ето 10 от най -добрите храни за наддаване на тегло по здравословен начин или за добавяне на мускули.

 

1. Домашно приготвени протеинови смутита

Пиенето на домашно приготвени протеинови смутита може да бъде много хранителен и бърз начин да наддадете на тегло.

Приготвянето на собствени смутита е най -добрият начин, тъй като вие сами определяте съставките и следователно не зависите от закупен продукт. Той също така ви дава пълен контрол върху вкуса и съдържанието на хранителни вещества като калории, протеини и захари.

Тук са някои вкусни вариации, които можете да опитате. Можеш Елке смути с 350-400 мл вода, бадемово мляко, овесено мляко, кокосово мляко. или соево мляко, ако имате непоносимост към лактоза. И двете имат повече хранителни вещества и калории от другите алтернативни млека и също са с по -ниско съдържание на калории.

 

• Шоколадово бананово смути: Meng 1 банан, 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин по ваш избор, 1 супена лъжица 100% фъстъчено масло (25 г) и малка супена лъжица канела на прах.
• Супер зелен смути: Meng 200 г спанак, 1 авокадо, 1 банан, 150 г ананас и 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин.
• Смути от ванилова боровинка: Meng 150 г пресни или замразени боровинки, 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин, 100 мл гръцко кисело мляко и малка супена лъжица мед, ако е необходимо.
• насипен смути: Смесете 80 г овесени ядки, 30 г 100% фъстъчено масло, 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 супена лъжица канела на прах, 100 г замразени ягоди и 1 банан.
• Растителни насипни: Смесете 1 цяло авокадо, 1 банан, 1 лъжичка веган протеин, 50 г овесени ядки и 1 малка супена лъжица канела на прах.

 Всички тези смутита осигуряват около 350-800 калории, заедно с голямо количество протеини и други важни витамини и минерали

 

2. Ориз

Оризът е удобен, евтин източник на въглехидрати, който може да ви помогне да наддадете на тегло. Само 15 грама варен ориз басмати осигурява 360 калории, 77 грама въглехидрати, 0.1 грама захар и много малко мазнини.

оризът е ook доста калорични, което означава вие лесно получавате голямо количество въглехидрати и калории от една порция. Това ще ви помогне да ядете повече, особено ако имате лош апетит или се насищате бързо.

Друг Populaire Един от методите е да се приготви голяма тенджера ориз, да се съхранява в хладилник или да се замразят отделни порции, след което да се комбинира с различни протеини и здравословни мазнини за разнообразни ястия през седмицата. 

на също достатъчно протеини Когато ядете ориз, е важно да добавите висококачествен източник на протеини към храната, като пилешки гърди, бяла риба, яйца и изтеглен овес.

3. Ядки, семена и масло от ядки

Ядки и масло от ядки като бадеми, орехи, кашу, фъстъци, шам фъстък, семена от чиа, ленено семе, тиквени семки и фъстъчено масло са идеален избор, ако искате да наддадете на тегло.

Само малка шепа бадеми (25 g) съдържа 170 калории, 6 грама протеин, 4 грама фибри и 15 грама здравословни мазнини.

Тъй като ядките са много калорични, само две шепи на ден с храна или лека закуска могат бързо да добавят стотици калории.

Семената от чиа съдържат големи количества фибри и омега-3 мастни киселини, много висококачествени протеини и различни основни минерали и антиоксиданти. Те могат да подобрят храносмилането, кръвните нива на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет

заради това те са изключително хранителни. Семената са чудесен източник на фибри. Те също така съдържат здравословни ненаситени мазнини, ненаситени мазнини и много важни витамини, минерали и антиоксиданти

Препоръчва се също да закупите орехово масло, което можете да използвате във вашите смутита или върху хляб. Не забравяйте обаче да изберете 100% масло от ядки като 100% фъстъчено масло на AH, без добавени захари или допълнителни масла.

4. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и мастната риба са отлични източници на протеини и важни здравословни мазнини.

От всички хранителни вещества, предлагани от сьомга и мазна риба, омега-3 мастни киселини сред най-важните и известни.

Те предлагат безброй ползи за вас здраве и помагат в борбата с болестите.

