Здравословно наддаване на тегло | 10 съвета за пристигане

 Как да наддавам на тегло по здравословен начин?

Качването на здравословно тегло е предизвикателство за много и много важно за хора с поднормено тегло например. В тази статия предоставяме съвети и информация, свързани с наддаване на тегло.

Искате ли увеличаване на телесното тегло? Тогава е необходимо да приемате още повече допълнителни калории, отколкото сте свикнали. Когато ти тази цел искате да постигнете, това е възможно само с излишък от калории. 

Но как правите това? И на какво трябва да обърнете внимание? Ние обхващаме факторите, свързани с наддаването на тегло и повече, четете нататък!

Ще обсъдим следните 4 точки:

  • Информация 
  • обучение
  • 10 Съвети
  • добавки
  • Заключение

    В един излишък от калории ядете повече, отколкото изгаряте, и при а калориен дефицит ядеш по -малко, отколкото изгаряш. Фокусът на тази статия е върху правилната информация за получаване на достатъчно енергия, значението на храненето и упражненията, съвети и допълнително обяснение относно споменатите точки. 

    поднормено тегло

     Целта за наддаване не е само за спортисти, но и за всеки индивид с наднормено тегло. Да си малко по -сит от обикновения човек изобщо не е проблем. Здравето е от първостепенно значение и при достатъчно упражнения, здравословно хранене и т.н., това не би трябвало да е проблем. Всеки човек има различен начин на живот, навици и е различен. 

    За щастие, има много решения и съвети за хора, които имат проблеми с наддаването на тегло и споделяме някои от тях в тази статия!

    пристигам

     

    Какъв е добрият начин да наддадете на тегло?

    Ако искаш aankomen, много е важно да го направите правилно.

    Животът на сода и понички може да ви помогне да наддадете на тегло, но в същото време може да унищожи здравето ви и това очевидно не е здравословният и желаният начин да го направите.

    Ако сте с поднормено тегло, искате балансирано количество мускулна маса и качване на подкожни мазнини вместо много нездравословна коремна мазнина и ненужно нездравословно тегло.

    Има голям брой хора с нормално тегло, които развиват диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни състояния, често свързани със затлъстяването.

    Затова е абсолютно от съществено значение да ядат здравословни храни и да водят цялостен здравословен начин на живот. Малките корекции могат да направят всичко различно. Вода, плодове и ядки вместо безалкохолни напитки, сладкиши и пържени храни.

    Излишък от калории 

    Ето някои здравословни начини да наддадете на тегло:

     В главен това, което можете да направите, за да наддадете на тегло, е да създадете излишък от калории, което означава да приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

    Ако искате да наддавате бавно, се стремете към 300-500 калории повече, отколкото изгаряте на ден.

    Ако искате да наддадете на тегло бързо, се стремете към около 700-1.000 калории над нивото на поддръжка. Броят на допълнителни калории зависи от вашите цели, количеството тегло, което искате да качите и колко време трябва да отнеме.

    Не е нужно да броите калории до края на живота си, но помага да го правите през първите няколко дни или седмици, за да добиете представа колко калории приемате. Често това е полезно и за хора, които не знаят колко/малко всъщност ядат.

    Ако все още не виждате увеличение на телесното си тегло след няколко седмици, това е индикация, че просто ядете твърде малко.

    Яжте достатъчно протеини

    Важно хранително вещество за наддаване на здравословно тегло е протеин.

    Мускулите са изградени от протеини и без тях повечето от тези допълнителни калории могат да завършат като телесна мазнина.

    Изследванията показват, че по време на периоди на недохранване, диета с високо съдържание на протеини гарантира, че много от допълнителни калории се превръщат в мускули.

    Имайте предвид обаче, че белтъците са нож с две остриета. то е ook много засищащо, което може значително да намали глада и апетита ви, което затруднява храненето достатъчно калории да влезеш.

    Ако опитате пристигат, стремете се към 0,7-1 грама протеин на килограм телесно тегло (1,5-2,2 грама протеин на килограм). Можете дори да надхвърлите това, ако приемът на калории е много висок.

    Храни с високо съдържание на протеини включва например месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения, ядки и други подобни. Протеинови добавки като суроватъчен белтък може да бъде полезно и ако имате проблеми с набавянето на достатъчно протеини в диетата си. Може да се използва и по такъв начин, че искате да си набавите протеин по лесен начин, като за това е полезен и суроватъчен протеин.

