Как да наддавам на тегло бързо и здравословно? | 10 храни

10 -те здравословни храни за бързо наддаване на тегло

 По -голямата част от диетата се състои от пълнозърнести храни, богати на калории и хранителни вещества, като ориз, ядки, ядки, червено месо, сьомга, сушени плодове, авокадо, полезни зърнени храни, цели яйца и цели млечни продукти.

Дефицитът на калории означава, че приемате по -малко калории от храната и напитките, отколкото тялото ви използва, за да ви поддържа живи и активни. И ако добавим повече енергия, отколкото използваме, наддаваме и наддаваме ( излишък от калории)

За някои хора може да наддават на тегло и/или добавете мускулна маса са също толкова трудни, колкото и отслабването за другите.

Въпреки това, просто като добавите определени храни към диетата си, можете да направите усилията си за увеличаване на теглото както здравословни, така и по -ефективни.

Ето 10 от най -добрите храни за наддаване на тегло по здравословен начин или за добавяне на мускули.

протеинов шейк

 

1. Домашно приготвени протеинови смутита

Пиенето на домашно приготвени протеинови смутита може да бъде много хранителен и бърз начин да наддадете на тегло.

Приготвянето на собствени смутита е най -добрият начин, тъй като вие сами определяте съставките и следователно не зависите от закупен продукт. Той също така ви дава пълен контрол върху вкуса и съдържанието на хранителни вещества като калории, протеини и захари.

Тук са някои вкусни вариации, които можете да опитате. Можеш Елке смути с 350-400 мл вода, бадемово мляко, овесено мляко, кокосово мляко. или соево мляко, ако имате непоносимост към лактоза. И двете имат повече хранителни вещества и калории от другите алтернативни млека и също са с по -ниско съдържание на калории.

 

  • Шоколадово бананово смути: Meng 1 банан, 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин по ваш избор, 1 супена лъжица 100% фъстъчено масло (25 г) и малка супена лъжица канела на прах.
  • Супер зелен смути: Meng 200 г спанак, 1 авокадо, 1 банан, 150 г ананас и 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин.
  • Смути от ванилова боровинка: Meng 150 г пресни или замразени боровинки, 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин, 100 мл гръцко кисело мляко и малка супена лъжица мед, ако е необходимо.
  • насипен смути: Смесете 80 г овесени ядки, 30 г 100% фъстъчено масло, 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 супена лъжица канела на прах, 100 г замразени ягоди и 1 банан.
  • Растителни насипни: Смесете 1 цяло авокадо, 1 банан, 1 лъжичка веган протеин, 50 г овесени ядки и 1 малка супена лъжица канела на прах.

 Всички тези смутита осигуряват около 350-800 калории, заедно с голямо количество протеини и други важни витамини и минерали

 

пристига храна

2. Ориз

Оризът е удобен, евтин източник на въглехидрати, който може да ви помогне да наддадете на тегло. Само 15 грама варен ориз басмати осигурява 360 калории, 77 грама въглехидрати, 0.1 грама захар и много малко мазнини.

оризът е ook доста калорични, което означава вие лесно получавате голямо количество въглехидрати и калории от една порция. Това ще ви помогне да ядете повече, особено ако имате лош апетит или се насищате бързо.

Друг Populaire Един от методите е да се приготви голяма тенджера ориз, да се съхранява в хладилник или да се замразят отделни порции, след което да се комбинира с различни протеини и здравословни мазнини за разнообразни ястия през седмицата. 

на също достатъчно протеини Когато ядете ориз, е важно да добавите висококачествен източник на протеини към храната, като пилешки гърди, бяла риба, яйца и изтеглен овес.

напълнявам

3. Ядки, семена и масло от ядки

Ядки и масло от ядки като бадеми, орехи, кашу, фъстъци, шам фъстък, семена от чиа, ленено семе, тиквени семки и фъстъчено масло са идеален избор, ако искате да наддадете на тегло.

Само малка шепа бадеми (25 g) съдържа 170 калории, 6 грама протеин, 4 грама фибри и 15 грама здравословни мазнини.

Тъй като ядките са много калорични, само две шепи на ден с храна или лека закуска могат бързо да добавят стотици калории.

Семената от чиа съдържат големи количества фибри и омега-3 мастни киселини, много висококачествени протеини и различни основни минерали и антиоксиданти. Те могат да подобрят храносмилането, кръвните нива на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет

заради това те са изключително хранителни. Семената са чудесен източник на фибри. Те също така съдържат здравословни ненаситени мазнини, ненаситени мазнини и много важни витамини, минерали и антиоксиданти

Препоръчва се също да закупите орехово масло, което можете да използвате във вашите смутита или върху хляб. Не забравяйте обаче да изберете 100% масло от ядки като 100% фъстъчено масло на AH, без добавени захари или допълнителни масла.