Само едно 170 грама филе от сьомга от дива нерка осигурява около 250 калории и 12 грама здравословни мазнини. Същата порция съдържа и 37 грама висококачествен протеин, който може да ви помогне да изградите или качите мускули.

Можете да напр сьомга приготвени по различни начини: на пара, печени, пушени, на скара, печени или поширани. Можете също да опитате пушена сьомга или дори да ядете сурова сьомга в суши и сашими.

Рибата тон във вода също е отличен избор, тази риба съдържа например на 100 g 99 kcal, 23,5 g протеин и 0,5 g мазнини и въглехидрати. За aankomen полезно е да добавите авокадо и ориз, за ​​да получите по този начин голям брой калории.

5. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалорична закуска, която също съдържа антиоксиданти и микроелементи и също така е подходяща за консумация от хора, които искат да наддават на тегло.

Можете да получите много различни видове сушени плодове и всички те естествено имат по -високо съдържание на захар от пресните и замразените плодове. Това ги прави чудесни за хора, които искат aankomenзащото са лесни за ядене и имат добър вкус. Ако можете да продължите да ядете нещата, които харесвате, а освен това е здравословно, тогава вашата диета е добре подбрана

Въпреки че много хора смятат, че плодовете губят по -голямата част от хранителните си вещества при изсушаване, но това е така niet случаят. Gedroogd плодове съдържа много фибри и повечето от техните витамини и минерали остават непокътнати.

Опитайте да сдвоите някои сушени плодове с източник на протеин, като парчета месо, сирене или а суроватъчен протеинов шейк. Те също се смесват добре с ядки и пълномаслено гръцко кисело мляко, осигурявайки микс от здравословни мазнини, протеини и други ключови хранителни вещества.

Например, фурмите са питателни, пълни с фибри и с високо съдържание на антиоксиданти. Те също са a висококалорична закуска. Само сладичък Самите фурми на Medjool осигуряват около 130 калории (21). Например, можете да вземете две като тренировка преди/след, последвана от a висококачествен източник на протеин.

Опитайте да напълните фурмите или други сушени плодове с масло от ядки, крема сирене или добър източник на въглехидрати като ориз или киноа. Добавете една или две фурми към смутита, сосове и дресинги за нотка на сладост.

 

6. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е друг добър източник на въглехидрати и да пристигне.

Можете да направите някои много прости, висококалорични и балансирани ястия, като комбинирате хляб с източници на протеини като яйца, месо и сирене.

Когато купувате хляб, се съсредоточете върху естествен пълнозърнест и семенен хляб. По -здравословни версии, само за да изясним.

Сандвичите са едно от най -лесните, универсални и преносими ястия, които ви помагат да наддавате на тегло. Съставките, които можете да добавите към него за допълнително калориите са: говеждо месо, банани, фъстъчено масло, яйца, авокадо и др.

квасен хляб става все по -популярен през последните години и има основателна причина. Това е един от най -хранителните хлябове на пазара.

Живите добри бактерии в закваската хранят бактерии в червата, което може да засили имунната ви система (22).

 

7. Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мазнини и добро калории. Също така е доста евтино, може за съдове, смутита, ястия и салати могат да се използват и са доста удобни за това aankomen поради броя на калориите на авокадо.

За разлика от други цели плодове, авокадото е доста калорично и следователно чудесна храна за наддаване на тегло.

Само едно голямо авокадо осигурява около 322 калории, 29 грама мазнини и 14 грама фибри.

Съдържа авокадо ook много витамини, минерали и различни растителни вещества.

Опитвам авокадо да добавите към основните си ястия и други ястия като омлети, в допълнение към топлата си храна или сандвичи.

Един от най -популярните и лесни начини да се насладите на авокадо е на тост от авокадо. вашият виждате все повече и повече в ресторантите. Сандвич с 2 пълнозърнести хляба, 1 авокадо и 100 г пилешки гърди е лесен за приготвяне и много здравословен!

Други вкусни начини да се насладите на авокадото включват:

• гуакамоле
• салати
• тайна
• сандвичи
• сушата
• като заместител на майонеза

 

8. Мляко

С дневната си порция млечни продукти намалявате риска от чревни оплаквания. Мелк и млечни продукти като 30+ сирене, кисело мляко и мътеница също осигуряват много добро хранителни вещества. Те съдържат протеини и са източник на витамини В2, В12 и калций. В мазнината мляко съдържа много наситени мазнини

Той осигурява добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини и е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.