    Достатъчно добри въглехидрати и мазнини

    консумират Достатъчно въглехидрати и мазнини и яжте поне 3 пъти на ден.
    Много хора се опитват да ограничат въглехидратите или мазнините, когато се опитват да отслабнат или когато искат да изградят мускули и да отслабнат.

    1 грам въглехидрати съдържа 4 калории и 1g мазнини съдържа 9 калории.

    Ето защо е лесно да получите повече калории, като ядете повече мазнини, например. Здравословните мазнини като ядки, семена, ядки, авокадо и мазни риби са здравословните варианти за мазнини.

    Яжте достатъчно въглехидрати и мазнини във вашата диета, ако наддаването на тегло е приоритет за вас. Най -добре е да ядете достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

    Всеки може да добави овес, хляб, тестени изделия, ориз, киноа, картофи и плодове в диетата си, без да се замисля. 

    Не забравяйте да ядете поне три хранения на ден и се опитайте да включите енергийно богати закуски, когато е възможно. Това е необходимо, за да се получи калоричното съдържание. Колкото повече/по -малко ястия можете да изядете за един ден, толкова по -лесно/по -трудно е да получите достатъчно калории. 

    Правете силови тренировки

    Правете някаква форма на силови тренировки, например с тежести и оборудване във фитнеса и/или със собственото си телесно тегло.
    За да се гарантира, че излишните калории отиват в мускулите ви, а не само в мастните клетки, е много важно да направите силови тренировки и да останете активни.

    Тренирайте всяка мускулна група 2 пъти седмично и направете тренировките си по -интензивни / по -тежки с течение на времето, това ще бъде прогресивно претоварване каза.

    Прогресивно претоварване Просто казано, той непрекъснато увеличава съпротивата. Не позволявате на тялото ви да свикне с тренировките ви, но затруднявате всяка тренировка да завърши избраните упражнения, като например вземате по -малко почивка между сериите от продължителност, увеличавате теглото или променяте темпото на повторения.

    Вероятно е най -добре да се успокоите с кардиото засега - просто се съсредоточете върху силовите тренировки.

    Добре е да направите малко кардио за подобряване на фитнеса и благосъстоянието, но не правете толкова много, че в крайна сметка да изгорите всички допълнителни калории, които ядете по този начин.

    Пристигане на тегло

     

    Още 10 съвета за наддаване на тегло

    комбинацията от висококалоричен прием с тежки тренировки за сила са двата най -важни фактора.

    Въпреки това има няколко други стратегии за наддаване на тегло още по -бързо.

    Ето още 10 съвета за наддаване на тегло:

    1. Не пийте вода Voor храненето. Това може да запълни стомаха ви и да затрудни храненето ви и да получите достатъчно калории.
    2. Яжте по -често. Вземете a допълнително хранене или лека закуска, когато можете, например преди лягане. Колкото повече пъти можете да ядете на ден, толкова повече калории консумирате.
    3. Опитвам шейкове за увеличаване на теглото. Ако наистина се мъчите, можете да опитате шейкове за увеличаване на теглото. Те съдържат много протеини, въглехидрати и калории. Прочети тук за ползите от генериращи тегло.
    4. Яжте по -големи порции. Човек може да има правилната диета, но ако цифрите не съвпадат с калоричното ви съдържание, тогава наддаването на тегло е доста трудно.
    5. Добавете допълнително здравословна храна към вашите ястия с много калории. Ядки, семена, пълнозърнести обвивки, авокадо, говеждо месо и др. Са няколко примера за това.
    6. Neem креатин. Най -изследваната и тествана добавка в света! Креатин монохидрат може да ви помогне да натрупате чиста мускулна маса само за няколко килограма.
    7. Погрижете се за добро нощна почивка. Добрият сън е много важен за мускулния растеж. Във всички възрастови групи средното време за сън е в рамките на препоръката за съответната група. От всички възрастни холандци заедно 90% спят в рамките на препоръчва се продължителност 7-9 часа. Времето за сън намалява с възрастта. Жените обикновено спят малко по -дълго от мъжете.
    8. Яжте първо калорията си и последната, например зеленчуците си. Ако имате микс от храни в чинията си, първо яжте висококалоричните и протеиновите храни. Например, яжте зеленчуците последни, защото те вече са много засищащи с малко количество, което затруднява консумацията на останалата част от храненето ви.
    9. топ niet. Пушачите са склонни да тежат по-малко от непушачите и спирането на тютюнопушенето често води до наддаване на тегло и разбира се поради безброй здравословни причини.
    10. Яжте достатъчно. За да наддадете на тегло бързо и здравословно, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря, в идеалния случай с хранителни храни и без "нездравословна храна".  