здравословна храна

4. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и мастната риба са отлични източници на протеини и важни здравословни мазнини.

От всички хранителни вещества, предлагани от сьомга и мазна риба, омега-3 мастни киселини сред най-важните и известни.

Те предлагат безброй ползи за вас здраве и помагат в борбата с болестите.

Само едно 170 грама филе от сьомга от дива нерка осигурява около 250 калории и 12 грама здравословни мазнини. Същата порция съдържа и 37 грама висококачествен протеин, който може да ви помогне да изградите или качите мускули.

Можете да напр сьомга приготвени по различни начини: на пара, печени, пушени, на скара, печени или поширани. Можете също да опитате пушена сьомга или дори да ядете сурова сьомга в суши и сашими.

Рибата тон във вода също е отличен избор, тази риба съдържа например на 100 g 99 kcal, 23,5 g протеин и 0,5 g мазнини и въглехидрати. За aankomen полезно е да добавите авокадо и ориз, за ​​да получите по този начин голям брой калории.

Оут Крийг

5. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалорична закуска, която също съдържа антиоксиданти и микроелементи и също така е подходяща за консумация от хора, които искат да наддават на тегло.

Можете да получите много различни видове сушени плодове и всички те естествено имат по -високо съдържание на захар от пресните и замразените плодове. Това ги прави чудесни за хора, които искат aankomenзащото са лесни за ядене и имат добър вкус. Ако можете да продължите да ядете нещата, които харесвате, а освен това е здравословно, тогава вашата диета е добре подбрана

Въпреки че много хора смятат, че плодовете губят по -голямата част от хранителните си вещества при изсушаване, но това е така niet случаят. Gedroogd плодове съдържа много фибри и повечето от техните витамини и минерали остават непокътнати.

Опитайте да сдвоите някои сушени плодове с източник на протеин, като парчета месо, сирене или а суроватъчен протеинов шейк. Те също се смесват добре с ядки и пълномаслено гръцко кисело мляко, осигурявайки микс от здравословни мазнини, протеини и други ключови хранителни вещества.

Например, фурмите са питателни, пълни с фибри и с високо съдържание на антиоксиданти. Те също са a висококалорична закуска. Само сладичък Самите фурми на Medjool осигуряват около 130 калории (21). Например, можете да вземете две като тренировка преди/след, последвана от a висококачествен източник на протеин.

Опитайте да напълните фурмите или други сушени плодове с масло от ядки, крема сирене или добър източник на въглехидрати като ориз или киноа. Добавете една или две фурми към смутита, сосове и дресинги за нотка на сладост.

 диета с хляб

6. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е друг добър източник на въглехидрати и да пристигне.

Можете да направите някои много прости, висококалорични и балансирани ястия, като комбинирате хляб с източници на протеини като яйца, месо и сирене.

Когато купувате хляб, се съсредоточете върху естествен пълнозърнест и семенен хляб. По -здравословни версии, само за да изясним.

Сандвичите са едно от най -лесните, универсални и преносими ястия, които ви помагат да наддавате на тегло. Съставките, които можете да добавите към него за допълнително калориите са: говеждо месо, банани, фъстъчено масло, яйца, авокадо и др.

квасен хляб става все по -популярен през последните години и има основателна причина. Това е един от най -хранителните хлябове на пазара.

Живите добри бактерии в закваската хранят бактерии в червата, което може да засили имунната ви система (22).

 Авокадо здравословно

7. Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мазнини и добро калории. Също така е доста евтино, може за съдове, смутита, ястия и салати могат да се използват и са доста удобни за това aankomen поради броя на калориите на авокадо.

За разлика от други цели плодове, авокадото е доста калорично и следователно чудесна храна за наддаване на тегло.

Само едно голямо авокадо осигурява около 322 калории, 29 грама мазнини и 14 грама фибри.

Съдържа авокадо ook много витамини, минерали и различни растителни вещества.

Опитвам авокадо да добавите към основните си ястия и други ястия като омлети, в допълнение към топлата си храна или сандвичи.

Един от най -популярните и лесни начини да се насладите на авокадо е на тост от авокадо. вашият виждате все повече и повече в ресторантите. Сандвич с 2 пълнозърнести хляба, 1 авокадо и 100 г пилешки гърди е лесен за приготвяне и много здравословен!