За тези, които се опитват да добавят повече мускули и тегло, млякото е отличен източник на протеини, което е и двете казеин- ако съдържа суроватъчни протеини. Изследванията дори показват, че може да ви помогне да добавите мускули в комбинация с вдигане на тежести или други силови тренировки.

Освен това имайте onderzoeken Доказано е, че млякото, или суроватката и казеинът заедно, могат да доведат до по -голямо наддаване на маса в сравнение с други източници на протеини.

Диетите, богати на калий, могат да помогнат за поддържане на здравословно кръвно налягане. Млечните продукти, особено киселото мляко и млякото, осигуряват калий. Витамин D. функции в организма за поддържане на подходящи нива на калций и фосфор, помагайки за изграждането и поддържането на костите.

 

9. Червено месо

Червеното месо е може би една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Алтернатива на това би телешки протеин са.

Например, 170 грама пържола вече съдържа около 5 грама левцин.

Leucine е основната аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулни протеини и да добави нова мускулна тъкан. Съдържа ook 456 калории и почти 49 грама протеин на 250 грама.

до е червеното месо един от най -добрите естествени източници на креатин, може би най -добрата добавка за изграждане на мускули в света. Но това ниво е толкова ниско, че наистина трябва да ядете много червено месо, за да получите малко креатин. Поради тази причина приемането на креатинова добавка е най -доброто

Помислете за избора на по -мазни парчета червено месо, които имат повече калории от постното месо, което ви дава допълнителни калории и увеличава теглото.

In разследване 100 възрастни жени добавиха 170 грама червено месо към диетата си и тренираха сила 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

De Vrouwen са имали увеличение на мускулната маса, са имали 18 процента увеличение на силата и са имали увеличение на важния мускул-изграждащ хормон IGF-1.

И постното, и мастното месо са добри източници на протеини, въпреки че мастните меса имат повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло. 

Червеното месо е отличен източник на протеин, който ще ви помогне да изградите мускулна маса. Съдържа левцин, аминокиселина, която стимулира синтеза на мускулен протеин. Колкото по -мазно е месото, толкова повече калории ще консумирате.

 

10. Картофи и нишестени храни

Картофите и другите нишестени храни са много лесен и евтин начин да го направите допълнителни калории за добавяне.

Опитайте да изберете един от тези здравословни източници на нишестени въглехидрати:

• киноа
• овесена каша
• царевица
• елда
• картофи и сладки картофи
• тиква
• боб и бобови растения

Картофите и други нишестета не само добавят въглехидрати и калории, за да ви помогнат да наддадете на тегло, те го увеличават ook запасите от мускулен гликоген.

гликоген е основният източник на гориво за повечето спортове и дейности.

Картофите са добър източник на витамини В1, В3 и В6 и минерален като калий, фосфор и магнезий и съдържа фолат, пантотенова киселина и рибофлавин. картофи съдържа ook хранителни антиоксиданти, които могат да играят роля за предотвратяване на заболявания, свързани със стареенето, и диетични фибри, които са от полза за здравето.

Киноа е богат както на фибри, така и на протеини, съдържа много по -голямо количество други хранителни вещества и има подобна пухкава текстура на ориза. Чаша киноа съдържа два пъти повече протеини и около 5 грама повече фибри от белия ориз. Киноа съдържа по -малко калории и въглехидрати от белия ориз.

Киноа превъзхожда много други зърнени храни, защото е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами.

здрави нишестета са чудесен начин да получите важни хранителни вещества и фибри, да увеличите приема на калории и да увеличите запасите на мускулен гликоген!

 

Заключение

Важният съвет зад увеличаването на теглото е, че постоянно ядете повече калории, отколкото изгаряте с активност.

Силовите тренировки също са много важни, така че допълнителните калории от храната и висококалоричните закуски могат да се използват за изграждане на мускули, вместо просто да се добавят мазнини.

Вземете храни в този списък на ястия и диета, които ви харесват и които можете да поддържате в дългосрочен план. Можете също да се свържете с нас за лични планове за хранене и обучение!