    добавки

    Въпреки че отслабването е обща цел, много хора искат да наддават на тегло.

    Някои често срещани причини включват подобряване на ежедневното функциониране, по-мускулест вид и подобряване на атлетизма.

    Обикновено тези, които искат да наддават на тегло, трябва да се съсредоточат върху натрупването на мускули. Често е по -здравословно да качвате по -голямата част от теглото си като мускули, а не като мазнини.

    Докато храната, почивката и упражненията са най -важни за натрупването на мускули, добавките също могат да помогнат, като осигуряват калории и протеини или ви помагат да тренирате по -усилено.

    Ето 3 добавки, които могат да ви помогнат да изградите мускулна маса и да наддадете на тегло.

    1. Протеинов прах

    Повечето хора знаят това протеин е важен мускулен компонент.

    Няколко проучвания показват повишена мускулна печалба при трениращи възрастни, които консумират протеинови добавки като част от диетата си. 

    Най -важният фактор обаче вероятно е общият ви дневен прием на протеини, а не дали идва от храна или добавки.

    Ако можете да консумирате това препоръчително количество протеин от пълнозърнести храни, протеинови добавки не е задължително.

    Въпреки това, много хора гледат на добавките под формата на шейкове или барове като удобен начин за поставяне на повече протеини в натоварения график.

    Също така е важно да осъзнаете, че диетата с високо съдържание на протеини няма да доведе до наддаване на тегло, освен ако като цяло не получавате достатъчно калории.

    2. Креатин

    Креатинът е една от най -изследваните добавки и една от малкото спортни добавки с много силна изследователска подкрепа.

    Креатинът има няколко важни функции в тялото ви, включително бързото производство на енергия. Креатинът осигурява допълнителна сила и чиста мускулна маса.

    Значително количество изследвания показват, че добавките на креатина подобряват упражненията и мускулния растеж.

    Въпреки че има няколко вида креатин, креатин монохидрат повечето изследвания го подкрепят като безопасен и ефективен (14).

    Ако приемате креатин, обикновено се препоръчва да започнете с фаза на зареждане от около 18-21 грама на ден в продължение на 7-10 дни.

    След този първоначален период един от около 5 грама на ден може да се приема за неопределено време.

    3. Увеличители на теглото

    За да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви трябва, за да функционира нормално. Въпреки това, колко допълнително трябва да ядете, може да варира от човек на човек.

    Както при протеиновите добавки, няма нищо вълшебно в тези добавки. Те са просто удобен начин за някои хора да получат повече калории.

    Популярна добавка Макс Гайнц например съдържа 855 калории, 140 грама въглехидрати и 56 грама протеин на порция.

    Въпреки че тези добавки могат да ви бъдат полезни, когато сте в движение, друга възможност е просто да ядете повече истински храни, които биха осигурили и други хранителни вещества.

    Заключение

    Наддаването на тегло може да бъде трудно, а последователността е ключът към дългосрочния успех.
    За някои хора може да бъде много трудно да наддават на тегло и да знаят как да направят това възможно най -добре.

    Независимо дали се опитвате да паднете под целта си (загуба на тегло) или над нея (наддаване на тегло), тялото ви се съпротивлява на промените, като регулира нивата на глад и скоростта на метаболизма.

    Когато ядете повече калории и наддавате на тегло, можете да очаквате тялото ви да реагира, като намали апетита ви и засили метаболизма ви.

    Така че трябва да вземете предвид определено ниво на трудност. В някои случаи може да се наложи да си напомните да ядете, въпреки чувството за ситост.

    В крайна сметка промяната на теглото ви е маратон, а не спринт. Това може да отнеме много време и трябва да бъдете последователни, ако искате да успеете в дългосрочен план.

    Публикувайте коментар

    Всички коментари се модерират преди да бъдат публикувани