Други вкусни начини да се насладите на авокадото включват:

  • гуакамоле
  • салати
  • тайна
  • сандвичи
  • сушата
  • като заместител на майонеза

 Пристига мляко

8. Мляко

С дневната си порция млечни продукти намалявате риска от чревни оплаквания. Мелк и млечни продукти като 30+ сирене, кисело мляко и мътеница също осигуряват много добро хранителни вещества. Те съдържат протеини и са източник на витамини В2, В12 и калций. В мазнината мляко съдържа много наситени мазнини

Той осигурява добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини и е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.

За тези, които се опитват да добавят повече мускули и тегло, млякото е отличен източник на протеини, което е и двете казеин- ако съдържа суроватъчни протеини. Изследванията дори показват, че може да ви помогне да добавите мускули в комбинация с вдигане на тежести или други силови тренировки.

Освен това имайте onderzoeken Доказано е, че млякото, или суроватката и казеинът заедно, могат да доведат до по -голямо наддаване на маса в сравнение с други източници на протеини.

Диетите, богати на калий, могат да помогнат за поддържане на здравословно кръвно налягане. Млечните продукти, особено киселото мляко и млякото, осигуряват калий. Витамин D. функции в организма за поддържане на подходящи нива на калций и фосфор, помагайки за изграждането и поддържането на костите.

 телешки протеин

9. Червено месо

Червеното месо е може би една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Алтернатива на това би телешки протеин са.

Например, 170 грама пържола вече съдържа около 5 грама левцин.

Leucine е основната аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулни протеини и да добави нова мускулна тъкан. Съдържа ook 456 калории и почти 49 грама протеин на 250 грама.

до е червеното месо един от най -добрите естествени източници на креатин, може би най -добрата добавка за изграждане на мускули в света. Но това ниво е толкова ниско, че наистина трябва да ядете много червено месо, за да получите малко креатин. Поради тази причина приемането на креатинова добавка е най -доброто

Помислете за избора на по -мазни парчета червено месо, които имат повече калории от постното месо, което ви дава допълнителни калории и увеличава теглото.

In разследване 100 възрастни жени добавиха 170 грама червено месо към диетата си и тренираха сила 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

De Vrouwen са имали увеличение на мускулната маса, са имали 18 процента увеличение на силата и са имали увеличение на важния мускул-изграждащ хормон IGF-1.

И постното, и мастното месо са добри източници на протеини, въпреки че мастните меса имат повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло. 

Червеното месо е отличен източник на протеин, който ще ви помогне да изградите мускулна маса. Съдържа левцин, аминокиселина, която стимулира синтеза на мускулен протеин. Колкото по -мазно е месото, толкова повече калории ще консумирате.

 въглехидрати за отслабване

10. Картофи и нишестени храни

Картофите и другите нишестени храни са много лесен и евтин начин да го направите допълнителни калории за добавяне.

Опитайте да изберете един от тези здравословни източници на нишестени въглехидрати:

  • киноа
  • овесена каша
  • царевица
  • елда
  • картофи и сладки картофи
  • тиква
  • боб и бобови растения

Картофите и други нишестета не само добавят въглехидрати и калории, за да ви помогнат да наддадете на тегло, те го увеличават ook запасите от мускулен гликоген.

гликоген е основният източник на гориво за повечето спортове и дейности.

Картофите са добър източник на витамини В1, В3 и В6 и минерален като калий, фосфор и магнезий и съдържа фолат, пантотенова киселина и рибофлавин. картофи съдържа ook хранителни антиоксиданти, които могат да играят роля за предотвратяване на заболявания, свързани със стареенето, и диетични фибри, които са от полза за здравето.

Киноа е богат както на фибри, така и на протеини, съдържа много по -голямо количество други хранителни вещества и има подобна пухкава текстура на ориза. Чаша киноа съдържа два пъти повече протеини и около 5 грама повече фибри от белия ориз. Киноа съдържа по -малко калории и въглехидрати от белия ориз.

Киноа превъзхожда много други зърнени храни, защото е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами.

здрави нишестета са чудесен начин да получите важни хранителни вещества и фибри, да увеличите приема на калории и да увеличите запасите на мускулен гликоген!

 

Заключение

Важният съвет зад увеличаването на теглото е, че постоянно ядете повече калории, отколкото изгаряте с активност.

Силовите тренировки също са много важни, така че допълнителните калории от храната и висококалоричните закуски могат да се използват за изграждане на мускули, вместо просто да се добавят мазнини.

Вземете храни в този списък на ястия и диета, които ви харесват и които можете да поддържате в дългосрочен план. Можете също да се свържете с нас за лични планове за хранене и обучение!

Публикувайте коментар

Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани